Así es como solo 3 segundos pueden transformar tu entrenamiento muscular – MUNDO DEPORTIVO
Para muchos, la mera mención de un gimnasio evoca imágenes de repeticiones implacables, camisetas empapadas y fatiga muscular que parece prolongarse durante largas sesiones. Esta imagen mental está tan arraigada que muchos temen el gimnasio, viéndolo como un campo de batalla incesante donde el tiempo y la resistencia son los principales factores a tener en cuenta.
Pero quizás se haya estado enfocado mal el ejercicio todo este tiempo. ¿Y si esas largas horas con miles de ejercicios no son el único camino para alcanzar nuestros objetivos? Es más, quizás solamente sean necesarios unos pocos segundos para maximizar los resultados.
Focalizando el movimiento excéntrico
Tres segundos no parecen mucho. Es lo que tardas en estornudar. Sin embargo, un estudio realizado por la Universidad Edith Cowan de Australia, en colaboración con instituciones japonesas, ha demostrado la validez de usar 3 segundos mientras se realizan los ejercicios.
No se trata de realizar cualquier movimiento de 3 segundos y tumbarte en el sofá. En realidad, se refiere a un tipo específico de movimiento muscular que se realiza en esos 3 segundos. El estudio, que se ha publicado en European Journal of Applied Physiology, profundiza en los ejercicios excéntricos frente a los concéntricos.
- Concéntricos: aquí, el músculo se acorta mientras produce fuerza. Piensa en el acto de levantar una pesa con tu bíceps; tu músculo se acorta a medida que se contrae.
- Excéntricos: en este caso, el músculo se alarga mientras sigue produciendo fuerza. Imagina que ahora estás bajando esa misma pesa; tu bíceps se alarga mientras controla el descenso.
La idea en estos 3 segundos es realizar una acción excéntrica, intensa y controlada. Aunque parezca poco tiempo, si se hace correctamente, este corto período puede ser muy efectivo para trabajar el músculo.
Esto quiere decir que no te vas a centrar en la flexión de codo durante el curl de bíceps; sino en el recorrido inverso. Si son 8 repeticiones, 8 movimientos excéntricos controlados. Aunque puede que no derrita calorías como su contrapartida, esta duración en el recorrido excéntrico maximiza la rigidez muscular e incluso ajusta el cerebro para mejorar la respuesta muscular. Lo ideal, según los expertos a cargo de la investigación, es dedicar tres sesiones de entrenamiento a aplicar este movimiento más controlado.
Una mayor ganancia de fuerza
Para comprobarlo, los investigadores realizaron un experimento con 26 adultos muy activos. A algunos participantes se les asignaron dos sesiones de 3 segundos por semana, mientras que otros aumentaron a tres. Al cabo de un mes, el equipo de tres sesiones semanales experimentó un aumento de la fuerza muscular de casi el 3,9%. Por otra parte, el grupo que entrenaba dos veces a la semana… no tanto.
No basta con hacer el movimiento una vez y olvidarse de él. La investigación sugiere que hacer aplicar este enfoque al entrenamiento tres veces a la semana puede dar resultados sorprendentes en términos de fortaleza muscular. ¿La razón? Se cree que los movimientos excéntricos, incluso en cortos intervalos, pueden ser más eficientes para fortalecer y engrosar los músculos que los movimientos prolongados y repetitivos tradicionales.
Otro aspecto importante para ver resultados es el descanso, que a menudo se pasa por alto en el objetivo de alcanzar logros de forma física y resulta ser un componente vital en este tipo de enfoque. El desproporcionado tiempo de descanso en relación con la duración del ejercicio, unas asombrosas 28.800 veces más, subraya la importancia de la recuperación. Es durante estos periodos cuando realmente se produce la magia del fortalecimiento muscular.
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