¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando empiezas los entrenamientos de fuerza? – La Vanguardia
“La fuerza es esencial y uno de los mejores marcadores de envejecimiento saludable es la función muscular” decía en RAC1.cat el médico Borja Bandera, especialista en Endocrinología y Nutrición. Si hace tiempo ejercitar los músculos se concebía como una actividad de personas fibradas, musculadas y amantes de la halterofilia, ahora el entrenamiento de fuerza está de moda, y parece ser el Santo Grial de la salud. “Nosotros sobre todo tenemos clientes entre 40 y 70 años, y muchas mujeres”, afirma el doctor.
“Cada vez hay más conciencia de que hay que trabajar la fuerza, es el camino más rápido para garantizar un futuro mejor, es la mejor inversión en salud, es la píldora de la eterna juventud”, afirma Lucas Leal, licenciado en educación física, pionero en España de HIST (High Intensity Strength Training) y Slowtraining, y entrenador especializado del Centro Slowfit. Pero ¿en qué consiste exactamente, y por qué es tan importante?
Correlación
El declive muscular acelera el envejecimiento
Cualquier ejercicio es de fuerza, desde el punto de vista de la física; mover nuestro cuerpo implica hacer fuerza, subir escaleras también, obviamente. Pero más allá de esto, el ejercicio concreto de fuerza “busca de forma específica y directa una adaptación del sistema muscular”. No tiene un objetivo lúdico o técnico”, apunta Leal, quien cree que debe consistir en ejercicios básicos y sencillos.
¿Qué le ocurre a nuestro organismo, cuando activamos la musculatura? “El músculo es un órgano no sólo locomotor, también endocrino, generador de moléculas que le sirven en el cuerpo para funcionar correctamente. Un buen sistema locomotor, evolutivamente, significaba mayores probabilidades de supervivencia (permitía cazar, huir de un ataque…). Cuando existe el declive muscular, se acelera muchísimo el envejecimiento. Cuando perdemos demasiado muscular la probabilidad de morir sube mucho”, explica el doctor y entrenador Borja Bandera.
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Al igual que el motor de un coche condiciona cómo debe ser su chasis o su suspensión, los músculos del organismo determinan el funcionamiento de todo el resto del cuerpo, según los especialistas. “Cuando buscas que el músculo se ponga fuerte, todos los sistemas paralelos mejoran”. A continuación, repasamos los beneficios derivados del entrenamiento muscular, según los especialistas consultados.
Nunca es tarde
¿Cómo y cuándo hacerlo?
Nunca es tarde para empezar a entrenar el músculo, aunque cuanto antes se inicie el hábito, más efectivo será. “Hay casos de personas de 80 y 90 años que ha mejorado mucho su fuerza muscular, independientemente de la edad, siempre con la que corresponde a cada edad”, apunta Leal.
No hace falta ir al gimnasio para realizar ejercicios de fuerza, pero es cierto que es necesario un cierto conocimiento del cuerpo y conciencia del esfuerzo que haremos, para evitar lesiones. “Hay que valorar el contexto de cada persona, hay quien acude al gimnasio desde hace veinte años, otros nunca lo han hecho y a los 50 años quieren empezar. Se puede comenzar sin pesos, con el propio peso corporal, haciendo flexiones de piernas, flexiones, dominadas con una barra que se puede comprar por sólo 30 euros, con bandas elásticas, con pequeñas pesas… Se puede hacer en la playa, en casa, en el gimnasio…”, dice Bandera.
Se puede comenzar sin pesos, con el propio peso corporal, haciendo flexiones de piernas, flexiones… se puede hacer en la playa, en casa, en el gimnasio…
El músculo debe trabajar intensamente pero no con cargas muy altas, ni con ejercicios complicados. Se debe trabajar el músculo hasta agotarlo, fatigarlo y, a continuación, dejarlo descansar. La intensidad es muy importante para conseguir un buen resultado. ¿Un ejemplo? Haciendo sentadillas, aguantar la posición hasta que el músculo te queme. Es básico, en este sentido, el concepto de la “sobrecarga progresiva”, ir poco a poco incrementando el estímulo del músculo, sin dañar la articulación.
La frecuencia y el tiempo dedicado también son determinantes, como en cualquier tipo de ejercicio. Según Borja Bandera, un buen punto de partida son “dos sesiones semanales de treinta minutos centrándonos en el cuerpo completo, con un circuito bien planteado en el que se trabaje tren inferior, abdominales, core y tren superior”.
Adultos mayores
5 beneficios del entrenamiento muscular
1. HUESOS. Existe una relación directa entre la mejora de fuerza y la mejora de la densidad ósea. Por eso este entrenamiento de fuerza está tan indicado en mujeres en la menopausia, para combatir los efectos de la osteoporosis en el cuerpo.
2. METABOLISMO. Mejorar la musculatura también mejora el síndrome metabólico, uno de los grandes problemas de las personas mayores, generando hipertensión, obesidad, diabetes… Si se estimula bien el músculo mejora todo el sistema metabólico. “El entrenamiento de la fuerza y del músculo, bien hecho, genera muchas de las respuestas antiinflamatorias del cuerpo”, dice Leal. “El entrenamiento de fuerza también es un aliado importante en la pérdida de grasa. Entre otras cosas porque, además de quemar calorías durante el ejercicio, al ganar demasiado muscular aumenta nuestro gasto energético en reposo”, explican en The Conversation los investigadores en fisiología del ejercicio Alberto Pérez-López, Aitor González-Arocha y Laura Garriga Alonso.
3. HORMONAS. Todas las hormonas que el sistema genera, en términos inflamatorios, y de regulación de la insulina, están condicionadas por el músculo. Existen muchas hormonas que mejoran la circulación sanguínea, la capilarización, la generación de neuronas… Y el sistema hormonal mejora con el ejercicio de fuerza, otro factor por el que se recomienda durante la menopausia.
4. COGNICIÓN. Las personas en la etapa más avanzada de la vida que realizan regularmente actividades aeróbicas y ejercicios de entrenamiento de fuerza obtienen mejores resultados en las pruebas cognitivas, según un estudio publicado en la revista GeroScience.
5. ANTIAGING. El ejercicio de fuerza, corto e intenso, genera respuestas de epigenética. “Se han visto respuestas de modulación de los genes, a nivel de rejuvenecimiento de veinte o treinta años. Los epigenéticos marcadores de envejecimiento, en personas que realizan ejercicio de fuerza, muestran un retraso. Es decir, el ejercicio muscular retrasa el envejecimiento”. Una musculatura más fuerte, dice Leal, retrasa los procesos de envejecimiento. “Los estudios dicen que existe una relación muy clara, a partir de los 60 años, entre esperanza de vida y fuerza muscular”, según el especialista.
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