Entrenamiento básico sobre la bicicleta para mejorar el Umbral … – TodoMountainBike
El Umbral Funcional de Potencia (FTP) es un término que se ha convertido en una métrica fundamental en el mundo del ciclismo. Es un indicador de la capacidad de un ciclista para mantener un esfuerzo sostenido durante un período de tiempo. Cuanto mayor sea el FTP, mayor será la capacidad del ciclista para mantener una alta intensidad durante más tiempo.
Mejorar el FTP es esencial para convertirse en un ciclista más fuerte y resistente. En las siguientes líneas, veremos qué es el FTP, para qué sirve, y cómo se pueden entrenar de forma básica en la bicicleta para mejorarlo.
¿Qué es el Umbral Funcional de Potencia (FTP)?
El FTP es el punto en el que el cuerpo comienza a producir más ácido láctico del que puede eliminar, lo que desemboca en fatiga muscular. En términos prácticos, es la potencia en vatios que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora a un esfuerzo constante.
Saber el FTP es fundamental para planificar el entrenamiento, ya que permite establecer zonas de entrenamiento específicas y realizar un seguimiento más exacto del progreso. Para medir el FTP, se puede hacer en una bicicleta estática con un medidor de potencia o utilizando un rodillo inteligente con una aplicación de entrenamiento.
El FTP es una métrica importante para los ciclistas, y mejorarla requiere un enfoque de entrenamiento específico. Hay que seguir un programa de entrenamiento que incluya sesiones de umbral y resistencia, y asegurarse de dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
Entrenamiento para mejorar el FTP
Aumentar el FTP implica un enfoque de entrenamiento específico que se centra en mejorar la capacidad para mantener una alta potencia durante largos periodos. A continuación, un programa básico de entrenamiento para mejorar el FTP:
Establecer una línea de base: antes de comenzar el entrenamiento para mejorar el FTP, hay que conocer el nivel físico actual. Lo mejor es realizar una prueba de FTP para determinar la potencia máxima de cada ciclista durante un período de 20 a 60 minutos. Se puede hacer en una carretera o en un rodillo inteligente con la ayuda de una aplicación de entrenamiento.
Zonas de entrenamiento: con el FTP actual determinado, ya se pueden establecer zonas de entrenamiento. Estas zonas se basan en porcentajes del FTP y se utilizan para controlar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Las zonas suelen ir desde el 50% hasta el 120% del FTP. La zona de umbral generalmente se encuentra alrededor del 80-90% del FTP y es crucial para mejorar esta métrica.
Entrenamiento de umbral: el entrenamiento de umbral es fundamental para aumentar el FTP. Hay que realizar sesiones de entrenamiento en la zona de umbral durante intervalos de tiempo específicos. Un ejemplo de un ejercicio de umbral podría ser calentar durante 10 minutos y luego realizar intervalos de 10 minutos al 80-90% del FTP, seguidos de 5 minutos de recuperación activa.
Entrenamiento de resistencia: para aumentar la capacidad para mantener una alta potencia, el entrenamiento de resistencia es esencial. Esto implica realizar sesiones más largas a una intensidad cercana al FTP, de 60 a 90 minutos o más, para simular el tipo de esfuerzo sostenido que el ciclista encontrará en una carrera o en un evento de ciclismo de larga distancia.
Descanso y recuperación: nunca hay que subestimar la importancia del descanso y la recuperación en el entrenamiento. El sobreentrenamiento puede llevar a la fatiga crónica y disminuir el FTP en lugar de mejorarlo. Hay que asegurarse de dar al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de alta intensidad.
Seguimiento y ajuste: lo más recomendable es realizar pruebas de FTP periódicas para evaluar el progreso. Con el tiempo, se debería ver un aumento en el FTP, lo que indica que el ciclista está mejorando su capacidad de resistencia. A medida que el FTP mejora, también hay que ir ajustando las zonas de entrenamiento en consecuencia.
Nutrición y recuperación: mantener una dieta equilibrada y asegurarse de estar bien hidratado antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento es igual de importante que entrenar y descansar. Nunca hay que olvidar que entrenamiento, nutrición y descanso son los tres grandes pilares del rendimiento deportivo.
