Descubre los beneficios del entrenamiento de fuerza a partir de los 50 – Mujerhoy

«Sal a caminar». Estas tres palabras forman parte del catálogo de instrucciones que nos dan los médicos de cualquier especialidad y ante cualquier achaque. Sal a caminar, baila, nada, monta en bici… En definitiva:
haz ejercicio aeróbico y, si es posible, todos los días y a buen ritmo. Lo hemos oído tantas veces que hemos interiorizado que este tipo de actividad es la más adecuada no solo para estar en forma, sino para
cuidar de nuestra salud. Pero, cada vez más, la ciencia nos recuerda que tan importante como hacer cardio es
hacer ejercicio de fuerza. Y, a partir de los 50, puede que incluso sea más importante.

Es un conocimiento relativamente reciente. Durante muchos años, recuerda el
doctor Ángel Durántez, especialista en Medicina del Deporte y pionero en España de la Medicina para el Envejecimiento Saludable, «se consideró que el ejercicio cardiovascular, aeróbico, era el bueno. Había muchos estudios que avalaban sus beneficios para la salud y, por tanto, era lo que se prescribía desde la consulta. Pero esto se debía a que los estudios son mucho más fáciles de realizar en este tipo de ejercicio que en los de fuerza».

Así, desde hace ya muchas décadas, se realizaban en los laboratorios de fisiología
tests en cintas rodantes, en bicicletas estáticas… «Era muy sencillo hacerlos en simuladores, medir resultados, obtener parámetros y vincularlos a morbimortalidad. Por tanto, se comprobó que era saludable andar, caminar, trotar…».

Entretanto, los
ejercicios de fuerza pasaban inadvertidos para las investigaciones. «Se vinculaba a culturistas, boxeadores, levantadores de pesas… Es decir, a un físico más agresivo, no tan agradable. No ha sido hasta la década de los 70 que se ha empezado a estudiar el papel del entrenamiento de fuerza y se ha ido viendo su importancia, hasta el punto de que, desde hace unos 15 años, ya se considera
una obligación hacer este tipo de ejercicio».

Así lo avala la Organización Mundial de la Salud, que en sus recomendaciones sobre actividad física aconseja «realizar
actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana». Eso implica «actividades que involucren todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos), con una intensidad suficiente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular».

«Estas recomendaciones son para toda la población, hombres y mujeres de todas las edades», señala el doctor Durántez, que añade, no obstante, «que a partir de los 50 años es especialmente importante su cumplimiento. A esta edad tenemos el declive hormonal; en las mujeres, la menopausia, y en los hombres el síndrome de baja testosterona. Ese declive hace que vayamos perdiendo funcionalidad física, en gran parte por la
disminución de la fuerza y la masa muscular».

En este sentido, es importante recordar que uno de los problemas que más impacta en la calidad de vida en la vejez es la sarcopenia y, asociada a ella, la dinapenia

La sarcopenia se refiere a la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre naturalmente con el envejecimiento

La dinapenia se refiere específicamente a la pérdida de fuerza muscular, y suele ir asociada -aunque no siempre- a la sarcopenia

Ambos problemas tienen consecuencias similares, como la reducción de la capacidad funcional y un
mayor riesgo de discapacidad en la vida diaria. No poner los medios adecuados para evitarlo, frenarlo o revertirlo, «nos lleva a un estado de fragilidad, que se traduce en no poder levantarse del sofá, no tener estabilidad, andar encorvado, una degeneración más rápida de las articulaciones, dolores musculoesqueléticos…».

Beneficios para la salud

Más allá de la fragilidad y la discapacidad, el doctor Durántez asegura que las investigaciones están demostrando que «el entrenamiento de fuerza es bueno para todo, desde la prevención de la osteoporosis al deterioro cognitivo, el síndrome metabólico… Y también para la salud mental, porque hoy sabemos que el músculo es un órgano endocrino que libera unas sustancias,
las mioquinas, que impactan favorablemente sobre el estado de ánimo, la ansiedad o la depresión».

Así, se han descrito los siguientes
beneficios del entrenamiento de fuerza:

Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. El ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida.

Mejora de la fuerza y la función muscular: Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades cotidianas como levantar objetos, subir escaleras y mantener el equilibrio.

Mejora de la densidad ósea: También puede estimular la formación ósea y mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a
prevenir la osteoporosis.

Mantenimiento de la movilidad y la flexibilidad: La pérdida de fuerza muscular puede afectar la movilidad y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y
mejora la flexibilidad.

Control de peso y composición corporal: El aumento de la masa muscular contribuye a
un metabolismo más activo y puede ayudar en el control del peso corporal, lo cual es especialmente relevante en el envejecimiento, cuando el metabolismo tiende a disminuir.

Mejora del metabolismo de la glucosa: El ejercicio de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el control de la glucosa en personas mayores.

Reducción del riesgo de caídas y lesiones: Mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación a través del entrenamiento de resistencia puede reducir el riesgo de caídas y lesiones, problemas comunes en las personas mayores.

Mejora de la salud cardiovascular: Aunque el entrenamiento de resistencia se centra en la fuerza muscular, también puede tener beneficios para la
salud cardiovascular al mejorar la capacidad funcional y la eficiencia del sistema circulatorio.

Bienestar mental y calidad de vida: La participación en actividades de fuerza puede tener beneficios psicológicos, incluyendo la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.

¿Es mejor que caminar?

Esto es como la pregunta de si quieres más a mamá o a papá. «Que hoy sepamos las bondades del ejercicio de fuerza no resta importancia al ejercicio cardiovascular», explica el doctor Durántez. De hecho, la OMS también aconseja, como mínimo,
150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular. «Y eso es lo mínimo, porque lo ideal sería llegar a 300 minutos».

En cuanto a
la forma de realizar el entrenamiento de fuerza, el especialista recuerda que no implica necesariamente el uso de pesas, mancuernas o máquinas: «Se puede hacer de muchas otras maneras: con cintas elásticas, TRX, poleas o con tu propio cuerpos. Hacer sentadillas, abdominales, pilates o fondos en el suelo es también ejercicio de fuerza».