¿Estás de viaje y no tienes un gimnasio a mano? Las gomas o bandas de resistencia te permiten realizar un entrenamiento completo, imitando casi todos los ejercicios que se pueden hacer con máquinas o mancuernas. Aarón Santos, nuestro particular sabio del fitness, te enseña cómo usarlas.
Si el uso de las pesas se remonta a la noche de los tiempos, el entrenamiento con gomas o bandas elásticas es relativamente reciente. Son varios los personajes que se disputan el invento de esta herramienta. En 1845, Stephen Perry patentó algo parecido en Australia, y en 1865, Gustav Gosweiler hizo lo mismo en Suiza. El diseño de Gosweiler consistía en un tipo de cuerda con un mango elástico que él calificaba de ‘equipo de gimnasia’. Con todo, las gomas elásticas para entrenar tardaron en ser aceptadas en los gimnasios. En 1960 empezó a generalizarse su uso en fisioterapia, y a partir de 1980 los entrenamientos de resistencia con bandas empezaron a ser habituales en el mundo del fitness. En esencia, el entrenamiento con gomas consiste en hacer un movimiento complicado por la resistencia que ofrece la banda elástica. Y esa resistencia provoca una tensión mecánica sobre nuestra musculatura.
El poder de la resistencia
“El uso de las gomas en nuestros entrenamientos nos da un punto de tensión en los movimientos, que muchas veces nos cuesta encontrar con las mancuernas”, nos explica nuestro experto, Aarón Santos. “Trabajar con tensión en las fases concéntricas y excéntricas de los movimientos permite focalizar más nuestra atención en los movimientos. Además, las gomas nos ayudan a regular la intensidad en función de la fuerza que elijamos”.
Por qué usar las gomas elásticas en tu entrenamiento
¿Por qué usarlas? Son una de las herramientas más versátiles que puedes utilizar, ya que te permiten replicar casi todos los ejercicios que se hacen con máquinas o con pesos libres. Todo depende de algo tan sencillo como la disposición de los puntos de anclaje y de cómo aplicas la fuerza al realizar el movimiento. Generalmente, muchas bandas llevan asociado un color con un peso determinado, pero en líneas generales basta con tener en cuenta que a mayor grosor de la banda, mayor será su resistencia y también el esfuerzo que vas a realizar. Otra de sus ventajas es que puedes llevarlas a cualquier parte, y meterlas en tu maleta para entrenar en vacaciones si no vas a tener un gimnasio a mano.
Además, para los atletas más veteranos, el entrenamiento combinado de pesos libres con bandas elásticas permite una notable mejoría en su rendimiento. Un estudio publicado en Science in Sport reveló que en tan solo ocho semanas se observaba una mejoría de casi el 60% en ejercicios como las sentadillas y el press de banca. Así que considera el entrenamiento con esta herramienta como una buena opción.
¿Qué gomas elásticas debo comprar?
Hay muchos tipos de bandas: de pilates, de tonificación, tubos de tonificación, minibandas… Y para tomar la decisión correcta, hay dos cosas que se deben tener en cuenta: tu forma física y qué tipo de entrenamiento vas a realizar. Si eres un principiante en esto del ejercicio físico, opta por una minibanda. Son ideales para tonificar la parte inferior del cuerpo gradualmente, y también muy fáciles de usar. Si lo que buscas es trabajar tus músculos y tonificar todo tu cuerpo, entonces pueden irte bien las bandas de tonificación con asas. Versátiles y muy efectivas, se pueden usar en muchas situaciones diferentes: ejercicios avanzados de fortalecimiento muscular, rehabilitación de lesiones… Debes tener en cuenta que algunas son más gruesas que otras. Las bandas más ligeras suelen tener un grosor de 6 milímetros de diámetro. Las de resistencia ligera o mediana varían entre 1 y 2 cm. Y las bandas más fuertes y difíciles de estirar pueden llegar a tener un grosor de 10 cm de diámetro.
1- ELIGE COLOR Banda elástica 25 Kg Cross-Training Musculación-Training Band Corength
Tiene una longitud en vacío de 1,04 metros, mide 24 mm de ancho, y ofrece una resistencia de 25 kg. Es decir, hay que aplicar una fuerza de 25 kg para estirar la banda hasta el 200% de su tamaño. Si comienzas a practicar musculación, una resistencia más baja es más apropiada. Ten en cuenta que cada color corresponde a un nivel de resistencia: Azul: 5 kg / Verde: 15 kg / Amarillo: 25 kg / Naranja: 35 kg / Rojo: 45 kg / Negro: 60 kg. 10,99 €, decathlon.es
2- MINIBANDAS Elásticas mini loops, Givemefit
La característica principal de estas bandas es que a diferencia de las power bands están fabricadas en látex suave, lo que las hace propicias e ideales para refuerzo muscular, pilates, rehabilitación, movilidad articular, activación de glúteo… Sus 4 resistencias te permitirán ir aumentando la carga de trabajo progresivamente. Disponibles en cuatro medidas: 33 x 5 x 0,03 cm, resistencia baja; 33 x 5 x 0,05 cm, resistencia media; 33 x 5 x 0,07 cm, resistencia alta; y 33 x 5 x 0,09 cm, resistencia extralta. 3,56 €/ud., givemefit.com
3- PARA ESCULPIR EL CULO. Banda elástica glúteos 14 kg Corength grande
Si buscas algo más específico, tienes esta banda de 14 kg con el 100% del alargamiento, para entrenar glúteo en casa, en el gimnasio o en tu box. Ancha y con revestimiento de tela para más confort, la hay disponible en dos longitudes (31 y 37 cm) y es perfecta para hacer puentes de glúteos o elevaciones de glúteos tumbado. 6,99 €, decathlon.es
Los 10 mejores ejercicios con gomas elásticas del entrenador Aaron Santos
MOVIMIENTOS ELÁSTICOS
No te hacen falta máquinas o pesas para entrenar. Puedes realizar esta rutina completa en tu casa.
