La maratón es probablemente la prueba por excelencia que a todo corredor que se precie le gustaría afrontar en algún momento. Porque es un desafío físico y mental mediante el que explorar tus límites como deportista, aunque al mismo tiempo no es no para todo el mundo ni se puede enfocar desde la ignorancia de no saber a lo que te enfrentas. Correr una maratón no es ninguna broma y en cierto modo requiere un buen grado de experiencia y unos cuantos kilómetros acumulados en las piernas.
Pero es posible lograrlo con el plan de entrenamiento adecuado, incluso si eres un neófito en la materia. Pero debes tener en cuenta que vas a exponer a tu cuerpo a un sobreesfuerzo para el que es necesario meses de entrenamiento. En cualquier caso, si ya has disputado una carrera de esas características, con sus interminables 42 km y 195 metros, sabes que has logrado un hito importante y si tienes previsto hacerlo debes ser consciente de que el reto es mayúsculo. Y en ambos casos, conviene saber cómo recuperarse del esfuerzo adecuadamente y evitar lesiones.
Aunque antes de todo es necesario saber cuáles son tus límites por lo que no estaría de más someterte a un reconocimiento médico completo que determine si estás capacitado o no para aguantar lo que se te viene encima.
Incluso en el caso de los corredores mejor entrenados, el cuerpo sufre un ‘trauma’ cuando se corre una distancia tan larga. “Hay muchos subproductos de la degradación muscular en la sangre que sin duda serán elevados durante al menos una semana y pueden seguir siendo más altos de lo normal hasta cuatro semanas después de un evento como un maratón. Y esa es una de las razones para tomárselo con calma. Hay que eliminar del cuerpo todos los efectos químicos de esa larga carrera. Eso incluye el ácido láctico, la creatina quinasa y otros parámetros cuyos niveles se elevan después de un maratón”, asegura la doctora Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica deportiva que desarrolla parte de su labor en la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale.
“En pocas palabras, el cuerpo está fuera de control después de un maratón. Está en peligro y necesita tiempo para superar ese trauma. Mientras el cuerpo elimina estas enzimas, los músculos no funcionan tan bien como lo harían normalmente y, por lo tanto, no pueden recuperarse de los entrenamientos con la misma rapidez, lo que supone un riesgo de lesión”, añade la doctora Elizabeth Gardner, que comparte junto a un equipo multidisciplinar de compañeros de la institución académica una serie de consejos para que la recuperación vaya por buen camino en los días y semanas posteriores a un maratón.
1. Repón fuerzas inmediatamente después correr
Justo después de la carrera es crucial que empieces a recuperarte y a restablecerte. “Primero está la hidratación, pero eso no se arregla bebiendo un litro de agua en la línea de meta. Se trata de un proceso continuo durante al menos días siguiente. También hay que asegurarse de ingerir una mezcla saludable de carbohidratos y proteínas, ya que necesitarás ambas cosas para reparar los músculos”, explica la doctora Gardner.
Por su parte, el doctor Leigh Hanke, especialista en medicina física y rehabilitación de Yale Medicine afirma que después de cualquier actividad deportiva importante “hay que reponer nutrientes e hidratarse adecuadamente”. “Presta atención al combustible que introduces en tu cuerpo. No te asustes si engordas un poco después de una carrera. Concéntrate en una dieta equilibrada, que incluya frutas, verduras y carbohidratos”, zanja.
2. Tómate un descanso tras la carrera
Puede que inmediatamente después de participar en una maratón sientas que todo se pone cuesta arriba y no estás interesados en volver a calzarse las zapatillas para una nueva carrera, pero quienes lo llevan en la sangre, no ven la hora de volver a salir a correr. Pero hay que obrar con prudencia porque no son pocos los expertos que aconsejan tomarse entre cinco y siete días de descanso tras la carrera.
“Un corredor de maratón muy entrenado puede no necesitar adoptar un enfoque tan comedido, aunque nunca está de más extremar las precauciones”, afirma el Dr. Hanke. “Pero el corredor medio debe evitar las actividades de alto impacto y de carga de peso durante aproximadamente una semana”. “Nadar es una alternativa porque no hay impacto y a la vez estás contrayendo los músculos, lo que ayuda a que la sangre circule. Andar en bicicleta es otra buena actividad”, añade la doctora Gardner.
3. No vayas corriendo a por un masaje
En cierto modo no hay nada como un buen masaje deportivo para aliviar los músculos cansados, pero tal vez sea mejor esperar un par de días después del maratón ya que según la experta de Yale quieres obtener “el máximo beneficio y no crear más daño muscular“. No obstante, algunas pruebas de maratón ofrecen la posibilidad de recibir un suave masaje o realizar ejercicios de estiramiento supervisado por fisioterapeutas después de la carrera, y estos pueden ser beneficiosos.
