Método 3-2-8: Qué es y cómo funciona esta tendencia de entrenamiento – GQ México

Las redes sociales han hecho que las nuevas técnicas de entrenamiento se vuelvan virales. Y el método 3-2-8 es la última de estas tendencias de Internet. Lo cierto es que probablemente te recuerde al famoso 12-3-30, sin embargo, debes saber que no hay ninguna relación entre ambos entrenamientos. En esta ocasión, el método no se centra en un solo ejercicio concreto (para el 12-3-30 era caminar), sino que se trata de una forma para encontrar el equilibrio entre las diferentes actividades físicas que se realizan.

Múltiples fuentes señalan a la instructora de pilates Natalie Rose como la que hizo viral este método. En TikTok, Rose dedica muchos posts a la rutina semanal, asegurando que un entrenamiento con el método 3-2-8 puede reducir la inflamación y ayudar a desarrollar la fuerza muscular, además de aportar muchos otros beneficios.

Qué es el método 3-2-8

Se trata de un plan semanal que consiste en hacer 3 días de levantamiento de pesas, 2 días de ejercicios de baja intensidad y completar con 8,000 pasos al día (o al menos intentarlo). De esta forma se ejercita todo el cuerpo. Por otro lado, con las rutinas de baja intensidad el objetivo es trabajar la flexibilidad, el equilibrio y ayudar a los músculos a recuperarse. Mientras tanto, los pasos diarios son ese extra que todos deberíamos hacer para quemar calorías y sentirnos mejor en general, incluso emocionalmente.

Los beneficios del método 3-2-8

Aunque Rose y otras personas en TikTok han afirmado que esta rutina de entrenamiento semanal les ha ayudado a todo, desde perder peso hasta sentirse en forma, en realidad hay muchos otros beneficios del método 3-2-8 respaldados por la ciencia.

En primer lugar, se trata de un método equilibrado. Piensa en quienes hacen hasta cinco días a la semana de entrenamientos extenuantes (imaginemos HIIT, levantamiento de pesas o carreras largas). En su caso, el riesgo es la fatiga física y mental. En cambio, el método 3-2-8 prioriza la recuperación y la variedad de estímulos, manteniendo un enfoque equilibrado que favorece la recuperación muscular y mental.

Cómo practicar el método de entrenamiento 3-2-8

3 días de entrenamiento con pesas

Según entrenadores experimentados, lo mejor es hacer levantamiento de pesas en días alternos para permitir que los músculos se recuperen. Puedes empezar con poco peso y aumentar gradualmente la intensidad cada 6 semanas con pesos más altos o añadiendo más repeticiones a tu rutina. Sea cual sea tu forma física inicial, te resultará fácil valorar cuándo debes aumentar la carga o las repeticiones.