Estiramientos activos: qué son, beneficios y movimiento a probar – Runner’s World

Cuando hablamos de estiramientos específicos, la terminología puede resultar confusa. Los términos “pasivo” y “estático” suelen referirse al mismo método de la vieja escuela de relajarse en un estiramiento y mantenerlo entre 30 y 60 segundos. Pero cuando un entrenador recomienda realizar un estiramiento “activo” antes de correr, puede que no se refiera a los típicos estiramientos “dinámicos” que la mayoría de los corredores realizan antes de salir a la carretera. (Piensa: balanceos de piernas, patadas de glúteos y estocadas caminando).

Aunque los estiramientos dinámicos pueden ser muy beneficiosos, los estiramientos activos se parecen más a los estiramientos estáticos que a los dinámicos, a pesar de ser completamente diferentes. (Como hemos dicho, ¡puede resultar confuso!). Para aclarar un poco el tema (y tu calentamiento), hemos pedido a un par de expertos que respondan a la pregunta: “¿Qué es el estiramiento activo?”. A continuación encontrarás sus respuestas, así como consejos sobre cómo y cuándo realizar los mejores estiramientos activos para corredores.

Qué es el estiramiento activo

“El estiramiento activo, también conocido como isométrico de rango final, es una forma de hacer estiramientos que incluye la activación muscular“, explica Grayson Wickham, entrenador personal y fundador de Movement Vault. “Se activan los músculos mientras están estirados al máximo en forma de contracción muscular”, explica a Runner’s World.

Por ejemplo, al hacer un estiramiento estático típico de los isquiotibiales, apoyas el talón en un bordillo o banco, estiras la pierna y te inclinas hacia delante, dejando que la gravedad haga el trabajo. En la versión activa de este estiramiento, se empieza en la misma posición. Pero una vez alcanzada la expresión más profunda del estiramiento, contraes los isquiotibiales y mantienes esa tensión de 10 a 20 segundos. “Puedes considerar esta contracción muscular como una “conversación” con tu sistema nervioso”, dice Wickham. “Tu sistema nervioso siempre está tratando de protegerte”, explica. Recuerda lesiones pasadas y te darás cuenta de cuándo te has saltado el trabajo de movilidad.

A partir de esa información, el sistema nervioso limita la amplitud de movimiento en consecuencia, lo que provoca una sensación de tensión en músculos y articulaciones. “Cuando hacemos estiramientos activos, esencialmente estamos disminuyendo el tono de nuestro sistema nervioso en un músculo. Disminuimos el bajo nivel de salida del sistema nervioso central que hace que los isquiotibiales estén tensos”, afirma Wickham. Una vez recibido el mensaje, el cuerpo sabe que es seguro aumentar la amplitud de movimiento.

Los estiramientos activos también ayudan a reforzar la estabilidad de las articulaciones. “El estiramiento activo tiene un efecto físico a nivel músculo-tendinoso, ya que cada vez que se aplica una carga a un músculo o tendón, éste se adapta”, afirma Wickham. Al entrar en contacto con los músculos en su rango final de movimiento, estás fortaleciendo esa posición y aumentando la propiocepción articular, o conciencia corporal.

Estiramiento activo frente a estiramiento estático y dinámico

Otros tipos de estiramiento, como el estiramiento estático (mantener un músculo en tensión durante al menos 30 segundos) y el estiramiento dinámico (mover activamente las extremidades a través de su rango de movimiento, a veces con la ayuda del impulso), también son de gran importancia. Pero el momento de utilizar estos movimientos en relación con el entrenamiento marca la diferencia.

Algunas investigaciones han demostrado que el estiramiento estático antes de un entrenamiento puede afectar negativamente al rendimiento e incluso aumentar el riesgo de lesiones. La mayoría de los entrenadores y profesionales del movimiento, incluido Wickham, lo desaconsejan. “Lo principal que está sucediendo cuando estás estirando estáticamente es que estás ayudando a tu cuerpo a anular la respuesta de estiramiento, pero no estás mejorando la estabilidad articular”, dice. “Acabas de abrir un rango de movimiento que tu cuerpo no puede controlar”.

Kate Baird, entrenadora personal y fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York, dice a Runner’s World que los estiramientos estáticos después de correr o en los días de descanso pueden merecer la pena. “Si acabas de hacer una carrera larga, es el momento de relajarte, dejar que tu sistema nervioso baje y que tus músculos se regulen”, cuenta. “Puede haber momentos en los que sólo necesites tumbarte boca arriba y estirar los isquiotibiales con una cinta de yoga”.

