Este entrenamiento de 5 minutos fortalece bíceps, tríceps y antebrazos – Men’s Health

Si tu objetivo es desarrollar unos brazos grandes y fuertes, el camino para conseguirlo es relativamente sencillo: mucho volumen para los bíceps y los tríceps. Pero según el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, no debes -y no deberías- dedicar un día entero a entrenar sólo los músculos de los brazos.

“Hay toda una lista de ejercicios que tienen que ir antes que los brazos”, dice. Otros grupos musculares tendrán prioridad por una variedad de razones, por lo que puede que te encuentres con poco tiempo una vez que llegues a los movimientos que inducen el bombeo que conducirá a ganancias bi y tri.

¿Cuál es la solución? Realizar entrenamientos más cortos y específicos para ganar brazos. Hay varios enfoques para tomar y Samuel ofrece una simple aquí: un entrenamiento de cinco minutos que se puede añadir a la mayoría de las sesiones de entrenamiento.

¿Por qué se pueden entrenar los brazos en periodos cortos?

La clave de este enfoque de entrenamiento rápido es que no es necesario entrenar los brazos con tanto peso como otros grupos musculares para provocar un estímulo de crecimiento. En su lugar, Samuel dice que es más importante utilizar pesos más ligeros para centrarse en la conexión mente-músculo. “Lo que tienes que hacer cuando entrenes los brazos es centrarte en sentir cómo trabaja el músculo en cada repetición”, afirma.

Utilizar pesos más elevados puede dificultar la consecución de sus objetivos. Muchos movimientos de bíceps y tríceps son ejercicios de aislamiento, lo que significa que el objetivo es moverse sólo en el músculo objetivo. Una vez que empieces a trabajar con pesos más elevados, te encontrarás compensando tu forma para poder terminar el levantamiento, como cuando haces trampas en un curl balanceando el peso y moviendo los hombros. Puesto que el músculo es tu objetivo, esto no es lo que quieres hacer.

¿Cómo hacer efectivo tu entrenamiento de brazos de 5 minutos?

Utilizar periodos de descanso más cortos

Como no trabajas con pesos pesados, puedes manejar el volumen que necesitas para hacer crecer tus brazos en periodos de descanso más cortos. En la configuración preferida de Samuel, en realidad no descansas mucho en absoluto – utilizarás superseries, trabajando en un músculo objetivo mientras descansas el otro, por lo que nunca dejas de trabajar.

Utilizar ejercicios complementarios

Los ejercicios que combines son importantes. Con dos movimientos rectos dirigidos a los bíceps, por ejemplo, te fatigarás más rápido sin ese período de descanso incorporado cuando cambias de enfoque. Apunta a grupos musculares opuestos: bíceps y tríceps. Esto también facilita el paso de un movimiento al siguiente sin cambiar de peso.

Entrene los antebrazos con intención

En realidad son tres los grupos musculares que trabajarás con este tipo de enfoque, pero tienes que centrarte en ellos para que sea realmente eficaz. Agarra las mancuernas con fuerza durante toda la sesión y trabajarás también los antebrazos.

¿Con qué frecuencia se puede hacer el entrenamiento de brazos de 5 minutos?

Una de las grandes ventajas de los músculos de los brazos es que pueden soportar un gran volumen. Samuel dice que puedes añadir esta serie al final de los días de entrenamiento dirigidos a otros grupos musculares sin ponerte en riesgo de sobreentrenamiento. Puedes programar esto de tres a cuatro veces por semana, especialmente si uno de tus principales objetivos de entrenamiento es desarrollar los músculos de los brazos.

“Yo pensaría en poner esto al final de cualquiera de tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo”, dice. “O, si divides las cosas en empujar-tirar-piernas, piensa en hacerlo al final de un entrenamiento de tirones y también puedes hacerlo al final de un entrenamiento de empujes. Ya estamos tocando los brazos durante esas sesiones de la parte superior del cuerpo, así que bien podríamos terminarlas.”

