El entrenamiento para aliviar el dolor de espalda y cuidar las articulaciones – El Tiempo

En un mundo donde la actividad física es clave para la salud, la Organización Mundial de la Salud enfatiza la importancia de ejercitarse regularmente para todas las edades. Frente al temor de lesiones o dolores articulares y de espalda, surge un enfoque prometedor: el entrenamiento isométrico.

Este método, destacado por su seguridad y efectividad, consiste en ejercicios estáticos que fortalecen los músculos sin cambiar su longitud, manteniendo las articulaciones y tendones relajados, según explica Maia Rastalsky, preparadora física.

A pesar de que los ejercicios isométricos no contribuyen significativamente a la velocidad o rendimiento atlético, un informe de la Mayo Clinic resalta su eficacia en fortalecer la estabilidad de las articulaciones y del torso. Estos ejercicios, según ‘Medical News Today’, mejoran la fuerza y resistencia muscular a través del estrés metabólico generado por la contracción muscular. Con adaptaciones de movimientos convencionales, como la plancha y las sentadillas, es posible entrenar todas las áreas del cuerpo con esta técnica.

Jano Steinhardt, instructor del Método Pilates Clásico, subraya que los ejercicios isométricos son rápidos en desarrollar fortaleza y tono muscular, especialmente útiles en rehabilitación. Además, Rastalsky añade que minimizan el riesgo de lesiones al no impactar en las articulaciones. 

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No obstante, Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio, advierte que no son adecuados para personas con hipertensión o problemas cardiovasculares debido a la tensión muscular que pueden generar.

“Por más de que no estés generando movimiento, cuando el músculo está tenso, comprime el flujo de la sangre, por lo tanto el corazón hará más fuerza para bombear. Pero no pasa lo mismo durante los ejercicios dinámicos donde por medio de la respiración manejas el tema de la presión”, puntualiza el experto.

Por otro lado, la practicidad de estos ejercicios permite realizarlos en cualquier lugar, con o sin equipamiento adicional. Demarco enfatiza la importancia de un enfoque progresivo y personalizado en la duración y repeticiones de cada ejercicio.

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“Una persona que recién arranca a entrenar, lo más probable es que no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado, por lo tanto se debe pensar en un trabajo progresivo”, detalla el especialista.

Cinco ejercicios isométricos

Planchas

Ideal para tonificar abdomen, espalda, hombros y glúteos, la plancha se inicia acostándose boca abajo. Se sostiene el cuerpo sobre los codos y las puntas de los pies, elevando la cadera para formar una línea recta. Para los principiantes, se puede optar por apoyarse en las manos en lugar de los codos. Una variación interesante es la plancha lateral, que incide especialmente en los abdominales oblicuos y la cadera.

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Hollow

Centrado en fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia del cuerpo, este ejercicio comienza acostado boca arriba. Se elevan cabeza, cuello y hombros, extendiendo los brazos hacia atrás y las piernas a 45 grados del suelo, creando tensión en la zona abdominal.

Sentadillas

Este ejercicio se enfoca en cuádriceps, glúteos y la zona media del cuerpo. Se inicia de pie, con la espalda apoyada contra una pared y las piernas separadas al ancho de las caderas. Luego se desciende lentamente hasta flexionar las rodillas, manteniendo los brazos estirados hacia adelante o apoyados en los cuádriceps. Una alternativa es realizar la sentadilla sin apoyo en la pared.

Elevación de hombros

Trabajando hombros, brazos y espalda, este ejercicio comienza de pie, con las piernas separadas y una pesa o mancuerna en cada mano. Se elevan los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, fortaleciendo así el tren superior.

Hip thrust

Este movimiento se centra en los glúteos, caderas y abdominales. Comenzando acostado boca arriba en una colchoneta o con la espalda apoyada en un banco, se flexionan las piernas manteniendo los pies a la anchura de las caderas. Los brazos se extienden a los lados del cuerpo, elevando ligeramente la cadera y manteniendo la postura para fortalecer la zona trabajada.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de la periodista y un editor.