Uno de los hábitos más simples y comunes que los hombres utilizan para añadir más actividad a sus días es levantarse de la cama y hacer flexiones todas las mañanas. Este clásico movimiento con el peso del cuerpo ha sido probablemente uno de tus ejercicios favoritos desde que tienes uso de razón. Y con razón: la humilde flexión de brazos -cuando se realiza correctamente- es un ejercicio por excelencia de la parte superior del cuerpo que activa varios grupos musculares clave.
“Creo que, en general, las flexiones están infravaloradas”, dice Kurt Ellis, propietario y entrenador de Beyond Numbers Performance. “Es un movimiento importante de peso corporal que todos deberíamos ser capaces de hacer. Cuando nos fijamos en las funciones humanas básicas, una flexión es una de ellas.”
Con el tiempo, puede que sientas la necesidad de aumentar la fuerza de tus flexiones y ver cuántas repeticiones consecutivas puedes hacer (pista: nuestro reto de 30 días de flexiones puede ayudarte con ese objetivo). Esa necesidad nos lleva a preguntarnos, ya sea que estés incluyendo el ejercicio en tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo o simplemente tratando de incorporar más movimiento en tu rutina regular, ¿cuántas flexiones debes hacer por día? ¿Existe un límite en el número de flexiones que deberías ser capaz de hacer, y es seguro llegar al máximo de repeticiones?
Al igual que el propio ejercicio, la respuesta no es tan sencilla como parece. A continuación encontrarás más información sobre cuántas flexiones puedes (y debes) hacer al día.
Cuántas flexiones debes ser capaz de hacer
En última instancia, la respuesta variará en función de los objetivos y la experiencia. Dicho esto, “a grandes rasgos, todo el mundo debería, en algún momento, ser capaz de hacer entre 20 y 25 flexiones consecutivas”, dice el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel. Aunque no parezca mucho, en realidad es más difícil de lo que la gente cree, añade, así que no esperes hacer tantas repeticiones en tu primer intento. Eso es porque no debes conformarte con nada que no sea una forma perfecta.
“Una flexión correcta no es sólo bajar hasta la mitad y subir un poco: es bajar completamente el pecho a un palmo del suelo y luego ser capaz de impulsarse hasta arriba”.
Otro error que Ellis ve a menudo en las flexiones es la precipitación en las repeticiones, lo que puede provocar una tensión innecesaria en las articulaciones y, potencialmente, una lesión. Ellis corrige este hábito en sus entrenamientos. “Cuando pongo a prueba a la gente para ver exactamente cuál es su fuerza en la parte superior del cuerpo y su capacidad para hacer flexiones, les hago hacerlo dentro de un ritmo estricto”, dice. Por ejemplo: bajar durante dos segundos, hacer una pausa de un segundo y luego empujar hacia arriba. “De este modo, alguien pasa de hacer 20 repeticiones rápidas a hacer muchas menos a un ritmo más lento”.
Aunque esta técnica se basa en priorizar la calidad sobre la cantidad, en última instancia puede ayudar a cualquiera que esté interesado en aumentar su capacidad para hacer flexiones. Al reducir la velocidad y centrarte realmente en la forma, desarrollarás fuerza y músculo funcional.
Paciencia y persistencia es el nombre del juego. “Haz tantas flexiones como puedas de forma limpia y, cuando no puedas hacer más, descansa unos cinco segundos”, sugiere Samuel. “Con el tiempo, verás que eres capaz de encadenar más flexiones consecutivas y que necesitas menos descanso”.
Teniendo en cuenta todos estos factores, Samuel dice que deberías ser capaz de trabajar hasta tres series de 20 a 25 flexiones al día, si realmente quieres. Claro, usted puede oír de los chicos que duplicar o incluso triplicar ese número, pero sus repeticiones no va a ser tan eficaz como la suya en el largo plazo.
Beneficios de las flexiones
La flexión de brazos es un ejercicio básico por varias razones. Es muy versátil con un montón de variaciones, no requiere equipo para que pueda hacer el ejercicio en cualquier lugar, y este movimiento activa todo tipo de grupos musculares importantes.
Para una flexión clásica, “si nos fijamos en la anatomía del pecho en sí, tenemos los pectorales como el motor principal, a continuación, los deltoides y los deltoides anteriores también están involucrados”, dice Ellis, añadiendo que el tríceps es un importante grupo muscular secundario que ayuda a controlar el movimiento. Además, como las flexiones son básicamente una plancha en movimiento, “ser capaz de mantener un tronco firme y rígido va a ayudar con el movimiento“, dice Ellis, lo que significa que la flexión refuerza el compromiso adecuado del núcleo.
Además, las distintas variaciones de flexiones pueden ayudar a trabajar zonas específicas del cuerpo. Por ejemplo, una flexión con agarre cerrado (con las manos ligeramente más estrechas que la anchura de los hombros) puede aumentar el reclutamiento de tríceps más allá de la variación estándar.
Más allá de los músculos específicos a los que se dirige la flexión, Ellis dice que las flexiones también pueden ayudar a conseguir otros objetivos de entrenamiento de fuerza. “Considero las flexiones como un precursor de cualquier movimiento de press con carga”, dice, señalando que debes ser capaz de empujar tu peso corporal antes de saltar a un press de banca con barra o mancuerna.
