Entrenamiento de carga progresiva, la forma correcta de fortalecer músculos y huesos – Mujerhoy
El
entrenamiento de carga progresiva es la forma correcta de añadir desafíos para finalmente moldear el cuerpo que deseas. Ocurre cuando aumentas gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Esto desafía a su cuerpo y permite que tu sistema músculo esquelético se fortalezca.
Aunque la sobrecarga progresiva se suele utilizar en el
entrenamiento de fuerza, la misma idea se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, incluidos los de resistencia cardiovascular como correr. Al cambiar tus entrenamientos y agregar tensión adicional a tus músculos, puedes
evitar el estancamiento, que es señal de que tu cuerpo se ha adaptado al tipo de ejercicio que estás haciendo. Con una sobrecarga progresiva, podrás notar que te sientes más en forma y más fuerte.
Cómo beneficia la carga progresiva al entrenamiento
Hacer los mismos entrenamientos una y otra vez o usar la misma cantidad de peso cada vez que
trabajar la fuerza puede hacer que tu cuerpo se estabilice. Es posible que puedas
levantar fácilmente un peso que una vez fue un desafío y probablemente no notes nada. Ni para bien ni para mal.
Si bien una meseta puede verse como una señal positiva, que significaría que has logrado algunos
avances en tu plan de acondicionamiento físico, también podría indicar que es hora de cambiar las cosas. La carga progresiva beneficiará tu entrenamiento porque evitarás una meseta. Al cambiar o
progresar en tus entrenamientos, mantendrás tus músculos desafiados y te volverás más fuerte.
Por ejemplo, en el primer mes de
entrenamiento de fuerza podrías realizar 10 repeticiones con un peso y luego, en el mes siguiente, realizarías 12 repeticiones del mismo ejercicio. O tal vez te limitarías a 10 repeticiones, pero en su lugar
aumentarías el peso que estás usando. Según necesidades o gustos.
Un estudio de 2011 publicado en el ‘European Journal of Applied Physiology’ probó un plan de sobrecarga progresiva. Los investigadores observaron a 83 personas durante un período de 12 semanas mientras realizaban una serie de
ejercicios de fortalecimiento de brazos y concluyeron que la sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso y el número de repeticiones de los ejercicios) es eficaz para incrementar la fuerza de los bíceps y el
crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres.
Cómo hacer la carga progresiva sin riesgos
Un inconveniente del entrenamiento con carga progresiva es que debe realizarse de forma gradual. Puede ser peligroso
aumentar la carga o la frecuencia del entrenamiento demasiado rápido, lo que puede provocar lesiones. Es posible que no notes cambios tan inmediatamente con este tipo de entrenamiento como con otros, pero es la forma más segura de progresar.
Mujer haciendo flexiones. / /
El entrenamiento con sobrecarga progresiva debe realizarse sólo después de haber dominado un ejercicio con la forma adecuada. Otra norma a seguir es que deberías haber estado haciendo la
misma rutina durante al menos dos semanas (idealmente un mes) antes de comenzar a
entrenar más duro.
Trabajar con un entrenador personal acreditado en el gimnasio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Puedes crear un plan personalizado para adecuar estado de forma y logros que pretendas conseguir. Y siempre dale a tu cuerpo tiempo libre para
descansar entre entrenamientos. Deja de entrenar o reduce la intensidad si te sientes incómoda.
Un buen plan de carga progresiva
Un buen plan de carga progresiva podría incluir elementos diferentes. Uno es
aumentar la resistencia. Agregar estrés adicional a los músculos les permite descomponerse, reconstruirse y fortalecerse. Una forma de hacerlo es levantar más peso, lo que significa
aumentar el peso que estás levantando.
También puedes incrementar la duración de los entrenamientos. Durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puedes hacer un
mayor número de repeticiones con un peso menor. Aumenta el número de repeticiones sólo después de haber pasado algunas semanas dominando un ejercicio. Igualmente, puedes
aumentar el ritmo o efectuar con menos tiempo de descanso entre series además de incrementar las repeticiones.
