Entrenamiento aeróbico durante el embarazo ¿qué sabemos al respecto? – Gym Factory

Está suficientemente constatado la multitud de beneficios que aporta el optar por un estilo de vida saludable durante el embarazo, en el que realizar ejercicio físico sea una prioridad. En el presente artículo vamos a hacer una revisión de la literatura científica más reciente sobre los beneficios y dosis recomendadas del entrenamiento aeróbico en esta etapa de la vida de la mujer.

Las principales guías sobre ejercicio físico y embarazo recomiendan que las mujeres embarazadas, sin contraindicaciones médicas y obstétricas, realicen actividad física durante la gestación, con el objeto de promover la salud materna, fetal y neonatal (Gallo-Galán et al., 2023). Entre las posibles estrategias, el entrenamiento aeróbico se considera un método de entrenamiento que tradicionalmente se ha recomendado por su seguridad y los múltiples beneficios que puede aportar tanto a la madre como al bebé (ACOG, 2020; Davenport et al., 2016).

La ciencia ha mostrado como un entrenamiento aeróbico regular mejora el estado físico de la mujer embarazada, aporta beneficios en el control glucémico materno, contribuye a reducir la aparición de desórdenes hipertensivos, reduce el tiempo de recuperación postparto y disminuye la incidencia de partos por cesárea o la realización de episiotomías (ACOG, 2020).
Sabiendo esto, vamos a hacer un breve recorrido por los procesos fisiológicos por los que las embarazadas obtienen dichos beneficios.

Durante el embarazo se produce un incremento progresivo en la concentración de estrógenos. Este mecanismo lleva a que los depósitos de grasa materna, los cuales aumentan durante los dos primeros trimestres de embarazo, entren posteriormente en un estado catabólico para asegurar el correcto desarrollo del feto y la placenta (Davenport et al., 2016; Strom et al., 2022a). Este estado catabólico produce un aumento de la descomposición de las reservas de grasa, lo que aumenta el colesterol total (CT) y los triglicéridos (TG) disponibles para utilización materna y fetal. Ello sucede para asegurar un perfil lipídico óptimo que proporcione la energía y nutrientes necesarios a la madre y a la unidad fetoplacentaria (Strom et al., 2022a).

Sin embargo, estos procesos pueden desarrollar unos niveles lipídicos alterados (TG>150 mg/dl, CT>200 mg/dl, HDL < 50 mg/dL, LDL > 130 mg/dL) (Strom et al., 2022a). Esta realidad, unida a que el embarazo es un proceso de relativa resistencia a la insulina (Keating et al., 2022), puede llevar a un incremento en la probabilidad de desarrollar patologías como la diabetes gestacional, la hipertensión, macrosomía fetal y disfunción placentaria (Vrijkotte et al., 2012).

Algunos trabajos ya han mostrado la efectividad del entrenamiento aeróbico para el control de los niveles de TG, contribuyendo a mantener una concentración adecuada que asegure el aporte energético óptimo sin que se produzca una deposición de materia grasa exacerbada (Davenport et al., 2016; Strom et al., 2022a).
Además, el entrenamiento aeróbico tiene efectos sensibilizadores a la insulina al aumentar el GLUT-4 circulante, aumentar la sensibilidad del GLUT-4 a la insulina y aumentar la síntesis de glucógeno (Hawley & Lessard, 2008). Mediante este mecanismo aumenta la absorción de glucosa por los músculos (Keating et al., 2022), así como favorece la reducción de la grasa visceral mejorando también la sensibilidad a la insulina (Stewart, 2004).

Todo ello contribuye enormemente a controlar la aparición de la diabetes gestacional (Carcelén-Fraile et al., 2020; Davenport et al., 2016; Keating et al., 2022; Martínez-Vizcaíno et al., 2023) y la hipertensión (Martínez-Vizcaíno et al., 2023).

El entrenamiento aeróbico durante el embarazo también parece reducir la percepción del dolor durante el parto, especialmente cuando el entrenamiento se realiza en el medio acuático (Carrascosa et al., 2021). Esto puede mejorar la gestión del dolor durante el parto y ayudar a afrontar con mayor competencia dicha situación a la mujer embarazada.
La literatura científica también nos sugiere que aquellos bebes cuyas madres realizaron un entrenamiento aeróbico durante el embarazo se ven beneficiados a nivel de salud.
Los bebes expuestos al entrenamiento aeróbico durante el embarazo poseen una composición corporal más óptima y un menor porcentaje de grasa corporal (Strom et al., 2022a, 2022b), reduciendo de esta manera la incidencia de macrosomía fetal.

