Diez pequeños cambios en tu estilo de vida que reportarán grandes beneficios a tu salud en 2024

A estas alturas del mes de enero, muchos de nosotros estamos ya saturados de los consejos y recomendaciones que recibimos a través de redes sociales para mejorar nuestros hábitos de salud de cara al nuevo año. Todo suma, pero lo más eficaz es recurrir a la ciencia. 

Durante 2023 vieron la luz varias investigaciones científicas que nos ofrecen un decálogo de buenas prácticas relativamente sencillas de emprender. El seguimiento de estas pautas no sólo impactarán de un modo positivo en nuestro bienestar corporal y mental, sino que también nos servirán para combatir enfermedades a medio plazo y prolongar nuestra vida.

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Ayuna durante 14 horas

En la última década, nutricionistas, endocrinos y otros médicos especializados en alimentación han discutido hasta la saciedad sobre la conveniencia de practicar el ayuno intermitente: ¿es realmente beneficioso? ¿para todo el mundo por igual? En 2023 se realizó el mayor estudio científico comunitario de este tipo en el Reino Unido. Lo llevaron a cabo investigadores del King’s College de Londres y participaron casi 40.000 personas.
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​Las conclusiones fueron que el ayuno de 14 horas regula el hambre y mejora el estado de ánimo y el sueño. La idea es concentrar la ingesta de alimentos en un período de diez horas: por ejemplo, entre las 9 de la mañana y las 19h. 

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Desayuna y cena temprano

Relacionado con el punto anterior, un gran estudio liderado por un equipo del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) publicado en diciembre del año pasado estudió las asociaciones entre los patrones de alimentación y las enfermedades cardiovasculares de una muestra de más de 100.00 personas. La principal conclusión extraída por los investigadores es que desayunar y cenar temprano puede reducir el riesgo cardiovascular.
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​En concreto, los científicos asociaron la ingesta de alimentos después de las 9 de la noche a un 28% más riesgo de ictus o enfermedades cerebrovasculares. El estudio abunda en las recomendación de estrechar la franja horario de ingesta de alimentos: importa sobre todo la hora a la que empieza y termina la ventana de alimentación diaria (cuanto antes, mejor) y el periodo de ayuno hasta la siguiente, y no tanto la hora a la que comamos al mediodía.

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Añade un poco de leche al café

La mayor parte de la gente desayuna lo mismo todos los días: hidratos de carbono y alimentos ricos en fibra. No es la opción más saludable, según los expertos, pero sí la más común. Y en cualquier caso, mejor que el típico ‘breakfast británico’, que suele incluir ingredientes poco saludables  como salchichas, tocino o alubias. Lo ideal, según los nutricionistas, es que nuestro menú matutino incluya frutas, verduras, cereales integrales (sin procesar), proteínas y grasas saludables.
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​Lo que casi nunca falta de buena mañana es algo de cafeína. Según un estudio de la Universidad de Copenhague publicado el año pasado la mejor manera de tomar café es añadir un poco de leche. El motivo es que la combinación de proteínas y antioxidantes de esta bebida duplica las propiedades antiinflamatorias en las células inmunitarias de los humanos, lo que según los investigadores ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

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Si quieres seguir una dieta, que sea una de éstas

Siguiendo con la cuestión de la alimentación, un panel de expertos analizó y puntuó el año pasado los 38 planes alimenticios más populares del mundo. Según este ranking, que elabora anualmente la revista US News & World Report, las tres mejores opciones son la dieta mediterránea, la DASH y la flexitariana.
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Ya sabíamos que el modelo de alimentación propio de nuestro país es de los mejores del mundo, aunque el año pasado conocimos algunas variaciones: verduras, hortalizas, frutas, legumbres y aceite de oliva, a diario y en cada comida. Más desconocido es el plan alimentario conocido como DASH, ideado por el National Heart, Lung, and Blood Institute estadounidense para prevenir y tratar la hipertensión. Las claves, reducir al mínimo la sal y tomar lácteos desnatados.

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Toma estos suplementos alimenticios

No todo el mundo, sin embargo, puede seguir cualquier dieta. Las personas mayores y las que tienen según qué afecciones médicas suelen llevar dietas restringidas con importantes vacíos nutricionales. Quienes tienen el colesterol alto deben moderar el consumo de grasas; y los diabéticos deben evitar la glucosa. Para estas personas con déficit de nutrientes es necesario recurrir a los suplementos.

