Emilie nos habla de la importancia del entrenamiento cruzado y sobre cómo compaginar el entrenamiento con la maternidad.
De noviembre a marzo, Emelie Forsberg pasa mucho menos tiempo corriendo y más sobre los esquís y en el gimnasio. Al haber crecido en el norte de Suecia, Emelie está acostumbrada a dejar de correr por la nieve.
COROS ha tenido la oportunidad de hablar con Emelie sobre la importancia del entrenamiento cruzado y sobre cómo compagina el entrenamiento con la maternidad. Además, nos ha dado sus pautas sobre el entrenamiento de fuerza en interior para corredores y también nos habla de por qué las mujeres deben hacer fuerza como forma de entrenamiento cruzado y nos cuenta los beneficios del entrenamiento cruzado después del parto.
El régimen de entrenamiento cruzado de Emelie fuera de temporada
Emelie menciona varias razones para reducir su kilometraje semanal durante la temporada baja. Principalmente, se trata de reducir la carga total sobre el cuerpo para la recuperación. Durante la primavera, Emelie corre regularmente 120 kilómetros semanales, pero durante la temporada baja lo mantiene en 50 kilómetros a la semana. Emelie afirma que mantener un volumen de carrera bajo durante este tiempo es importante, pero que aún así necesita incorporar sesiones de carrera de calidad, ya que de lo contrario su estado de forma de carrera cuando llegue la primavera simplemente no estará ahí.
Normalmente, de lunes a viernes, Emelie se centra en el SkiMo (esquí de montaña) mientras sus hijas están en el colegio. Unas tres veces por semana, hace una sesión de 5-6 horas de SkiMo para aumentar la resistencia aeróbica, al tiempo que reduce el impacto de la carga sobre su cuerpo. “Con el SkiMo se fortalecen las piernas y los pulmones, y también se trabaja la parte superior del cuerpo”, dice Emelie.
Una vez a la semana, le gusta hacer una sesión de running de alta calidad, normalmente en la cinta de correr, ya que puede incluir intervalos. Lo hace los fines de semana, cuando sus hijas están en casa, ya que no le lleva tanto tiempo y puede pasar más tiempo con ellas. El resto de los kilómetros que corre suelen ser carreras fáciles de 7-10 kilómetros a menudo al aire libre con su perro.
Emelie también afirma que dejar de correr en invierno refuerza su conexión con la naturaleza. Cree que seguir las pautas de la estación ayuda a su cuerpo a recuperarse y prepararse para una gran temporada en primavera.
Me gusta mucho la conexión con la naturaleza que proporciona. Descanso mi cuerpo de correr y me entreno muy bien durante los meses de invierno con el esquí. Seguir los patrones de la naturaleza es importante para el ritmo circadiano.
Aunque Emelie mantiene un ritmo semanal bastante similar de Carga de Entrenamiento (la dificultad de los entrenamientos) a lo largo del año, reduce drásticamente su kilometraje semanal de carrera en casi un 60% durante los meses de invierno. Emelie se centra en la baja intensidad durante el entrenamiento cruzado para poder aumentar su volumen de entrenamiento y mantener su carga de entrenamiento semanal para prepararse mejor para los próximos meses de verano, como se ve en la siguiente tabla.
Del mismo modo, el estado de forma base de Emelie en su app COROS no varía mucho en función de la temporada a pesar de dedicar mucho más tiempo al entrenamiento cruzado. Esto se debe al hecho de que se centra en sesiones de baja intensidad y bajo impacto, como el SkiMo, que permiten a su cuerpo sostener un volumen adicional en comparación con la carrera.
Beneficios del entrenamiento cruzado después del parto
Emelie tiene dos hijas, Maj e Ylva-Li, de 5 y 3 años. Desde que es madre, para Emelie el entrenamiento cruzado es aún más importante, sobre todo el trabajo de fuerza en el gimnasio. Después de sus embarazos, Emelie dijo que era muy importante para ella ganar fuerza en la zona lumbar y las caderas. Hacía ejercicios de fuerza dos veces por semana para fortalecer estos músculos y acudió a un médico especialista en suelo pélvico para que le ayudara con ejercicios adicionales.
Volver a correr demasiado pronto después del embarazo aumenta el riesgo de lesiones. El dolor pélvico, la fatiga, las pérdidas de orina o la diástasis de rectos (separación del tejido muscular abdominal) son síntomas físicos que las mujeres pueden experimentar y es importante tomarse las cosas con calma. Tras sus embarazos, Emelie se centró más en la calidad que en la cantidad. Aunque no podía entrenar las 30 horas semanales que acostumbraba, sí podía realizar algunas sesiones de alta calidad y mucho entrenamiento cruzado en interiores para reducir el impacto.
Por qué las mujeres deben hacer fuerza como forma de entrenamiento cruzado
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular para mujeres aumenta la densidad ósea, mejora la función articular, incrementa el metabolismo y ayuda a las mujeres a ganar músculo. El entrenamiento de fuerza funcional para corredoras también reduce el riesgo de lesiones y permite movimientos más potentes y explosivos que pueden mejorar la velocidad. Emelie practica ejercicios abdominales y de peso corporal dos veces por semana, y fuerza con pesas dos veces por semana.
Cuando estás lista para correr y te encuentras en buena forma, es una sensación muy agradable. Y me emociona volver a encontrarla. Es una renovada sensación de entusiasmo.
Los mejores ejercicios de fuerza de Emelie para correr
- Para fortalecer el tronco:
- Plancha frontal, plancha lateral, plancha dorsal
- Torsión rusa
- Flexiones
- Flexiones colgadas (o simplemente colgadas)
- Para la estabilidad de la cadera: Elevaciones de cadera tumbado
- Para los glúteos, isquiotibiales y piernas:
- Elevaciones lateralesde cadera
- Step-Ups (Subidas banco/escalón)
- Zancadas
- Peso muerto o variaciones con pesas libres
- Remo de pie con pesas
- Pliometría
En general, todos estos ejercicios son buenos para correr. Necesitamos unas piernas, caderas y glúteos fuertes, pero también la espalda y la parte superior del cuerpo para poder mantener una buena postura durante las carreras largas. ¡No sólo las piernas deben estar fuertes para correr bien!
Entrenamiento de fuerza de Emelie
Emelie ha creado un entrenamiento de fuerza con peso corporal para corredores dentro de la app COROS, que puedes probar en casa. Todos los deportistas COROS pueden descargarlo para obtener orientación y colocarlo en su calendario de entrenamiento.
La carga de entrenamiento se refiere a la cantidad de estrés acumulado a través de cada actividad basada en el volumen (tiempo) y la intensidad (frecuencia cardíaca). Cuanto más largo y/o intenso sea el entrenamiento, mayor será la puntuación de la carga de entrenamiento.
El estado de forma base se refiere a la carga crónica de las últimas 6 semanas de entrenamiento. Se recomienda una disminución de estado de forma base durante la temporada baja para asegurarse de que está bien recuperado antes de volver a entrenar durante la temporada alta.
