Cómo quemar el máximo calorías en 30 minutos con una mezcla perfecta de cardio y fuerza – Mujerhoy
Lo normal es que tengas una agenda tan apretada que te cueste demasiado ajustar horarios para ponerte en forma. Pero hay soluciones. Por ejemplo, aquí tienes un
entrenamiento de apenas 30 minutos que mezcla cardio y fuerza. Hará tus delicias si lo que quieres es
quemar calorías a velocidad exprés.
Lo cierto es que no necesitas largas horas cada día para mantenerte en forma durante estas semanas tan llenas de estrés. Sabes que muchas veces tú misma te pones excusas. Este es
un plan mucho más asequible de lo que crees, pues está especialmente diseñado para principiantes y personas de cualquier condición física a las que les cuesta arañar horas a lo largo del día para
ejercitarse y mantenerse en forma. Así que ya no tienes excusa si lo que deseas es quemar calorías a la velocidad del rayo sin complicarte la vida.
Beneficios del plan de 30 minutos de cardio y fuerza para bajar grasa
Este plan está diseñado por
Ngo Okafor, dos veces campeón de boxeo y reconocido entrenador de celebridades. Según afirma, «el ejercicio más eficaz que deberías hacer para quemar la mayor cantidad de calorías en 20 a 30 minutos es un
circuito de fuerza con una ráfaga cardiovascular combinada«.
La idea es
elevar el ritmo cardíaco y mantenerlo alto durante todo el entrenamiento. Okafor, cuyos clientes incluyen a Jennifer López, Naomi Campbell y Julia Roberts, explica que si bien hacer únicamente
ejercicios cardiovasculares quemará calorías en el momento, no te dará tanto como deseas a medio plazo. Pero este no es el caso del
entrenamiento de resistencia.
Aunque el
entrenamiento de fuerza y pesas no quema tantas calorías como un entrenamiento puramente cardiovascular, mientras lo realizas quemas calorías durante un período de tiempo prolongado. Esto es porque el tejido muscular se descompone durante el entrenamiento de fuerza y requiere energía para reconstruirse. El proceso de reconstrucción del tejido muscular
quema calorías a lo largo del día.
Combinar las dos modalidades de entrenamiento aumenta la quema de calorías, tanto durante la realización del entrenamiento como a lo largo del día. Básicamente, con el entrenamiento de fuerza,
aumentarás tu tasa metabólica basaly, por lo tanto, quemarás más calorías simplemente por existir, lo cual es una ventaja si deseas adelgazar.
Mezclar cardio y pesas para obtener los mejores resultados en poco tiempo
El entrenamiento de fuerza aumentará tu tasa metabólica basal. Okafor recomienda el siguiente entrenamiento que puedes
realizar en 20 a 30 minutos. Al principio te llevará más tiempo, pero una vez que lo domines este se irá reduciendo indefectiblemente y lo podrás completar a la velocidad del rayo.
Lo primero que tienes que hacer es
un buen calentamiento. Cinco minutos en una máquina cardiovascular debería bastar, con el objetivo de quemar 10 calorías por minuto y ponerte a tono. A continuación comienza el plan en sí con el clásico ejercicio de sentadillas con peso corporal, completando hasta 20 repeticiones.
El siguiente ejercicio son
las estocadas con el peso corporal, haciendo 20 repeticiones con cada pierna. Es importante que hagas el mismo número con ambas piernas para
evitar desequilibrios musculares y que emplees la misma técnica. Cualquier prevención es poca para las lesiones.
El tercer ejercicio propuesto es el
levantamiento de peso muerto con una barra o unas simples mancuernas. Ajusta el peso de acuerdo a tus capacidades y nunca fuerces. Seguirás con una
serie de 20 abdominales y continuarás con 20 repeticiones de elevaciones de piernas. Como puedes ver, ejercicios muy clásicos y básicos.
El final será puro cardio con
una ráfaga cardiovascular de tres minutos en una bicicleta estática. Haz tres series de 30 segundos de pedaleo lento seguidas de 30 segundos de pedaleo rápido. Deberías intentar hacer todo el circuito tres veces, usando pesas que se vuelvan desafiantes en las últimas repeticiones. Y así tendrás el
mejor ejercicio quemagrasas que puedes encontrar en 30 minutos… o menos.
