El ejercicio de abdominales de pie que fortalece el core fácilmente en 12 minutos – Mujerhoy
Los
entrenamientos en el suelo no son para todas. De acuerdo, tumbarse sobre una colchoneta después de tus entrenamientos habituales para hacer más y más abdominales no es la idea que todo el mundo tiene de diversión sudorosa. O quizás sufres de dolor de espalda y no te sientes cómoda haciendo ejercicio en el suelo. Pero puedes entrenar regularmente tu core haciendo esta
rutina de abdominales de pie de 12 minutos. ¿A que suena fenomenal?
Has leído bien:
solo lleva 12 minutos completarlo, por lo que es perfecto para esos días en los que deseas hacer ejercicio pero no encuentras siquiera media hora para hacerlo. O puedes agregarlo al final de su entrenamiento regular para obtener una explosión de abdominales eficiente que ayude a
fortalecer y moldear tu core.
Y si lo deseas, puedes aumentar la intensidad de cualquier entrenamiento de abdominales añadiendo
un par de mancuernas o una pesa rusa o incluso usando algunas pesas en los tobillos mientras completas una rutina como esta. Máxima personalización, dependiendo de gustos, capacidades y objetivos.
Cómo hacer este ejercicio de abdominales de pie
Es bueno
familiarizarse con la técnica de este ejercicio de abdominales de pie exprés. Esto no sólo ayudará a prevenir lesiones no deseadas, sino que también puede mejorar aspectos como la postura y mejorar los resultados de tu entrenamiento, ya que garantizará que estés utilizando todos los músculos adecuados.
Son un total de seis movimientos que debes realizar durante esta rutina y el primero sería
abdominales de pie llevando la rodilla al codo. Alterna una y otra mientras permaneces con las manos en la nunca y los brazos doblados. Es importante alternar para
no generar desequilibrios musculares.
Como segundo ejercicio tendrías las
patadas frontales alternas. Sigues de pie, claro, y estiras los brazos al frente. A continuación, con la rodilla lo más estirada posible, intentas llevar un pie a las manos y luego el otro. Si al principio te cuesta, llega hasta donde puedes. Lo fundamental es no comprometer la técnica. Si eres constante, con el tiempo lograrás hacerlo perfecto.
El tercer ejercicio es el famoso
crunch oblicuo. De pie con las manos en la nuca y los brazos doblados, te inclinas a un lado y a otro alternativamente procurando que tu codo alcance la rodilla que le corresponde. De nuevo, procura permanecer con la
columna erguida y no fuerces postura.
El cuarto ejercicio es
codo a rodilla seguido de toque de dedos de las manos a los pies. Lo podrías conectar con el siguiente ejercicio, muy sencillo, que son los toques simples de los dedos de tus manos a los pies. Aquí permaneces recta y es el pie el que va a tu mano, que permanece como caída.
Mujer haciendo ejercicio. / /
El ejercicio final es otro clásico:
los giros oblicuos. Se trata de un ejercicio completísimo en el que comienzas erguida con los pies colocados a la distancia del ancho de las caderas. Abre los brazos a los lados o mantenlos entrelazados en el frente.
Involucra el core y comienza a girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes mantener estable la parte inferior del cuerpo y moverte solo a través del torso. Mantén la columna recta y estable durante todo el movimiento.
Abdominales sin pesas que puedes hacer en casa
Seguro que al principio pensaste que este ejercicio implicaba usar algún tipo de peso, como
pesas rusas o mancuernas, para desafiar más la estabilidad de tu núcleo, pero todo lo que necesitas es tu peso corporal y un compromiso total del core en cada movimiento. Son
seis ejercicios de abdominales de pie y realizarás los seis movimientos durante 45 segundos cada uno, seguidos de 15 segundos de descanso entre ellos, y luego repetirás el circuito total dos veces.
La ventaja de este entrenamiento es que también puedes quemar grasa mientras defines los músculos de tu abdomen. Exactamente como cualquier otro entrenamiento HIIT para perder grasa, esta rutina utiliza una estructura basada en intervalos para completar cada ejercicio.
El entrenamiento HIIT hace que tu cuerpo obtenga energía de las grasas en lugar de los carbohidratos y procura que la
pérdida de grasa sea más eficiente.
Si buscas tener una definición notable alrededor de los
músculos abdominales (el recto abdominal), la pérdida de grasa te ayudará mucho. Pero no es solo el ejercicio lo que le ayudará a obtener los resultados que deseas. La nutrición también juega un papel clave. En lugar de limitarte a lograr solo objetivos físicos, debes concentrarse en llenarte también de
nutrientes saludables.
