Cómo intensificar tus entrenamientos de running con 3 sencillos ejercicios de fuerza – Runner’s World

Si eres un corredor habitual, de los que no se salta un entrenamiento, no hace falta que te hable sobre las bondades de este ejercicio, pero si perteneces al grupo de los que se están pensando seriamente abandonar el sedentarismo y adherirse a un programa de entrenamiento debes saber que correr es una de las mejores opciones porque, entre otras cosas, lo principal es tener la predisposición adecuada. No necesitas mucho más para calzarte las zapatillas y salir a disfrutar de una modalidad que lleva asociada importantes beneficios para la salud física y mental.

Eso sí, es posible que consideres que no es una actividad excesivamente divertida o que incluso te aburra a los pocos kilómetros o sesiones. Pues bien, para aquellos que quieren mantener viva su pasión por el running o que incluso quieren mejorar su desempeño hay una serie de consejos que conviene no subestimar para mantener la motivación -y la forma física- en todo lo alto. Algunos son de tipo cualitativo y centrados en no venirse abajo a las primeras de cambio o cuando se lleva cierto tiempo, mientras que otros buscan que corras más rápido y más lejos.

Cambia de lugar de entrenamiento

Es fácil caer en la rutina cuando se repite el mismo recorrido o transitas por el mismo terreno una y otra vez. Explora distintos lugares, prueba una nueva ruta una vez a la semana o al mes. Y si estás falto de ideas, hay una gran variedad de webs y apps que trazan rutas populares para corredores con una variedad de distancias y tipos de terreno o paisaje. Incluso los pequeños cambios son determinantes, como modificar tus hábitos e ir a una hora más temprana o más tardía, recorrer el itinerario en dirección contraria.

Busca compañía para entrenar

Si cada vez le resulta más fácil dejar de hacer ejercicio, invita a alguien a que le acompañe. Es mucho más probable que no nos desviemos del camino y nos comprometamos a hacer ejercicio si sabemos que hay alguien más en la ecuación. En este sentido, también es aconsejable unirse a un club porque además de adquirir otra forma de compromiso, podemos participar en carreras organizadas o entrenar con personas de tu mismo nivel.

Fija objetivos periódicos

Cuando se inicia una actividad física, del tipo que sea, lo ideal es marcarse objetivos pequeños, graduales y alcanzables. Un determinado número de kilómetros a la semana o al mes, aumentar gradualmente la velocidad o la distancia de cada entrenamiento, pueden ser estrategias adecuadas para no abandonar. Como el hecho de apuntarse a alguna competición, aunque sea de carácter popular, ya que eso nos hará tener un horizonte de superación.

Compite contra ti mismo

No hay nada malo es convertirte en tu propio rival. Comprueba el tiempo que tardas en correr una distancia específica e intenta alcanzar o superar esa cifra. Cuando lo hayas conseguido, ve un poco más allá y empieza de nuevo. En la actualidad hay una amplia variedad de dispositivos, como smartwatches o pulseras de actividad, que pueden serte uy útiles con esta finalidad.

Escucha un poco de música

O un podcast o un audiolibro. Que alguien te esté cantando o hablando puede ayudar a hacer más llevadera la sesión de entrenamiento, Eso sí, ten en cuenta que lo ideal es mantener siempre el volumen bajo e incluso utilizar solo un auricular, sobre todo cuando corres por zonas transitadas en las que puede haber algo de tráfico. La prudencia es buena consejera.

Combina correr y caminar

No hay nada de malo en tomarse un respiro, que puede llegar a convertirse en un impulso. Esta táctica ayuda a romper la intensidad ofreciendo un breve periodo de recuperación, que puede ayudarte a correr más lejos con menos esfuerzo. Puedes correr durante uno o dos minutos y luego caminar durante cuatro o cinco minutos hasta recuperarte por completo, y repite el patrón cinco veces o hasta que hayas cubierto tu tiempo o distancia de entrenamiento habitual. Ajusta los tiempos para hacerlo más fácil o más exigente.

