Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental tiene más que ver con tu cuerpo: el ejercicio físico está vinculado a una mejora en la salud cerebral y la función cognitiva, un menor riesgo de ansiedad y depresión, y una mejora en el sueño y la calidad de vida en general, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.
“Aunque las personas tienden a enfocarse en cosas como crucigramas y sudokus para tratar de evitar la demencia, las dos mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y para retrasar el deterioro cognitivo son el ejercicio físico y la conexión social”, recomienda Charlynn Ruan, psicóloga clínica y fundadora de Thrive Psychology Group. Es por eso que su primer consejo a los pacientes es hacer alguna actividad física todos los días: “preferiblemente algo que te lleve al sol, lo que puede mejorar tu sueño, aumentar los niveles de vitamina D y mejorar tu estado de ánimo en general”.
La evidencia de un metaanálisis de 15 estudios diferentes respalda específicamente el beneficio para la salud mental del ejercicio aeróbico en adultos mayores de 60 años. Los investigadores creen que hay tres razones potenciales por las que tiene un efecto tan profundo: uno, que la salud mental está vinculada a los efectos físicos positivos del ejercicio; dos, que el ejercicio mejora la salud mental a través de mecanismos neurobiológicos; y tres, que el ejercicio fomenta cambios conductuales como la autorregulación y la autoeficacia.
El sólido beneficio para la salud mental del ejercicio es una de las razones por las que los doctores recomiendan que todos los adultos, incluidos aquellos mayores de 65 años, realicen 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o 75 minutos a la semana de actividad de alta intensidad (como hacer senderismo, trotar o correr), además de al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular por semana.
Mejor aún que ir al gimnasio o dar un paseo en solitario es encontrar un pasatiempo activo, idealmente uno social, como el pickleball, hacer senderismo o andar en bicicleta, que también otorga un sentido de propósito fuera del trabajo y la familia, “lo que mejorará enormemente la salud mental”, dice el Dr. Ruan.
Mantén un círculo social
Es probable que hayas oído hablar de la “epidemia de la soledad”, y aunque la mayor parte de esa conversación se aplica a los jóvenes que están pegados a sus pantallas, también afecta en gran medida a las poblaciones mayores. Según la OMS, aproximadamente una cuarta parte de los adultos mayores sufren de aislamiento social y soledad, ambos son factores de riesgo clave para las condiciones de salud mental en la vejez.
Incluir regularmente actividades sociales significativas en tu día puede mejorar significativamente la salud mental, la satisfacción con la vida y la calidad de vida, así como ayudar a reducir los síntomas depresivos. Un estudio de 2010 publicado en PLoS Medicine incluso encontró que las conexiones sociales fuertes aumentan las “posibilidades de supervivencia” en un 50%, lo que significa esencialmente que te ayudan a vivir más tiempo. Los investigadores incluso dicen que la falta de conexión social puede presentar un riesgo de mortalidad comparable a comportamientos perjudiciales para la salud establecidos como fumar o beber alcohol.
