Este es el entrenamiento más eficaz para quitarte los kilos de la Navidad – ABC.es

También (muy) conocido como HIIT, el entrenamiento funcional por intervalos de alta intensidad es la opción ideal para ponerte en marcha después del parón navideño o, si no has parado más que los días de fiesta, para subir un poco el ritmo y ponerte a prueba para ver cómo te han sentado las fiestas y la pérdida de rutina que estas conllevan habitualmente.

Este tipo de entrenamiento es versátil y muy efectivo, y pone en marcha todo el cuerpo porque en sesiones cortas se trabajan todos los grupos musculares, de ahí que los expertos en fitness como Pascal Romano, trainer de Ko Urban Detox Center, llaman sesiones ‘full body’.

Romano, exentrenador del equipo olímpico de Francia, destaca los beneficios de este tipo de entrenamiento en relación con el entrenamiento centrado en grupos musculares de manera específica. «Si tu trabajas por grupo muscular, en la semana haces solo un grupo muscular. En cambio, con tres entrenamientos ‘full body’ trabajas todos los grupos musculares. Y cuando lo haces, además, segregas más hormonas que si solo trabajas un grupo muscular, lo cual te ayuda a que el músculo crezca y se defina», afirma.

Para el entrenador personal profesional, el entrenamiento ‘full body’ tiene otra virtud que toma mayor importancia si el objetivo es quitarse kilos después de Navidad: la energía que gastamos. «La cantidad de energía es mayor también que cuando trabajas un solo grupo muscular». Y si encima son sesiones tipo HIIT, Romano añade otro beneficio más: «Si lo haces tipo HIIT, el cuerpo horas después sigue quemando porque se queda activado y tus hormonas y todo tu cuerpo siguen trabajando», subraya el entrenador embajador de la marca norteamericana de ropa deportiva Lululemon.

Otras ventajas del entrenamiento HIIT

A todo lo citado, Pascal Romano suma otros factores diferenciales en lo positivo del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Detalles propios del trabajo HIIT que adquieren mayor importancia en estas fechas navideñas, cuando necesitamos probarnos, retarnos y ponernos a punto lo antes posible.

Por ejemplo, en entrenador de Ko Urban Detox Center destaca que este tipo de entrenamiento se adapta al ritmo de cada uno por la versatilidad de sus sesiones y ejercicios que las componen. «Puedes hacerlo a tu ritmo, por ejemplo, ampliando el tiempo de descanso entre series de trabajo», dice. Es decir, si el reto es descansar solo 30 segundos o un minuto entre rondas de ejercicios, puedes empezar por minuto y medio de descanso si lo necesitas.

Otra opción que propone Pascal Romano es ajustar la dificultad y, por ende, la intensidad de los ejercicios. «Por ejemplo, hacer las ‘push ups’ (flexiones) con rodillas en el suelo, no saltar en ejercicios como los burpees o hacer abdominales con piernas flexionadas en vez de estiradas», apunta el experto, que aporta una tercera opción para ajustar el entrenamiento a tu estado de forma: el número de rondas. «Puedes hacer cuatro rondas en la sesión la primera vez e ir subiendo» en entrenamientos sucesivos, aconseja. De hecho, el entrenador personal aconseja, si has hecho un parón en Navidad, hacer un entrenamiento HIIT a modo de test, «ver cuántas rondas eres capaz de hacer con buena técnica», y repetirlo una semana después de entrenar algún con normalidad esa semana.

Y todas estas virtudes, con el valor añadido de la facilidad para hacerlo incluso sin ir al gimnasio y en un tiempo muy reducido. «Se adapta a tus circunstancias, igual en Navidad te da pereza ir al gimnasio, incluso puedes hacerlo fuera de él. […] Lo bueno de este tipo de entrenamientos es que trabajas mucho en poco tiempo. Cortito pero muy intenso», apostilla Pascal Romano.

Una sesión HIIT para la vuelta a la rutina

Pascal Romano comparte con los lectores de Summum un ejemplo de entrenamiento HIIT para ponerse a tono después de las fiestas navideñas. Está pensado para personas que no han dejado al completo de entrenar 3 veces por semana, solo 10 minutos al día. Puedes adaptar la sesión con los consejos que nos ha dado el experto anteriormente.

1. Cardio – Pecho a tierra + Runner ( 10 repeticiones)

2. Upper body- Push ups ( 10 repeticiones)

3. Core – Abdominales con movimiento de pierna ( 10 repeticiones)

4. Upper body – Dip de Triceps ( 10 repeticiones)

5. Lower body – Squat jumps ( 10 repeticiones)

Recuerda ajustar la intensidad si has parado unos días. Por ejemplo, ampliando el tiempo de descanso entre rondas o haciendo 4 rondas primera vez y aumentar después. Puedes medir tu progreso con facilidad: cuántas rondas eres capaz de hacer con buena técnica.