Alimentación en niños deportistas: el entrenamiento invisible – El Norte de Castilla

valladolid. Hoy en día, nadie duda de la importancia y el impacto que tiene el deporte en la salud de las personas, de hecho, se recomienda empezar a coger este hábito desde la infancia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños con edades entre 5 y 17 años realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física. Además, sabemos que los beneficios del ejercicio van mucho más allá de la salud, los niños que practican algún deporte aprenden valores tan importantes como el trabajo en equipo, la superación personal, la amistad, con los compañeros y adversarios y mejora sus competencias sociales y emocionales.

«Pero cuando nuestros pequeños practican algún deporte ¿estamos seguros de que lo hacen en las mejores condiciones? Y no hablamos de si van bien equipados, si tienen las últimas zapatillas que han salido, o si llevan el reloj más moderno que le mide cada una de sus constantes vitales. Hablamos de si estamos seguros que nuestros niños deportistas comen lo suficientemente bien para tener una buena condición física. Y es que hay una gran parte de entrenamiento, considerado ya por muchos deportistas de élite como ‘entrenamiento invisible’ que es la alimentación», apunta la Dra. Paula Crespo, Coordinadora Académica del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea Miguel de Cervantes.

Muchas veces nos preocupamos en exceso por otros aspectos más materiales, y descuidamos lo que comen antes, durante y después de cada entrenamiento y partido. Y esta parte es muy importante, de hecho, cada vez son más los deportistas profesionales y clubes que incorporan a su cuerpo técnico profesionales de la nutrición. Es más, algunos expertos dicen que la alimentación de un equipo puede marcar la diferencia de un partido.

Así que, empecemos por el principio: ¿qué debemos tener en cuenta en la alimentación de los niños deportistas?

El objetivo de la alimentación en los niños que practican deporte es el mismo que el de los niños que no lo practican: aportar los nutrientes necesarios para asegurar un buen crecimiento y desarrollo intelectual, y, además, en estos niños, se suma un objetivo adicional, el de asegurar que su alimentación cubre las necesidades extra de energía y nutrientes que tienen por practicar deporte.

Dieta variada

La base de la alimentación debe ser la misma que la de la población general, una dieta variada, basada en alimentos saludables, poco procesados, potenciando el consumo diario de verduras, frutas y cereales integrales (pan, pasta, arroz, avena, etc), proteínas de buena calidad (carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos), incorporando a diario lácteos y derivados (como el yogur y el queso), utilizando grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y reduciendo el consumo de bollería, dulces, snacks y refrescos. Y a partir de esta base, lo que hay que hacer es individualizar, según sexo, edad y el tipo de deporte practicado y también tener en cuenta que los niños deportistas necesitan más energía en general y vigilar con especial atención algunos nutrientes como el hierro, el calcio, la vitamina D y las proteínas.

Ya tenemos la base y la teoría sobre la alimentación, y ahora, ¿cómo podemos ponerlo en práctica? Vamos a empezar por la parte previa, qué comer antes de los entrenamientos. Teniendo en cuenta que los niños entrenan normalmente por la tarde, tendríamos que vigilar la comida y la merienda de ese día. Para ello podemos hacer una comida alta en hidratos de carbono simples (como pasta o arroz o patata) acompañado de proteína (carne, pescado o huevo) y algo de verdura bien hecha (no mucha cantidad). Hay que evitar verdura cruda, tipo ensalada, legumbres, alimentos integrales y comidas muy copiosas porque pueden darles gases o que se sientan pesados durante el entrenamiento. Y de postre siempre fruta y para beber agua.

Si le da tiempo a merendar antes de entrenar, lo que procuraremos es que meriende algo que le de energía de forma rápida para el entrenamiento, como fruta y algo que le aporte proteínas, como un lácteo (puede ser queso o yogur). También podemos ofrecerle para merendar un bocadillo saludable (hay vida más allá del embutido) y una fruta o un puñadito de frutos secos naturales (no mucha cantidad).

Y algo muy muy importante, el niño tiene que llegar bien hidratado a entrenar. Por eso, se recomienda que 3-4 horas antes del entrenamiento empiece a hidratarse.

¿Y si tiene partido, qué hacemos? Pues dependerá de la hora. Si juega por la mañana, haremos una cena alta en hidratos de carbono simples (como el ejemplo anterior que hemos puesto) y un desayuno que le aporte energía pero que no sea pesado (lácteo, pan blanco con aceite y algo de proteína) y una fruta. Y si juega por la tarde haremos el mismo tipo de comida que hemos dicho para los días de entrenamiento.

Una vez que el niño está entrenando, también sería recomendable vigilar la hidratación. Debería beber agua, sobre todo si suda mucho. Además, si el entrenamiento es intenso y dura más de 45 minutos, debería consumir algo más, una fruta o una bebida isotónica e hidratarse bien, aconseja la doctora Crespo.

Después del deporte

Y ahora viene la parte más descuidada, lo que comen después del entrenamiento o partido. Esto es igual de importante que lo que comen antes, porque les ayudará a recuperar todo lo gastado (no solo de energía), también las fibras musculares que han trabajado haciendo deporte. Hay numerosos estudios que indican que lo que se come después de entrenar, ayuda a prevenir muchas lesiones porque ayudan a la recuperación muscular. Entonces, ¿qué deberían comer después de entrenar? Principalmente alimentos ricos en omega 3 porque este nutriente tiene efectos ‘antiinflamatorios’ que ayudan a recuperar después de un esfuerzo físico. Encontramos omega 3 en alimentos como frutos secos, pescado azul, aguacate y aceite de oliva. También, deben incluir alimentos ricos en proteínas (para evitar que pierdan masa muscular), como carne (mejor carne blanca), pescado (mejor pescado azul por el omega-3) y huevos o queso, un poco de hidratos de carbono (pan, patata, quinoa) y, por último, alimentos ricos en vitaminas y minerales (verduras y frutas). Esto es lo que debería componer la cena después de un entrenamiento.

Quizá muchos os estáis preguntando, ¿y si no tiene hambre? Porque muchos niños salen sin hambre después de entrenar. En este caso, lo importante es ofrecérselo al niño, dejarle que recupere un poco e intentar que, aunque no sean grandes cantidades, pero que al menos consuman un poco de esos alimentos que comentamos. Y por supuesto, seguir hidratándose, porque se pierden líquidos hasta 2 horas después de entrenar o el partido.

Y esta comida posterior, también es importante cuidarla no solo los días de entrenamiento, también los de partido, porque muchas veces, tras un partido, como recompensa se les ofrece refrescos o bollería. No se trata de que los niños no puedan consumir estos alimentos de manera ocasional, pero hay que evitar que sea justo después de un esfuerzo físico porque los refrescos deshidratan y la bollería no ayuda a recuperar el desgaste muscular.

«Todo esto que parece tan sencillo, muchas veces no se hace. He visto en consulta niños que se van a la cama sin cenar después de un entrenamiento porque no tienen hambre, o que se van sin merendar a entrenar 2 horas, después de haber comido un sándwich a medio día porque no les ha dado tiempo», apunta la experta en nutrición, la Dra. Paula Crespo.

Con toda esta información, solo queda ponerla en práctica y empezar a entrenar la alimentación de nuestros pequeños deportistas. Recordando que es un pilar fundamental para mejorar su rendimiento físico.