Entrenar en función de nuestras hormonas: lo que recomiendan los expertos – Vogue Spain
Entrenar en función de nuestras hormonas: la clave para sentirse bien
La menstruación en el deporte profesional femenino ha sido silenciada (e incluso ignorada) hasta hace relativamente poco. Aún sabiendo que la regla tiene un impacto negativo y que las diferentes fases del ciclo menstrual afectan de forma directa al rendimiento deportivo, ha sido en los últimos años cuando la visibilidad de una relación inexorable –la de las hormonas y la forma en la que afectan a la práctica de ejercicio físico– ha saltado al terreno de juego. Se va dejando atrás esa aura íntima y misteriosa, solo rota por algunas jugadoras que han hablado alto y claro sobre cómo el periodo ha condicionado algunos momentos de su carrera (y alguna derrota). Desde que Steffi Graf explicara en 1989 por qué tuvo que abandonar un partido antes de tiempo –“¿Realmente quieren saberlo? Porque tenía el periodo”, dijo–, ha llovido mucho. Y ahora, en 2023, hay ciertos signos de victoria como el hecho de que Wimbledon haya revisado sus estrictos códigos de vestimenta (blanca, claro) para permitir que las jugadoras puedan llevar ropa interior oscura debajo de la falda.
Menstruación, deporte y adolescencia
El gigante Nike tambien ha puesto su granito de arena en esta necesaria revisión de la conversación y de los hechos, lanzando al mercado Leak Protection: Period, un forro ultrafino y absorbente presente en varias prendas de sus colecciones femeninas e infantiles que ayuda a proteger a las mujeres de las pérdidas menstruales. Y, lo más importante, a vencer el obstáculo físico, mental y emocional que supone hacer deporte con la regla. “El miedo al sangrado es real, y no solo durante la adolescencia, sino a todas las edades”, afirma Lisa Gibson, Senior Project Manager de la firma. Tras este lanzamiento –que también saltó al campo de juego durante el mundial de fútbol femenino– hay varios años de análisis sobre el impacto que el periodo tiene para las mujeres en su relación deportiva. En una investigación llevada a cabo en 2019, The Teen Girl Insights Project, hubo conclusiones rotundas, tal y como explica Gibson. Por ejemplo, a los 14 años el número de niñas que abandonan el deporte es el doble comparado con el de niños. Y a los 17, esa tasa de abandono es del 51%. “Y aunque sabemos que la menstruación no era la única razón, sin duda es un componente crítico”, dice.
La necesidad de adaptar los entrenamientos a cada fase del ciclo menstrual
Más allá del ámbito profesional, la necesidad de adaptar los entrenamientos a las diferentes fases del ciclo es real. “La gran mayoría del asesoramiento experto que recibimos sobre el ejercicio no se adapta a la bioquímica única de la mujer, sino que está orientado al rendimiento masculino. Necesitamos que nuestros programas de entrenamiento funcionen junto con nuestras fases hormonales. Nuestros cuerpos no están diseñados para seguir la misma rutina una y otra vez porque nuestro metabolismo, cortisol y calorías necesitan cambiar a lo largo de nuestro ciclo”, explica Ana González, fundadora de Glow Botánica, marca española de bienestar hormonal. A lo que la entrenadora y fisioterapeuta Crys Dyaz añade: “Durante la práctica de ejercicio se liberan hormonas con efectos analgésicos y ansiolíticos naturales, que participan en el correcto descanso y regulación del apetito, esencial para que el resto de nuestro organismo funcione bien. Esto ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo y disminuirá esa percepción del dolor de la regla, así como el resto de sintomatología. Además, una práctica regular de ejercicio físico hace que nuestro sistema endocrino, encargado de producir toda esta liberación hormonal de manera correcta, funcione de forma adecuada, proporcionando un ciclo menstrual regular”, explica. Se trata de darle sentido al entrenamiento, también para hacerlo más efectivo. “Las variaciones de las hormonas influyen en el rendimiento deportivo. Son naturales y necesarias y debemos respetarlas”, añade.
A cada fase, su entrenamiento
- Durante los días de sangrado, el equipo de SaludFem by Crys Dyaz aconseja disminuir la intensidad del ejercicio a un 30-40%, con actividades bajas y moderadas, incluyendo ejercicios de fuerza y de cardio. Ana González recomienda la práctica de posturas de yoga para promover un mejor flujo sanguíneo durante el ciclo.
- Pasados los primeros cuatro días del ciclo, la apuesta es incrementar el ritmo y realizar actividades de alta intensidad. “Es un momento perfecto para el trabajo de velocidad y explosividad y de fuerza máxima. Vía libre para sudar”, explica Dyaz.
- La entrenadora apuesta por aumentar la carga en la fase posmenstrual; ejercicios de fuerza analíticos durante la ovulación y trabajo funcional y dinámico en el periodo postovulatorio.
- En los días previos a la menstruación es preferible moderar progresivamente los entrenamientos y evitar los circuitos de alta intensidad. “Lo importante es conocerse a una misma y ver qué es lo que mejor funciona. La bioquímica de cada mujer es única. No
todas pueden mantener la misma intensidad”, concluye la fundadora de Glow Botánica.
Este tema fue publicado en el número de noviembre del 2023 del Vogue España
