Esta lista no es exhaustiva, pero estos ejercicios pliométricos son muy utilizados en diferentes programas de entrenamiento, son bastante simples y no requieren equipo especial. Además, se pueden adaptar según el nivel:
Saltar la cuerda
Según los cálculos, saltar la cuerda implica quemar aproximadamente de 667 a 990 calorías por hora con un ritmo de 120 saltos por minuto. Es mucho en 60 segundos, pero no es imposible, lo que hace que este ejercicio sea un elemento clave para muchos atletas. Aunque no lo creas, saltar la cuerda es un ejercicio beneficioso para todo el cuerpo y puede quemar muchas calorías en poco tiempo, con efectos beneficiosos para la salud, desde la mejora de la resistencia física hasta la cardiovascular y el aumento de la resistencia ósea.
Carrera con rodillas altas
La carrera con rodillas altas, también llamada “skipping”, entrena y mejora la cadencia, la fuerza elástica, la postura y la coordinación de los movimientos.
Estocadas explosivas con salto
De pie con las piernas casi juntas y las manos en las caderas. Da un paso adelante y dobla la rodilla de la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados. Realiza un salto e invierte la posición de las piernas. Salta de manera explosiva y balancea los brazos mientras completas el movimiento y mantienes la posición en contracción de la zancada.
Squat Jump
Los squats con salto son realmente intensos. Comienza de pie con los pies a la altura de tus hombros. Imagina que estás haciendo un squat clásico: mantén la espalda recta y el núcleo contraído; baja en cuclillas antes de realizar un salto explosivo hacia arriba. Aterriza de manera segura en el suelo (tan suavemente como sea posible para involucrar la musculatura) y vuelve inmediatamente a la posición clásica de squat.
Jumping Jack
Los Jumping Jacks son definitivamente uno de los ejercicios de calentamiento más utilizados por los profesores de educación física de todo el mundo, uno de esos que todos hemos hecho al menos una vez en la vida. Hoy en día, este ejercicio básico de gimnasia está presente en circuitos cardiovasculares y funcionales, como el entrenamiento HIIT y el tabata.
Burpees
Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cintura y luego dobla las rodillas inclinando el torso hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo. Lanza los pies hacia atrás y adopta la posición de flexión. Con un salto, coloca los pies a los lados de las manos y salta verticalmente. Cuando regresas con los pies al suelo, repite el mismo movimiento.
Mountain Climbers
Otro ejercicio que hará temblar tus piernas. Los mountain climbers son perfectos para quemar grasa porque aumentan la frecuencia cardíaca, especialmente cuando se logra dominarlos acelerando la velocidad de ejecución. Además, es un grandioso ejercicio aeróbico completo que distribuye el esfuerzo en abdominales, cuádriceps, hombros y brazos.
Frog Squat
Poco conocido, pero muy efectivo. El frog squat se considera un ejercicio funcional, ya que requiere flexo-extensión del muslo, propulsión y acción en la cadena extensora de la cadera. Funciona así: realiza un salto largo desde la posición de cuclillas. El ejercicio consiste en saltar despegando ambas piernas y dando impulso con los brazos extendidos.
Box Jump
El salto a la caja con los pies juntos es un clásico de los ejercicios funcionales, también en el crossfit. Pero no es para todos: el box jump requiere coordinación, una base de fuerza mínima, habilidades coordinativas y preparación física general para poder realizarse correctamente.