Incorpora ejercicios de fuerza

Todos los puntos expuestos con anterioridad inciden directamente en aspectos muy motivacionales para que correr se convierta en la norma y no en la excepción. Pero si eres un corredor experimentado que ya tiene muy interiorizado el hábito, puede que lo que necesites es elevar tu nivel para mejorar tu desempeño durante tus rutinas físicas o competiciones. Y en este punto es donde conviene hablar del entrenamiento de fuerza como complemento indispensable para mejorar el rendimiento.

A la hora de correr más y mejor puede que hayas oído hablar de hacer sesiones de series, de tempo run o de fartlek, y está muy bien si ya las has incorporado a tus rutinas de preparación, pero entrenar la fuerza es quizá el ingrediente más determinante por todos sus beneficios asociados porque el resultado será una musculatura más consistente y unas fibras de contracción rápida más capacitadas en fases de explosividad y potencia mientras que las de contracción lenta se vuelven más resistentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El objetivo último del entrenamiento de fuerza aplicado a un corredor es evitar lesiones, ganar velocidad gracias a una mayor coordinación y potencia y mejorar la economía de carrera, entendida por la cantidad de oxígeno que se necesita para mantener el ritmo, gracias a la eficacia de la zancada. Y lo mejor de todo es que la ciencia asegura que con dos o tres sesiones semanales -alternándolas con el cardio- de trabajo de fuerza se pueden notar resultados en apenas mes y medio.

En este sentido, es importante que los ejercicios escogidos sean además compuestos, es decir, aquellos que implican varias articulaciones y grupos musculares. Un enfoque de entrenamiento que además es muy actual porque de lo que se trata es de controlar tu peso y potenciar aspectos como la movilidad, la velocidad y el equilibrio.

También es básico que seas consciente de que no se trata de ganar músculo, sino fuerza. Para ello, las series deben estar medidas. Puedes empezar con tres series de diez repeticiones por cada ejercicio y luego reducir las repeticiones y aumentar las series, por ejemplo cuatro o cinco repeticiones en cuatro o cinco series siempre y cuando incluyas un peso moderado en la ecuación. Aunque el propio peso corporal es igualmente efectivo.

Tres ejercicios sencillos (y otras alternativas)

Llegados a este punto, compartimos tres ejercicios de fuerza eficaces y sencillos -y alguna opción más- para correr más rápido y que están centrados en trabajar el tren superior, el core y el tren inferior. Es decir, todo el cuerpo. Si vamos de abajo hacia arriba, es imposible no empezar por las sentadillas, uno de los ejercicios más básicos y fáciles de hacer, pero a la vez más efectivos. Además, pueden ser sentadillas de sumo o búlgaras, y puedes plantearte también incorporar alguna modalidad de zancada, peso muerto, elevación de gemelos o puente de glúteos.

Una vez que tenemos claro qué hacer para trabajar el tren inferior es hora de centrarse en el core, y aquí la plancha es indispensable. Además las hay de todos los colores para fortalecer los músculos abdominales y la espalda. Evidentemente, ejercicios específicos de abdominales y otros como el bicho muerto también van a aportar su granito de arena, pero la plancha es ya de por sí una apuesta segura. Para el tren superior no hay que inventar demasiado ya que las clásicas flexiones -con sus múltiples variantes- son garantía de éxito. No obstante también puedes hacer remo en TRX o press vertical de hombros con mancuernas por nombrar algunos otros.

En cualquier caso, es imprescindible conocer la técnica para ejecutar a la perfección cada ejercicio para maximizar los resultados y evitar dolores y lesiones. Como hemos indicado con anterioridad, puedes hacer dos o tres sesiones semanales centrándote en una zona determinada cada día. Un circuito de una media hora o un poco más bastará para notar resultados en poco más de seis semanas.

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.