“He visto a tipos fuertes que pueden levantar 140 kilos, pero no pueden hacer unas cuantas repeticiones de flexiones, y eso no tiene sentido para mí”, dice. “Así que creo que, en general, como seres humanos, ser capaces de manipular y controlar nuestro propio peso corporal debería ser un gran punto de partida, independientemente de dónde nos encontremos en nuestro entrenamiento”.
Cómo hacer flexiones
La forma correcta es esencial si quieres que todas esas repeticiones de flexiones se traduzcan en ganancias de fuerza y tamaño. Sigue estas indicaciones para conseguir repeticiones perfectas.
- Empiece en una posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, apiladas directamente debajo de los hombros.
- Apriete los hombros, los glúteos y el tronco para crear tensión en todo el cuerpo. La columna vertebral debe formar una línea recta, con la columna neutra. Mantén la mirada en el suelo en lugar de mirar hacia arriba.
- Flexione los codos para descender hasta el suelo, deteniéndose con el pecho justo por encima del suelo. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto al torso.
- Presione hacia atrás desde el suelo, elevándose hasta la posición superior con los codos completamente extendidos.
¿Es seguro hacer flexiones todos los días?
Técnicamente, sí, está bien hacer flexiones todos los días. Sin embargo, hay algunas advertencias si quieres que tu práctica sea segura y eficaz.
Lo primero y más importante es que no debes detener tus entrenamientos con las repeticiones. “No debes entrenar flexiones en vacío todos los días”, dice Samuel. “Esta es la trampa en la que cae mucha gente, piensan que es un ejercicio fácil para la parte superior del cuerpo que puedes hacer a diario, y de repente vas a ver ganancias”. Más bien, es importante ser intencional con sus entrenamientos para evitar desequilibrios musculares y posturales. Eso significa equilibrar las flexiones con movimientos dirigidos a la espalda, junto con ejercicios de tracción (esencialmente, lo contrario de un movimiento de empuje).
Samuel sugiere agarrar pesas (mancuernas, kettlebell, o incluso una mochila pesada) y luego completar alguna forma de remo para dar un poco de atención a los músculos de la espalda. Y si no tienes acceso a pesas, entonces puedes probar un ejercicio T Superman.
Para una programación completa, Ellis también recomienda incluir variaciones de presiones y tracciones en diferentes planos de movimiento. Esto podría incluir un press por encima de la cabeza, junto con pullups o chinups. “Básicamente, lo ideal sería trabajar la musculatura que rodea el pecho para equilibrar las cosas”, dice.
Y, por supuesto, para hacer flexiones diarias de forma segura, es crucial centrarse en la forma. En particular, Ellis señala que la rigidez del tronco es clave, por lo que no hay flacidez, la sección media se tambalea o se extiende en la espalda baja. “Queremos que todo se mueva como una unidad”, dice.
Para los principiantes, con el fin de mantener la forma adecuada y la estabilidad, Ellis recomienda comenzar con una flexión inclinada (colocando las manos sobre una superficie elevada como un banco), y trabajar hacia arriba (bueno, hacia abajo) a una flexión estándar. Es posible que hayas visto a entrenadores en clases de fitness en grupo sugerir caer de rodillas como técnica de escalada, pero debes evitar este enfoque. Debes trabajar con el mismo nivel de compromiso del tronco ajustando el ángulo de la palanca, no acortándolo.
A medida que te haces más fuerte, Ellis sugiere cambiar el ritmo de tus movimientos para añadir un reto. “Si eres capaz de controlar el tempo durante un cierto tiempo, es una buena forma de mejorar la frecuencia o la forma”, dice. Para subir de nivel, puedes probar una variación avanzada de las flexiones o añadir algo más para resistir que tu peso corporal, como cargarte con un chaleco lastrado o colocarte un plato en la espalda.
En cuanto al número real de repeticiones diarias, Ellis recomienda variar. Por ejemplo, si haces 75 repeticiones un día, tal vez sólo hagas 20 al día siguiente, luego de nuevo a 75, y así sucesivamente. Si sientes dolor más allá del típico dolor muscular que sigue al ejercicio, detente.
En última instancia, Ellis dice que el número total de flexiones depende del volumen (cuánto se hace en un día determinado) y de la intensidad (si se añade una carga externa). Pero, si no te excedes, te tomas tiempo para recuperarte y mantienes un entrenamiento agradable y equilibrado, tu hábito diario de hacer flexiones puede ser clave para un plan de fitness saludable.
Kristine Thomason is a writer and editor with nearly a decade of experience creating content for print and digital publications. Previously, she was the health and fitness director at mindbodygreen, and the fitness and wellness editor at Women’s Health. Kristine’s work has appeared in Men’s Health, Travel + Leisure, Health, and Refinery29, among others. She holds a journalism degree from New York University, and is certified in personal training by the National Academy of Sports Medicine (NASM).
Brett Williams, a senior editor at Men’s Health, is a NASM-CPT certified trainer and former pro football player and tech reporter. You can find his work elsewhere at Mashable, Thrillist, and other outlets.
