Así afecta el envejecimiento muscular a tu entrenamiento físico – Men’s Health

El paso del tiempo es innegable, según va pasando, nuestros músculos se debilitan de forma natural, a este proceso se le llama envejecimiento muscular o de una forma técnica lo podemos llamar “sarcopenia”. Factores como la disminución de la síntesis proteica, los cambios hormonales y una posible menor actividad física contribuyen a esta pérdida progresiva de masa muscular.

Esto significa que nuestros músculos pueden no ser o estar tan fuertes o no aguantar tanto como antes, lo cual puede llevarnos a ocasionarnos lesiones y hacer que nuestra vida cotidiana resulte más incomoda por ello, ya que podría limitar y dificultar nuestros movimientos y hacernos más propensos a las caídas. Como solución, lo tienes fácil, mantenerse activo a través de la realización de ejercicios de resistencia, comer bien y asegurar una ingesta suficiente de proteínas, lo cual puede ayudar a mantener nuestros músculos en mejor forma a medida que envejecemos.

¿Qué causa el envejecimiento muscular?

Reducción de la síntesis de proteínas

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos tienden a perder facilidad tanto en la creación como en la reparación de proteínas. Dada la importancia de las proteínas en la construcción y mantenimiento de los músculos, esta disminución de la eficiencia puede conducir a la pérdida de masa muscular progresiva.

Cambios hormonales

Las hormonas desempeñan un papel fundamental en nuestra salud muscular. Con el paso de los años, experimentamos de forma natural un descenso en la producción de ciertas hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1, que a su vez son fundamentales para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.

Disminución de la actividad física

Cumplimos años y nos encontramos con menos ganas de hacer ejercicio, nos vemos menos activos físicamente. Nuestra rutina puede considerarse como mucho más sedentaria con el paso del tiempo, al ser menos activos, nuestros músculos no trabajan tanto y, por consiguiente, esto puede debilitarnos.

Factores nutricionales

No hace falta decir lo importante que es nuestra dieta para nuestra salud muscular. Tenemos que garantizar una ingesta equilibrada de los nutrientes necesarios, especialmente de las proteínas, ya que, sin este sustento, nuestros músculos se debilitan y se podría acelerar el envejecimiento muscular.

¿Cómo combatir la pérdida de músculo?

Entrenamiento de resistencia

Si tu rutina de entrenamiento se basa en mejorar la resistencia y la fuerza, estás totalmente en lo cierto. Actividades como el levantamiento de pesas, la utilización de bandas de resistencia o la participación en rutinas basadas en el trabajo con tu peso corporal, como flexiones y sentadillas, contribuyen en gran medida a estimular el crecimiento muscular y a reforzar tu fuerza.

Sobrecarga progresiva

Si aún no conoces la sobrecarga progresiva, te dejamos por aquí más información sobre ella para que veas lo importante que es para conseguir los mejores resultados en tu entrenamiento. Esto se basa principalmente en aumentar la intensidad de los ejercicios de entrenamiento de resistencia a un ritmo constante, fomentando la adaptación y la expansión muscular.

Ingesta adecuada de proteínas

Comprobar que la dieta que sigues es rica en proteínas de alta calidad es fundamental, ya que las proteínas son un nutriente indispensable para la reparación y el aumento y crecimiento de nuestros músculos. Por ello, puedes recurrir a fuentes de proteínas magras, como el pollo, el pescado o las legumbres o conocer 16 alimentos ricos en proteínas que contienen más proteínas que un huevo.

Nutrición equilibrada

Es imprescindible mantener una dieta equilibrada que abarque un espectro de nutrientes como ciertas vitaminas y minerales, sobre todo la vitamina D y el calcio, ya que desempeñan un papel crucial en el bienestar de nuestros huesos y músculos.

Mantenerse hidratado

Garantizar una hidratación adecuada es fundamental para el funcionamiento de nuestros músculos. Por el contrario, una hidratación insuficiente puede provocar calambres musculares y mermar nuestro rendimiento deportivo. Es pertinente consumir abundante agua a diario, especialmente durante las sesiones de ejercicio.

Rutina de ejercicio equilibrada

Es recomendable combinar el entrenamiento de resistencia con otras modalidades de ejercicio, como actividades cardiovasculares como salir a caminar o hacer sesiones de natación. Este enfoque polifacético refuerza la forma física en general y ayuda a preservar la eficacia y la adaptabilidad de nuestros músculos.

Descanso y recuperación adecuados

No nos podemos olvidar de la importancia que es además de enfocarnos en nuestras rutinas de entrenamiento, tener tiempo para un descanso óptimo y una recuperación adecuada, ya que los músculos se benefician enormemente de los períodos de descanso tras realizar un esfuerzo de gran intensidad y extenuante. De cualquier manera, un entrenamiento demasiado intenso puede ser contraproducente. Por esta razón, se recomienda reservar unas 48 horas de descanso entre sesiones intensivas de entrenamiento de resistencia porque estarías concentrando grupos musculares idénticos.

Como conclusión, si tu objetivo es llegar más fuerte y que tus músculos sean duros y duraderos y así luchar contra el envejecimiento muscular, tendrás que priorizar los entrenamientos de resistencia, una nutrición equilibrada y la salud en general, garantizando así un enfoque multifacético para el éxito.