El Entrenamiento de Fuerza está consiguiendo una popularidad a todos los niveles no obtenida antes. Las recomendaciones de salud y estética están llevando a que personas de cualquier edad, género o condición física utilicen resistencias para entrenar por todos los beneficios de sobra conocidos por nosotros. Y es ahí donde el entrenamiento del glúteo ha pasado a ser un olvidado o un terreno exclusivo del Peso Muerto a ser uno de los grupos musculares más trabajados. Debemos destacar que el mismo no es patrimonio exclusivo de la mujer y que, todavía a fecha de hoy, parece despreciado por un buen número de usuarios de género masculino.
En el texto de hoy citamos 10 de los elementos que consideramos clave a nivel práctico.
- Realiza ejercicios de:
- Bisagra o dominantes de cadera. Hablaremos de movimientos dominantes de cadera como el Peso Muerto (y sus variantes) o en progresiones como el Kettlebell Swing.
- Empuje o Thrust. Aunque también sean elementos de extensión de cadera como acción articular principal, debemos tener en cuenta que los movimientos tipo Hip Thrust o puente de cadera ofrecen un trabajo mucho más local sobre el glúteo respecto a los levantamientos y con una curva de resistencia diferente (ascendente en este caso).
- Squat o Dominante de Rodilla. Aunque aparentemente no tenga al glúteo como principal protagonista, por supuesto no dejaremos los movimientos de sentadilla y variantes tanto por su importancia en general como la acción importantísima de glúteo o aductores en variantes más profundas o con mayor acción de cadera como el Zercher Squat.
- Abducción/rotación/Aducción: Porque tanto zonas del glúteo mayor como el glúteo medio y menor se contraen o refuerzan la acción de la extensión de cadera en movimientos y ejercicios saliendo del plano habitual de flexión/extensión.
- Unilaterales: Incluiremos ejercicios a una pierna (zancada, sentadilla búlgara) tanto para estimular la zancada, la estabilidad en la misma y la compensación entre ambas piernas.
- Olvidar a los isquiosurales y a los aductores como extensores de cadera. Existe una tendencia a darle pleno protagonismo a cuádriceps y glúteo cuando la presencia de isquiosurales y aductores (entre otros) resulta clave. A fecha de hoy sabemos de la importancia de los primeros en la prevención de lesiones de rodilla y del protagonismo del segundo en acciones de extensión de cadera (Cho, 2010).
- Series cerca del fallo si quieres generar masa muscular. Independientemente del grupo muscular, la tensión mecánica es el factor clave en el entrenamiento a la hora de buscar hipertrofia. Por lo tanto, las series cercanas al fallo, generando un estímulo de las fibras rápidas muy difícil de obtener por otras vías, serán parte clave del entrenamiento.
- El número de repeticiones normalmente irá de 6 a 12, pero especialmente en mujeres se aceptan volúmenes más altos. El denominado “Rango Hipertrófico”, uno de los clásicos del entrenamiento es matizable en muchos aspectos, pese a que sigue siendo válido. Uno de ellos está en los buenos resultados obtenidos con volúmenes más altos de repeticiones siempre y cuando se entrena de forma cercana al fallo muscular, especialmente en mujeres sin mucha experiencia y a nivel de tren inferior.
- La movilidad del complejo de la cadera es clave.A fecha de hoy ya no es ninguna novedad hablar tanto del concepto “Joint by Joint” de Gray Cook (2003), en el que se hablaba de la influencia del buen estado de una articulación en sus contiguas y de la eminencia (que no exclusividad) de cada una de ellas, existiendo articulaciones más bisagra como el codo o la rodilla y otras con una movilidad mucho más compleja como es la de la propia cadera. Por lo tanto, una movilidad poco eficiente de la cadera ya no sólo va a repercutir en mayores riesgos de lesión articular en diferentes articulaciones, sino que también disminuirá el rendimiento y capacidad de ejercitación en sus movimientos, interfiriendo directamente en el glúteo.
- Hacer 4 series de Hip Thrust no va a salvar unos malos hábitos. Tal vez de todos los que hemos nombrado es el que menos explicación requiere. Un buen entrenamiento resultará desaprovechado en buena parte si no cumplimos con los parámetros de nutrición y descanso correspondientes.
- No hay ejercicio imprescindible, pero sí es imprescindible el ejercicio. Aunque los ejercicios globales o poliarticulares, como la Zancada, el Peso Muerto o la Sentadilla se consideran altamente eficientes en muchos aspectos, no son imprescindibles si nosotros o nuestros clientes no lo pueden hacer conseguridad. Al respecto, buscaríamos regresiones de los mismos, adaptándolos de salida, por ejemplo, en máquinas guiadas (como sustituyendo la sentadilla por una prensa de pierna) o incluso descomponiendo el movimiento en ejercicios más analíticos (cambiando la sentadilla por una extensión de rodilla y una de cadera). Por último, si cambiamos ejercicios globales por analíticos, debemos equilibrar el volumen de entrenamiento aumentando el número de series de estos últimos.
- Salvo excepciones en ejercicios analíticos, trabaja con cargas de verdad. Existirán ejercicios que por el tamaño de los músculos implicados o las palancas existentes encontremos estímulo con cargas muy bajas. Sin embargo, en la mayoría de ellos sabemos desde los clásicos de la programación del entrenamiento como Zimmerman la necesidad de tener un estímulo mínimo que puede rondar el 30-40% de la Repetición Máxima para tener adaptaciones significativas.
- El glúteo no tiene únicamente funciones estéticas. Y ojo, que también contemplamos la estética como un objetivo respetable y útil, pero sin dejar de lado factores reseñados por autores de tendencias muy dispares (McGill o Contreras por poner dos ejemplos) como pueden ser:
- Prevención lesiones, especialmente a nivel de espalda baja y rodilla.
- Rendimiento en otros ejercicios.
- Mejora marcha y carrera.
- El abuso de las Minibands. Es uno de los implementos que más comunes se han hecho en salas de fitness estos últimos años y resultan útiles para la activación de glúteo medio y fibras externas del glúteo mayor entre otros (Burns, 2010) ya sea a la hora de preparar la fase principal del entrenamiento como para ejercicios específicos. Estos se deben utilizar de forma adecuada y no como resistencia añadida sin una razón concreta, por ejemplo, a la hora de caminar, donde el patrón de la marcha no tiene mucho que ver con la fuerza generada, en un caso muy similar, por ejemplo, al dar puñetazos con una mancuerna.
Referencias:
- Burns, K. (2010). EMG analysis of the acute effects of a “glute activation” routine on hip extensors. California State University, Fullerton.
- Cook, G. (2003). Athletic body in balance. Human kinetics.
- Contreras, B., & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.
- McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
- Ono, T., Higashihara, A., & Fukubayashi, T. (2010). Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Research in sports medicine, 19(1), 42-52.
- Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.
- Zimmermann, K. (2004). Entrenamiento muscular. Editorial Paidotribo.
Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy
Director Técnico HealthStudio European Academy
