Las molestias en la espalda baja mientras entrenamos son comunes
Estos son algunos trucos para mejorar la zona
El dolor en las lumbares es uno de los contratiempos más comunes en el gimnasio, apareciendo en muchos de los usuarios que practican ejercicios de fuerza. Esta zona suele estar en mucho compromiso por culpa de varios factores, y es posible solucionar esto con algunos consejos muy prácticos.
RUTINA DE CALENTAMIENTO
El primer y más importante consejo para evitar dolor en la zona lumbar es calentar bien antes del entreno con una rutina de movilidad. Esta rutina nos servirá para activar nuestra espalda baja y evitar ‘pinchazos’ inesperados.
Por este motivo se recomienda antes de cada entreno, sin importar el grupo muscular que se vaya a entrenar, realizar esta rutina que no debería alargarse más de 4 o 5 minutos. Los ejercicios que vamos a incorporar se realizarán en el suelo, con el típico movimiento encogiendo y extendiendo la zona así como otros que aparecen en este vídeo.
También nos servirá hacer unas planchas abdominales, un ejercicio que activa toda la espalda baja más allá de los ‘cuadraditos’ de nuestro tronco. Si queremos ir un poco más allá, podemos colgarnos de una barra durante unos segundos y notar que nuestra columna se ‘estira’, una combinación muy efectiva.
MEJORAR LA TÉCNICA
Uno de los motivos más comunes por el que notamos dolor en las lumbares es la técnica en algunos ejercicios. Cabe recordar que es una zona débil y nuestro cuerpo no puede aguantar cargas muy pesadas sin descanso, por lo que seleccionar los ejercicios con cabeza es una gran opción.
El movimiento en el que más molestias suelen aparecer es el remo con barra, un ejercicio especifico para la espalda alta pero en el que la lumbar puede sufrir. La clave para notar nuestros dorsales y olvidarnos del dolor es mantener la barra cerca de nuestro cuerpo. Cuando más lejos, más carga innecesaria para nuestras lumbares.
Olvídate de levantar pesas en el gimnasio, este es el entrenamiento ideal
| AGENCIAS
Algo similar sucede con el peso muerto o peso muerto rumano. En estos ejercicios, gran parte del trabajo se lo llevará el lumbar si no aplicamos una buena técnica, y no conseguiremos los resultados deseados. En estos dos movimientos, es imprescindible mantener el tronco firme, una buena respiración y coordinar bien las subidas y bajadas.
FORTALECER LA ZONA
Más allá de una buena preparación y técnica, es muy interesante aplicar rutinas post entrenamiento para fortalecer nuestras lumbares. Uno de los ejercicios más habituales es dejar caer y levantar nuestro cuerpo desde una base, como puede ser un banco o una cama. De este modo, y añadiendo peso con el paso del tiempo, nuestra espalda será cada vez más resistente.
Otra práctica habitual son los automasajes, que nos servirán para descargar nuestra espalda y nos ayudarán a rendir mejor. Tan solo nos hará falta un rodillo o ‘foam roller’ que podremos encontrar en cualquier tienda de deportes o fitness. También se puede usar una pelota medicinal.