Los estiramientos dinámicos son más adecuados para el calentamiento previo a la carrera: aumenta el ritmo cardíaco, pone a punto los tejidos y prepara el sistema nervioso para la acción. Sin embargo, sin una activación muscular intencionada, no mejorarás la estabilidad articular.

Así que, antes de empezar con las patadas de glúteo y los círculos de cadera, haz estiramientos activos. “Creo que realizar [estiramientos activos] antes de correr es una herramienta realmente buena, justo antes de entrar en un calentamiento más dinámico”, afirma Baird.

Cómo incorporar el estiramiento activo en mi entrenamiento diario

Como se ha indicado anteriormente, lo mejor es realizar estiramientos activos antes de correr, pero también puedes incorporarlos al entrenamiento cruzado y al trabajo de movilidad. “Hacer [estiramientos activos] en los días en que no corres y vas a hacer algo de trabajo de core o ejercicios de estabilidad, es un estiramiento bien situado en la rutina de un corredor, sin duda”, dice Baird. En cuanto a la frecuencia, Wickham recomienda realizar estiramientos activos al menos tres veces por semana durante 10 a 15 minutos, independientemente de si se está entrenando o no.

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Estiramientos activos para corredores

Los siguientes estiramientos activos se pueden realizar juntos como un entrenamiento de movilidad de todo el cuerpo, o puede seleccionar estiramientos específicos para mezclarlos con su rutina de calentamiento actual.

1. Estiramiento activo de isquiotibiales

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con el pie derecho.
2. Estira casi toda la pierna derecha, pero con una ligera flexión de la rodilla.
3. Dobla la rodilla izquierda y lleva las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales derechos.
4. Contrae el isquiotibial izquierdo clavando el talón izquierdo en el suelo. Aguanta 20 segundos.
5. Repite con la pierna opuesta. Completa 3 series.

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2. Estiramiento activo del flexor de cadera

1. Colocate de espaldas a una pared o un sofá (también puedes utilizar una caja o un banco pesado).
2. Adopta una posición semiarrodillada con la pierna izquierda doblada hacia delante y la rodilla derecha en el suelo. (Puedes colocar una esterilla o una toalla debajo de la rodilla para mayor comodidad).
3. Levanta el pie derecho y colócalo contra la pared o encima del sofá para sentir un estiramiento profundo en el flexor de la cadera derecha y el cuádriceps.
4. Manteniendo la posición, lleva el pie derecho contra la pared o el sofá y aguanta 20 segundos. Deberías sentir este estiramiento en los flexores de la cadera y los cuádriceps.
5. Repite con la pierna opuesta. Completa 3 series.

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3. Estiramiento activo de gemelos

1. Coloca las manos en la pared o en una silla. Mantén el pie derecho pegado a la pared y da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
2. Inclínate ligeramente hacia delante y estira la pierna izquierda para estirar toda la parte posterior de la pierna izquierda.
3. Una vez que sientas un estiramiento profundo, empuja el pie izquierdo hacia el suelo (piense en pisar el acelerador) para sentir cómo se dispara el gemelo. Mantén la posición durante 20 segundos.
4. Repite con la pierna opuesta. Completa 3 series.

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4. Estiramiento activo 90-90

1. Comienza sentado con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en el suelo.
2. Coloca la tibia izquierda en el suelo delante de ti y la derecha a un lado.
3. Inclínate hacia delante sobre la tibia izquierda hasta que sientas un estiramiento profundo en la cadera derecha y los glúteos.
4. Presiona la pierna izquierda contra el suelo para activar las caderas y los glúteos. Mantén la posición durante 20 segundos.
5. Repite con la pierna opuesta. Completa 3 series.

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5. Sujeción rotativa de rodillas

1. Empieza a cuatro patas en posición de cuadrupedia con las manos directamente debajo de los hombros, luego siéntete sobre los talones. Coloca la mano derecha en la nuca.
2. Manteniendo la mano izquierda en el suelo, gira el torso hacia la derecha de modo que el codo derecho apunte hacia el techo.
3. Una vez que hayas girado todo lo posible, mantén el estiramiento durante 20 segundos, pero sigue intentando girar aún más. Deberías sentirlo en los músculos medios y superiores de la espalda.
4. Repite en el lado opuesto. Complete 3 series.