El entrenamiento de brazos de 5 minutos

¿Cómo hacerlo?

Necesitarás un banco inclinado (con un ángulo de 60 a 75 grados), un juego de mancuernas de peso medio (puedes hacer curl con este peso de 10 a 12 repeticiones sin fallar) y un cronómetro de cinco minutos.

Durante los primeros 2:20 del período, alternarás entre los ejercicios 1A y 1B sin descanso. Deberías intentar terminar tres rondas en ese tiempo. Una vez alcanzada esa marca, ajusta el banco a una posición plana para la segunda superserie, los ejercicios 2A y 2B. Termina alternando estos dos movimientos durante el resto del periodo.

No te preocupes si te encuentras luchando por terminar cada repetición de cada serie, especialmente cuando el tiempo está cerca de completarse. “Se trata menos de cuántas rondas consigues y más de seguir moviéndote y apilando apretones realmente buenos”, dice Samuel. “Al final, puede que sólo consigas cuatro o cinco repeticiones”.

Si sientes que aún tienes más que dar, descansa dos minutos y repite el ciclo.

1A. Curl inclinado con mancuernas

¿Por qué?

Este ejercicio es especialmente eficaz gracias a la posición sentada en el banco. Los bíceps se estiran con los brazos detrás del torso, lo que te permite trabajar con un rango completo de movimiento en cada curl.

¿Cómo hacerlo?

Sets y Reps: 10 a 12 repeticiones

1B. Extensión inclinada de tríceps por encima de la cabeza

¿Por qué?

Desafiarás la extensión del codo, la función principal de los tríceps. Al estar en posición sentada, también podrás trabajar un rango completo de movimiento con este ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

• Eleva el cuerpo sobre el banco inclinado hasta una posición de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo la espalda sobre la almohadilla. Mantén los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos para mantener una postura firme.
• Presiona las mancuernas hacia arriba, sujetándolas con un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas).
• Vuelve a bajar las mancuernas por detrás de la cabeza, moviendo sólo los codos. Descienda tanto como le resulte cómodo.
• Extiende los codos para levantar las mancuernas por encima de la cabeza.

Sets and Reps: 10 a 12 repeticiones

2A. Dumbbell Skull Crusher

¿Por qué?

Dobla el trabajo de tríceps con un movimiento que te exija trabajar desde una posición estricta de la parte superior de los brazos.

¿Cómo hacerlo?

• Túmbate sobre el banco, sujetando las mancuernas con un agarre neutro. Apoya los hombros en el banco y aprieta los hombros, los abdominales y los glúteos.
• Presiona la pesa hacia arriba, luego desplaza la parte superior de los brazos de modo que formen un ángulo de 92 grados con respecto al torso.
• Moviendo sólo los codos, baje las pesas hacia la cabeza.
• Extienda los brazos hacia atrás hasta la posición inicial, apretando los tríceps.

Sets and Reps: 10 a 12 reps

2B. Curl de bíceps con mancuernas sentado

¿Por qué?

Trabajarás más los bíceps y, de nuevo, es importante que te concentres en mantener el ángulo de la parte superior del brazo en la posición correcta.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en una posición alta en el banco, manteniendo los hombros, abdominales y glúteos apretados para crear tensión en todo el cuerpo. Sujeta las pesas con las manos y los brazos colgando a los lados del banco.
• Levanta ambas pesas, moviendo sólo los codos. Intenta mantener la parte superior de los brazos inmóvil para no balancear las pesas ni involucrar los hombros.
• Apriete los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baje con control.

Sets and Reps: 10 a 12 reps

Brett Williams, a fitness editor at Men’s Health, is a NASM-CPT certified trainer and former pro football player and tech reporter who splits his workout time between strength and conditioning training, martial arts, and running. You can find his work elsewhere at Mashable, Thrillist, and other outlets.