Varios informes publicados en los últimos meses clasifican y ordenan cuáles de estos suplementos son los mejores para tu cerebro. Son el magnesio, la creatina, el omega-3, la colina y las vitaminas B y D.

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Con 4.000 pasos al día basta

Otro estudio publicado en 2023 desmonta uno de los mitos relacionados con la vida activa más establecido en la cultura popular: no hace falta dar 10.000 pasos al día para tener una actividad física adecuada, basta con 4.000. O lo que es lo mismo, andar entre 3 o 4 kilómetros al día.
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Para obtener beneficio para la salud, no es tan importante la cantidad de pasos como el modo de caminar. Para optimizar este ejercicio conviene seguir una serie de pautas: dar pasos laterales, extender los brazos, girar la cabeza, cargar peso, subir y bajar bordillos o caminar a un ritmo ligero. Todos estos movimientos contribuyen a mejorar el funcionamiento del corazón, la salud de huesos y músculos y mantener el equilibrio.

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Haz esfuerzos breves e intensos en tu día a día

Pero caminar no basta para combatir la vida sedentaria propia de nuestros tiempos. Un estudio que ha analizado datos de más de 25.000 personas del Reino Unido a lo largo de siete años descubrió que las personas que no practican ningún deporte habitualmente también pueden reducir su riesgo de cáncer e infarto si realizan actividades intensas de menos de dos minutos por lo menos tres veces al día.
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Además de caminar a paso ligero, la investigación de refiere a actividades como subir escaleras en vez de usar ascensores o escaleras mecánicas o transportar peso con los brazos (por ejemplo, sustituir el carro por bolsas en las pequeñas compras del día a día).

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Ejercita tu fuerza

Tener una buena calidad de vida al llegar a la edad adulta va más allá de no sufrir enfermedades. Es necesario mantener un estilo de vida activo en todos los sentidos. Hay personas con buena salud que llevan mala vida, porque se sienten infelices o sufren la soledad; y otras con problemas de salud que tienen una vida satisfactoria.

Los expertos recomiendan cuidar la salud cuando la tenemos, porque a veces es tarde para hacerlo cuando la perdemos. En lo relativo a la actividad física, una de las recomendaciones recurrentes de los médicos es cuidar nuestro metabolismo de manera integral: los ejercicios cardiovasculares son necesarios, pero a partir de los 40-45 años es esencial entrenar la fuerza para envejecer bien.

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Muévete tanto como puedas, incluso con dolor

Hay personas que se alimentan bien, mantienen una actividad física adecuada y aun así tienen una mala calidad de vida. En muchos casos se debe a que están afectadas por el dolor crónico. ¿Cómo se afronta esta situación?

El año pasado, La Vanguardia entrevistó a algunos de los mejores especialistas en el campo de las relaciones entre cuerpo y cerebro. Todos ellos coinciden en un par de recomendaciones básicas: la primera: “hay que moverse, aunque sea con dolor“; la segunda: es fundamental aprender a corregir nuestra postura, no sólo para evitar el dolor, sino también para regular nuestras emociones.

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Cultiva tu vida social y cuida a tus amigos

Los nueve consejos anteriores tienen que ver fundamentalmente con hábitos de alimentación y de ejercicio. Pero si algo han demostrado las investigaciones científicas de años posteriores a la pandemia del covid-19 es que la salud mental es tan o más importante que la salud física. No hay una cosa sin la otra.
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​Uno de los estudios más longevos de la historia de la sociología, conducido por la Universidad de Harvard, ha llegado a una conclusión definitiva: el secreto de la felicidad pasa por cultivar y mantener buenas y muchas relaciones. O dicho de otro modo: para vivir más, pasa más tiempo con tus amigos. Un estudio con casi 30.000 participantes demostró esta relación positiva entre contar con muchas amistades cercanas y tener una mayor satisfacción vital. Aunque las relaciones de amistad cambian con el tiempo: cuando somos jóvenes, tenemos muchos; de mayores, menos, pero mejores.
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Abril Philips escribió para el canal VIVO de La Vanguardia una trilogía sobre la amistad: 1, 2, y 3.

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