4. No te quedes sentado en el sofá
Aunque es importante dejar que el cuerpo se recupere, no hay que quedarse tirado en el sofá durante días. “No hacer absolutamente nada después de un maratón tampoco es la solución”, dice el Dr. Hanke. “Es una buena idea descansar, pero también hacer algo de entrenamiento de bajo impacto. Puede ser una máquina elíptica, una bicicleta, natación, estiramientos o yoga. La idea es encontrar algo que no suponga un impacto para las articulaciones. Cuando corres, el peso de tu cuerpo descansa enteramente sobre las piernas, lo que somete a tu cuerpo a una gran tensión”, concluye.
5. Reintroduce el running gradualmente
Cuando vuelvas a correr después de cinco a siete días de descanso, considera la posibilidad de hacer las tres primeras carreras muy livianas y cortas e ir aumentando la intensidad poco a poco. “Esto sirve para poner en movimiento las articulaciones. Más adelante puedes hacer balance y ver cómo te sientes. Si la carrera le pasó una gran factura a tu cuerpo, tienes que prestar atención y no apresurarte ni forzar”, indica la doctora Elizabeth Gardner .
6. No pruebes un nuevo ejercicio
Las semanas inmediatamente después de un maratón no son el momento de empezar a experimentar con un tipo completamente nuevo de entrenamiento, asegura por su parte la doctora Samantha Smith, especialista en medicina deportiva en la Universidad de Yale. “Incluso si sientes que estás en plena forma, eso no significa que estés preparado para otro tipo de actividad física exigente. Hay que dar ese paso a un nuevo ejercicio de manera gradual, del mismo modo que afrontaste el plan del maratón”, comparte la experta.
7. Retoma el entrenamiento de fuerza con cuidado
Si algunos entrenamientos suaves van bien en la primera o segunda semana después de la carrera, puedes considerar, como coparte la doctora Gardner, añadir “un poco de levantamiento de pesas”, pero con pesos ligeros y haciendo levantamientos de manera estable. “Se trata de conseguir que los músculos se muevan sin impacto y sin trabajo cardiovascular serio”, asevera.
8. Escucha a tu cuerpo
Si puedes soportar el dolor de correr 42 km y 195 metros, lo más probable es que puedas superar un entrenamiento duro. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y hacer adaptaciones durante el período posterior al maratón. “Si haces un entrenamiento después de la carrera y tardas unos días más en recuperarte, es señal de que tu cuerpo no está preparado y tienes que dar marcha atrás. Date margen y tómate un respiro”, indica Gardner, algo en lo que coincide el doctor Hanke.
“La mentalidad del atleta es a menudo ‘sin dolor no hay ganancia’, y a veces puede ser difícil determinar lo que tu cuerpo necesita para recuperarse. La mayoría de nosotros no estamos hechos para correr la distancia de una maratón, así que tienes que evaluar lo que te duele y ser consciente de esos dolores y molestias que puedes haber ignorado durante tu entrenamiento”, indica el especialista en medicina física y rehabilitación de la institución norteamericana.
9. Duerme, te lo has ganado
El descanso adicional también es una buena estrategia a la hora de afrontar la recuperación tras una maratón. “Tienes que asegurarte de que el sueño sea una de tus herramientas de recuperación. Durante el sueño profundo se liberan las hormonas responsables de estimular el crecimiento y la reparación muscular. Es un proceso necesario”, dice Gardner.
10. Acepta la melancolía posterior a la carrera
Tanto si has conseguido una marca personal (aunque eso signifique simplemente terminar la carrera) como si has cruzado la línea de meta con un tiempo que te ha parecido decepcionante, algunos maratonianos experimentan un bajón tras la carrera. Después de meses de intenso entrenamiento y afrontar el gran día, puede resultar difícil saber cómo canalizar la energía tras la prueba.
“Un enfoque sería centrarse en la recuperación como parte del plan del maratón. El maratón no tiene por qué ser el punto final. Puedes pensar en lo siguiente y trabajar para conseguirlo poco a poco mientras te centras en una recuperación saludable”, dice la doctora Smith. Y no le falta razón, puedes aprovechar para hacer otro tipo de actividades antes de plantearte seriamente un nuevo desafío, pero mientras disfruta del logro de terminar una maratón, tómate tu tiempo y, aunque te cueste darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar, lo necesitas. No hay píldoras mágicas ni atajos.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