La realización de entrenamiento aeróbico durante el embarazo también parece que asegura una mejor composición corporal en el bebé al mes de haber nacido (Strom et al., 2022b). Dicho hecho es alentador, pues investigaciones anteriores mostraron que la masa grasa en el recién nacido parece predecir la masa grasa hasta los 6 años de edad (Joglekar et al., 2007). Las medidas de composición corporal infantil se pueden utilizar para evaluar el riesgo de desarrollar obesidad en el futuro (Power et al., 1997), lo que nos indica que el menor % de grasa observado entre los bebés expuestos al ejercicio aeróbico en el útero puede suponer una estrategia eficaz para disminuir la probabilidad de obesidad infantil (Strom et al., 2022b).
El entrenamiento aeróbico también parece mejorar el desarrollo cardíaco fetal y el rendimiento del mismo (May et al., 2020), así como un mayor desarrollo neuromotor (McMillan et al., 2019). En lo que respecta a este último, los datos muestran que los bebés de madres que hicieron ejercicio durante el embarazo obtuvieron puntuaciones más altas en habilidades estacionarias y de locomoción (McMillan et al., 2019).
Para obtener todos estos beneficios se debe realizar una buena programación y dosificación del entrenamiento aeróbico.

Acudiendo a las recomendaciones de las principales guías sobre ejercicios físico y embarazo, podemos obtener unas indicaciones que nos permitirán ajustar el entrenamiento para aprovechar del mismo los mayores beneficios (ACOG, 2020; Barakat et al., 2019; Davenport et al., 2016; Gallo-Galán et al., 2023):

– El entrenamiento deberá ser regular (al menos 150 min semanales).
– Utilizar preferiblemente actividades de bajo impacto y evitar aquellas con riesgo de caída o traumatismo abdominal.
– Se debe procurar una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento.
– Durante el entrenamiento evitar temperaturas elevadas y ambientes muy húmedos para impedir cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38ºC).
– Precaución con movimientos buscos y posiciones de tensión muscular extrema.
– Los mayores beneficios derivan de un programa específico para embarazadas y supervisado por un profesional cualificado.
– Al menos una frecuencia de 3 días por semana.
– La duración de la sesión deberá ser de al menos 20-30 min la parte principal (30-60 min/sesión).
– La intensidad a utilizar será preferentemente moderada (60-80% de la frecuencia cardíaca máxima).
– Hasta que nuevos trabajos nos indiquen que es seguro, nunca sobrepasar el 90% de la frecuencia cardíaca pues parece darse una bradicardia fetal (Beetham et al., 2019).
– Durante el embarazo parece menos preciso medir la intensidad a través de la frecuencia cardíaca máxima por las adaptaciones que suceden en el sistema circulatorio. Parece más adecuado optar por estrategias tales como la escala subjetiva del esfuerzo (13-14 en la escala de Borg) o el Talk Test (intensidad de ejercicio en el que la mujer pueda mantener una conversación durante la realización del esfuerzo).
– Los mayores beneficios observados se dan en aquellos programas comenzados en el primer trimestre (Martínez-Vizcaíno et al., 2023).
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Una vez más podemos observar cómo debemos animar a las mujeres a entrenar durante el embarazo y nosotros, como profesionales del ejercicio, debemos asegurarnos de estar a la vanguardia de lo que la ciencia nos indica para poder ofrecer el mejor servicio posible a nuestras clientas y que estas obtengan los mayores beneficios de la práctica de ejercicio físico.

Bibliografía

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Beetham, K. S., Giles, C., Noetel, M., Clifton, V., Jones, J. C., & Naughton, G. (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth, 19(281).

Carcelén-Fraile, M. del C., Aibar-Almazán, A., Martínez-Amat, A., Cruz-Díaz, D., Díaz-Mohedo, E., Redecillas-Peiró, M. T., & Hita-Contreras, F. (2020). Effects of Physical Exercise on Sexual Function and Quality of Sexual Life Related to Menopausal Symptoms in Peri-and Postmenopausal Women: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2680.

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Francisco José Rodríguez López
Director en Investigación en la Mujer, Ciencias del Entrenamiento y la Salud (IMUCES).
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.