La ciencia confirma cuántas series necesitas para crear músculo – Men’s Health

Nuevas evidencias han arrojado luz sobre la cantidad óptima de series que debemos realizar en nuestros entrenamientos para ganar músculo.

Hasta ahora, varios estudios habían sugerido que la ganancia muscular aumentaría a medida que aumentara el volumen, y que los diferentes grupos musculares requerirían diferentes cantidades de series para un crecimiento muscular óptimo. Sin embargo, no se ha estudiado en la misma medida que esta reciente investigación.

En un vídeo de YouTube compartido por el Dr. Mike Israetel, doctor en Fisiología del Deporte, y el Dr. Milo Wolf, científico del deporte, ambos expertos analizan las conclusiones del estudio, publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise.

Centrándose en el cuádriceps y entrenando sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas, el estudio comparó tres volúmenes de entrenamiento:

• Grupo 1 (Bajo volumen): 22 series de entrenamiento de cuádriceps a la semana, repartidas equitativamente en 2 entrenamientos.
• Grupo 2 (Volumen medio): 22 series de entrenamiento de cuádriceps, añadiendo 4 series de entrenamiento semanal de cuádriceps cada 2 semanas, lo que resulta en 42 series por semana. Esto supuso una media de 32 series semanales durante las 12 semanas del estudio.
• Grupo 3 (Volumen alto): 22 series de entrenamiento de cuádriceps, añadiendo 6 series de entrenamiento semanal de cuádriceps cada 2 semanas, resultando en 52 series por semana. Esto supuso una media de 38 series semanales durante el estudio de 12 semanas.

Los resultados revelaron que el grupo de alto volumen (52 series por semana, 38 de media) obtuvo un mayor grosor y tamaño muscular, así como una mejora en las ganancias de fuerza. El estudio concluyó que añadir progresivamente cuatro o seis series por semana cada dos semanas provocó una mayor fuerza y tamaño de la parte inferior del cuerpo a lo largo de las 12 semanas.

¿Significa esto que deberíamos completar 52 series por semana? Los expertos dicen que es poco probable. Relacionando este estudio con nuestro entrenamiento, se sugiere que podríamos aumentar la hipertrofia y la fuerza completando más de 22 series a la semana. Esto podría lograrse añadiendo de 4 a 6 series por semana. Sin embargo, esto no es tan sencillo como parece.

El estudio también mencionaba que la certeza limitada de los hallazgos justifica la cautela debido a la variación entre los resultados. Por ejemplo, en los grupos había diferencias bastante amplias en los resultados entre los participantes. También es importante añadir que en este estudio, los participantes estaban entrenando extremadamente duro.

Para ponerlo en contexto, el grupo de alto volumen completó 26 series de cuádriceps con 2 minutos de descanso. El programa contenía:

• 9 series de sentadillas
• 9 series de prensa de piernas
• 8 series de extensión de piernas

Es bastante brutal, por no hablar del tiempo que te llevaría. No es un entrenamiento de 30 minutos para el almuerzo.

MH dice: No todo el mundo puede añadir más volumen a su entrenamiento, especialmente hasta este punto y con cada grupo muscular. Si lo hiciera, probablemente sacrificaría la recuperación adecuada y, por lo tanto, aumentaría el riesgo de lesiones.