MECÁNICA DEL CIRCUITO
Tan solo necesitas una goma o banda elástica con asas para realizar este entrenamiento. Haz los ejercicios en el orden indicado. Descansa un par de minutos entre ellos si lo necesitas, y trata de realizar el circuito cuatro veces a la semana.
ENTRENAMIENTO CON GOMAS ELÁSTICAS
1 / CURL DE BÍCEPS
Sitúate en posición erguida, con los pies pisando la goma y agarrando cada extremo con una mano (A). Flexiona los brazos y tira de la goma hasta la altura de los hombros (B). Aguanta 2 segundos de contracción en cada repetición. Hay que hacer 4 series de 12 repeticiones.
2 / EXTENSIONES DE TRÍCEPS
Sujeta un extremo de la goma a la altura de la zona lumbar, y el otro con la mano contraria, con el codo flexionado y el brazo a la altura de la cabeza (A). Tira del extremo superior hasta bloquear el brazo (B). 4 series de 12 repeticiones por brazo.
3 / PATADA DE TRÍCEPS SIMULTÁNEA
Erguido, pisando la goma y sosteniendo sus extremos con las manos y los codos flexionados. Flexiona el tronco hacia delante (A). Estira los brazos hacia atrás tirando de la goma (B). Aguanta 1 segundo la extensión del tríceps. 4 series de 15 rep.
4 / ELEVACIÓN LATERAL: TRABAJO DE DELTOIDES
Erguido, pisa la goma, con los brazos colgando pegados al cuerpo y sujetando los extremos de la banda (A). Levanta los brazos estirándolos hacia los lados y tirando de la goma (B). 3 series de 15 repeticiones. Haz la subida y la bajada en 4 tiempos.
5 / ELEVACIÓN FRONTAL
Posición inicial como en el ejercicio anterior (A). Levanta los brazos estirándolos al frente y tirando de la goma. Realiza la subida en 4 tiempos y aguanta un segundo arriba (B). Baja los brazos también en cuatro tiempos. 3 series de 15.
6 / ELEVACIÓN LATERAL CON CIERRE AL MEDIO
Posición inicial como en el ejercicio anterior (A). Levanta los brazos estirándolos hacia los lados al tiempo que tiras de la goma (B). Luego lleva los brazos al frente alineándolos con los hombros (C). 3 series de 20 repeticiones.
7 / PÁJAROS
Erguido, pisando la goma, y con los brazos pegados al tronco y sosteniendo los extremos de la banda. Flexiona el tronco hacia delante (A). Manteniendo la espalda recta, estira los brazos a los lados, tirando de la goma (B). 3 series de 15.
8 / TRABAJO DE ABDUCCIÓN
Erguido, con los pies pisando la goma, agarra con cada mano el extremo contrario de la banda, y llévalas hacia el trasero (A). Levanta lateralmente la pierna izquierda (B), y luego la derecha (C). Haz 3 series de 25 repeticiones por pierna.
9 / TRABAJO ABDOMINAL CON SENTADILLA LATERAL
Erguido, pisa la goma con el pie izquierdo. Carga el peso sobre la pierna derecha haciendo una sentadilla lateral (A). Tira de la goma con los brazos aguantando la tensión y activando el transverso (B). Subida y bajada en 8 tiempos. 3 series de 12 por lado.
10 / PRESS PALLOF MODIFICADO
Comienza en la misma posición del ejercicio anterior, y tira de la goma, estirando los brazos al frente (A). Rota el torso hacia la derecha, tirando de la goma y aguantando su tensión (B). Realiza la rotación en 5 tiempos y haz 3 series de 20 por lado.
Entrenador: Aaron Santos (@aaronsantostrainers)
Textos: Aaron Santos y Roberto Cabezas (@robberpau)
Fotos: Fernando Roi (@fernando_roi)
Vídeo: Diego Rueda (@diegoruedamatesanz) y Antonio Rubio (@anthonyblondeortiz)
Total look: New Balance (@newbalance)
Grooming: Tatí Garú (@tatigaru.makeup)
Aarón Santos es entrenador personal y experto en fitness de Men’s Health, donde ha sido entrenador del mes y ha compartido sus conocimientos y experiencia para ayudar a los usuarios en sus entrenamientos mediante los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo, entrenamiento de isometría y abdominales o mejores ejercicios con fitball, entre otros.
Especializado en entrenamientos de fuerza, alta intensidad, recuperación de lesiones y pérdida de peso tiene la certificación de instructor de CrossFit Level 1 y está graduado como Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD) en Madrid por el Colegio Gredos San Diego Las Suertes. Además es técnico en actividades deportivas, como natación.
Su relación con el deporte comenzó desde muy niño cuando con 6 años comenzó a practicar karate, compitiendo hasta los 25 años y sumando varios títulos nacionales por equipos.
Desde hace 14 años se dedica a la preparación física y el bienestar de las personas. Por su centro, Aarón Santos Trainer situado en Madrid, han pasado actores que han contado con su ayuda y confiado en él para preparar sus papeles en el cine.
Actualmente compite en CrossFit e incluso ha tenido la oportunidad de compartir un entrenamiento o WOD (Work Of the Day) con la leyenda Mat Fraser, cinco veces ganador de los CrossFit Games.
