El entrenamiento de fuerza supera al cardio para quemar grasa y … – Business Insider España

Es un mito que el cardio sea la mejor forma de quemar grasa corporal.

El entrenamiento de resistencia —como levantar pesas o hacer flexiones, dominadas o estocadas— puede dar mejores resultados para construir músculo y reducir la grasa del cuerpo, según Melissa Boyd, entrenadora personal certificada y entrenadora jefe de Tempo.

“Los beneficios del entrenamiento de fuerza hacen que todo sea más fácil”, explica a Business Insider.

Nuevas investigaciones también respaldan los efectos positivos del entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y la salud en general. 

Según un pequeño estudio publicado este mes en la revista Diabetologia, las personas que hacían ejercicios de fuerza perdían más grasa corporal y controlaban mejor el azúcar en sangre que las que hacían cardio o una combinación de ambos. 

Y no hace falta limitarse a levantar pesas, sostiene Boyd. Añadir resistencia a tus entrenamientos, desde ejercicios con el peso del cuerpo como sentadillas y flexiones hasta clases como barre o pilates, puede dar sus frutos tanto si quieres masa muscular como perder peso o simplemente estar más sano. 

Clave para desarrollar músculo y quemar grasa 

En el último estudio que compara el entrenamiento de fuerza y el cardio, investigadores de la Universidad de Stanford analizaron a casi 200 personas con diabetes de tipo 2 que se sometieron a una rutina de ejercicios de 9 meses de entrenamiento de fuerza, cardio o ambos. 

Descubrieron que el grupo de entrenamiento de fuerza obtenía más beneficios haciendo ejercicios como press de hombros y press de piernas 3 veces por semana que el grupo que se ejercitaba en la cinta, la elíptica o la bicicleta estática. 

En concreto, el grupo de entrenamiento de fuerza tenía unos niveles de azúcar en sangre más estables y también ganaba músculo a la vez que perdía grasa (lo que se conoce como recomposición corporal). 

Aunque el estudio más reciente se refería específicamente a personas con diabetes de tipo 2, viene a sumarse a un creciente número de investigaciones que señalan que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas que quieren adelgazar. 

Para perder peso, hay que tener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. 

Aunque el entrenamiento de fuerza puede no consumir tantas en una sesión de ejercicio como algunos tipos de cardio, puede ayudar a quemar más calorías en general, ya que construye tejido muscular, que utiliza más energía para mantenerse.

“Lo que realmente buscamos es músculo magro, que hará que tu metabolismo trabaje un poco más rápido”, apunta Boyd. 

Levantar pesas no te hace más corpulento

Uno de los mayores malentendidos sobre el entrenamiento de fuerza es que puede hacer que aumentes de peso o “te hagas musculoso”. Según Boyd, aunque aumentar la masa muscular puede hacer que suba el número en la báscula, eso no es malo. 

De hecho, puedes parecer más delgado y estar más sano aunque no estés perdiendo peso, ya que más músculo puede crear un físico más atlético, afirma. 

“Creo que da a la gente una idea más sana de cómo debería ser el peso cuando ven que su cuerpo parece más fuerte y delgado, pero la  báscula tal vez sube”, apunta la especialista  “Se dan cuenta de que tal vez ese número no es algo por lo que deben vivir y morir, lo que veo mucho, especialmente con las mujeres”. 

También es un concepto erróneo que el entrenamiento de fuerza hará que tus músculos se vuelvan automáticamente enormes —el músculo y la fuerza requieren mucho tiempo y esfuerzo para construirse, y no sucede de la noche a la mañana o por accidente—. 

“El entrenamiento de fuerza no consiste simplemente en levantar una pesa muy pesada y que te salgan músculos del cuerpo”, explica Boyd. 

No es necesario levantar pesas para realizar un entrenamiento de fuerza

Según Boyd, el término “entrenamiento de fuerza” en sí mismo puede intimidar a las personas que no han levantado pesas antes, por lo que referirse a este como “entrenamiento de resistencia” parece más accesible.

Añade que una estrategia para entusiasmar a la gente con este tipo de ejercicio es hacer que sea algo más que levantar peso. Esto puede lograrse incorporando equipos interesantes, como sacos de arena (que pueden lanzarse, balancearse o transportarse), para mantener la diversión. 

“Lo introduje a hurtadillas y me di cuenta de que la gente quería más. Se volvieron adictos al reto y eso les animó, en lugar de pensar en ponerse corpulentos”, afirma Boyd. 

Combinar ejercicios de fuerza con cardio puede ayudarte a vivir más tiempo

El ejercicio es algo más que el aspecto físico, y aunque el entrenamiento de fuerza tiene importantes beneficios para la salud, lo mejor es hacer un poco de todo, aconseja Boyd. 

“El cardio y el entrenamiento de fuerza van de la mano para la longevidad. Uno quiere tener músculo, ser fuerte y tener huesos fuertes, pero también quiere que los pulmones y el corazón funcionen correctamente y que el cuerpo se mueva bien”, resume. 

Está demostrado que una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares es la mejor manera de evitar la muerte prematura y las enfermedades crónicas que suelen acompañar al envejecimiento. 

Además, cuanto más pruebes diferentes ejercicios, mejor podrás moverte y disfrutar de la forma física, independientemente del tipo de entrenamiento que prefieras. 

“El entrenamiento de fuerza facilita el cardio y el cardio facilita el entrenamiento de fuerza. Funcionan juntos”, comenta Boyd. “Se trata de encontrar lo que te hace sentir cómodo y luego permitirte ver lo bien que te sientes al ponerte más fuerte”.