“Nunca olvídaré como lloraba ese corredor que por besar a su novia antes de llegar a meta se quedó a 5 segundos de … – Diario del Triatlon

Juan del Campo, entrenador de running de numerosos atletas de elite y maratonianos populares, recordaba hace unos años en una entrevista en el diario Sport como se quedó impactado en la meta de un maratón cuando vio como un corredor se venía completamente abajo emocionalmente al darse cuenta de un error fatal que había arruinado un objetivo por el que llevaba muchos meses sacrificándose.

“Nunca olvídaré como lloraba ese corredor que por besar a su novia antes de llegar a meta se quedó a 5 segundos de bajar de 3 horas en maratón. Sabía que si no se hubiera parado por ese arrebato habría conseguido ese sueño pero se equivocó”, señalaba el entrenador.

Porque bajar de tres horas es un objetivo que está al alcance de muy pocos corredores populares. Se necesita una combinación de muchos factores y muchísimo sacrificio. Muchos corredores se quedan frustrados de por vida por quedarse a pocos segundos o minutos y no ser capaces de rebajar esa frontera.

Los experos en entrenamiento de Proamtraining explica cuáles son los requisitos que debe reunir un maratoniano popular si quiere trabajar para conseguir superar ese reto:

Bajar de 3 horas en un maratón es un objetivo muy ambicioso y que además no está al alcance de todo el mundo, pues no basta sólo con entrenar duramente, también, previamente el atleta debe de reunir unas condiciones fisiológicas concretas para poder embarcarse en esta aventura.

De esta manera el perfil de corredor/a que aspira a bajar de 3 horas debería tener una experiencia de al menos 2 años, una capacidad para acumular un volumen de entre 60-70 kilómetros semanales, haber corrido, al menos 2 veces, una media maratón por debajo de 1h40’ y ser capaz de correr en fase aeróbica a ritmo de 4’30” /km con cierta comodidad. En cuanto a requisito fisiológico, se deberían tener valores próximos a 60 ml/kg/min de Vo2 Máx. También es importante tener una morfología y composición corporal más ajustada, ya que de ello dependerá en gran parte la economía de carrera, algo imprescindible para conseguir el objetivo. Así, conviene tener cuanto menos masa corporal posible, con un porcentaje de grasa cercano al 11% en hombres y 27% en mujeres.

En relación a la intensidad y volumen de kilómetros que se han de plantear durante la preparación, si dividimos la intensidad en 3 fases, se puede decir que el 75% aproximadamente de los kilómetros se entrenarán en fase I o aeróbica y el 25% restante se entrenarían en fase II y III (umbral anaeróbico y VO2máx). De este modo, claramente vemos como predomina la acumulación de kilómetros a ritmos de baja intensidad “suaves” lo cual nos ayudará a estar más recuperados para afrontar los entrenamientos de calidad a alta intensidad (25% restante).

Para bajar de 3 horas habría que acumular 1.500 kms

Podemos sugerir que desde el comienzo al fin de la preparación el atleta debería acumular 1500 kilómetros aproximadamente. Además los estudios dicen que se produce mucha más mejora cuando se hacen 2 sesiones semanales de entrenamiento de calidad (series) y de entrenamiento de fuerza, por lo tanto en algunas fases de la planificación se deberá de tener en cuenta.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, lo recomendable es que el deportista ya tenga experiencia previa, pues lo ideal es entrenarla para mejorar la fuerza máxima, lo cual implica trabajar con cargas muy intensas y muy pocas repeticiones. Otro tipo de fuerza específica que se deberá de entrenar, es la pliometría, la fuerza explosiva y la técnica, buscando sobretodo aumentar la reactividad y aprovechar al máximo posible la energía que se acumula en lo tendones, una vez más buscando mejorar la economía de carrera.

No nos podemos olvidar del entrenamiento complementario; propiocepción, entrenamiento de músculos respiratorios, movilidad articular, así como acudir con asiduidad al fisio y controlar y entrenar la alimentación de mano de un profesional, serán los aliados perfectos que marcarán la diferencia y permitirán pulir la forma física para conseguir este gran reto.

En ProAm queremos acompañar al atleta ofreciéndole todos los servicios que necesita y que requiere la preparación, no sólo la planificación y lo entrenamientos grupales, sino también un nutricionista, una psicóloga deportiva y fisios colaboradores para así poder integrar los pilares fundamentales del éxito en el rendimiento.