El método de entrenamiento que se volvió viral por sus resultados en salud y aspecto físico: cómo hacerlo – El País Uruguay

Victoria Vera Ziccardi, La Nación/GDA
El “método 3-2-8″ es un tipo de entrenamiento que se ha vuelto viral, creado por la estrella de TikTok y preparadora física, Natalie Rose. Dada su creciente popularidad, Rose se catapultó como una influencer destacada en su área de trabajo con más de 500.000 seguidores y nueve millones de ‘likes’ en la red social.

Compartió por primera vez su método de entrenamiento en diciembre de 2022, y subtituló el video: “Mi método no tan secreto que te hará sentir energizado y fuerte. En 6 semanas lo sentirás, en 8 tu familia y amigos te pedirán consejos y en 12 semanas te verás transformado”.

Al escribir en el buscador de TikTok ‘método 3-2-8′ puede entenderse la magnitud del fenómeno que desató Rose al compartir su rutina de entrenamiento. Lleva casi 300 millones de visitas hasta ahora y entre las declaraciones más destacadas figuran las que aseguran que el método ‘transformó completamente mi cuerpo’, o ‘me ayudó a reducir el cortisol abdominal y controlar mis hormonas’, o ‘me revitalizó, redujo la inflamación y me ayudó a bajar 7 kilos’.

Se basa en una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas. De esta forma, la planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente manera:

3: Hacer un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo 3 días a la semana.

2: Realizar pilates o barré 2 días a la semana.

8: Caminar 8.000 pasos por día.

“Es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada”, asegura el médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel. “Incluye dos días de actividades de baja intensidad con la propuesta de pilates o yoga; y por otro lado, añade ejercicios de movilidad y fuerza, y unos 8000 pasos diarios que implican recuperación”.

Precisamente, el profesional hace referencia a que el tiempo y la variedad de ejercicios del método coinciden con las recomendaciones de las sociedades científicas de medicina y el deporte. Estas aconsejan 150 minutos de actividad física para personas mayores de 18 años por semana; “dos o tres estímulos semanales vinculados con el entrenamiento de la fuerza para mejorar la calidad de los músculos y de los huesos y otro tiempo dedicado a una actividad que sea entre moderada y vigorosa en cuanto a intensidad”, añade.

Kweitel explica que el método implica, por un lado, actividad de carácter aeróbico de baja intensidad, por la sugerencia de los 8.000 pasos diarios. Esto mejora lo cardiovascular y ayuda al gasto energético vinculado con el control del peso y con bajar la grasa visceral y del centro abdominal. “Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, en todo lo músculo esquelético y en la calidad del hueso y del músculo”, aclara.

Gabriel Lapman, médico cardiólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, ratifica lo mencionado y añade que el ejercicio de esfuerzo no solo mejora la función cardiovascular sino también la osteoporosis y la inmunidad. “De hecho, hoy tenemos una indicación formal de realizar de 2 a 3 veces por semana ejercicios de fuerza. Esto lo recomiendan las sociedades de medicina más importantes del mundo”, apunta.

Respecto de los dos días sugeridos de barré o pilates, Kweitel destaca que son actividades que ayudan a trabajar la flexibilidad y por ende, a mejorar la calidad del movimiento, los dolores lumbares y los acortamientos. Puntualmente, resalta otras ventajas de su práctica:

• Mejora la calidad de los músculos y huesos
• Evita la atrofia muscular
• Empodera a la gente a tener una vida activa

Gran parte del furor por este método se debe también a que la fórmula fit es, según alegan los usuarios de TikTok, compatible con el síndrome del ovario poliquístico (SOP). Prueba de esto son los escritos científicos sobre las ventajas del entrenamiento de fuerza y pilates para mejorar los síntomas del SOP en mujeres. Según un estudio publicado en la revista Frontiers in Phisiology, combinar entrenamientos que incluyan fuerza, cardio y potencia por un mínimo de 120 minutos por semana proporciona resultados de salud favorables para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.

“Es relevante destacar que la mejora no depende solo del ejercicio ni tampoco es reemplazo de los tratamientos médicos/farmacológicos”, enfatiza la médica ginecóloga y sexóloga clínica, Sandra Magirena.

Aunque se pueda pensar que cinco entrenamientos por semana (más 8.000 pasos por día) es demasiado, el plan 3-2-8 dedica días específicos a la “recuperación activa” con la caminata y dos días de pilates o barré, más dos días de descanso de actividad. No obstante, Kweitel hace hincapié en que siempre se sugiere consultar previamente con un profesional de la salud para saber en qué estado actual se encuentra uno y cómo incorporar de forma responsable este método a la rutina.