Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.
*************************
En este artículo os contaba la diferencia entre rodillos de resistencia y rodillos de rulos. Ahora vamos a abordar los aspectos principales para que tu entrenamiento sea satisfactorio y tu rendimiento excelente. Toma nota:
1/ Siempre con ventilador
- Entrenar en interiores sin el flujo o corriente de aire que recibe nuestra piel cuando pedaleamos fuera hace que se dificulte la eliminación de calor de nuestro cuerpo.
- Por ese motivo, entrenando en rodillo y encerrados en una habitación, lo mismo que cuando hacemos ciclismo indoor en un gimnasio, tenemos esa sensación sofocante de calor, que es mayor cuanto más intenso sea el entrenamiento y por tanto, más temperatura generamos.
- Tener un ventilador cerca permite entrenar con mayor intensidad y comodidad.
- En estas circunstancias, disponer de un ventilador que genere viento directamente contra nuestra piel contribuye de manera decisiva a controlar ese aumento de temperatura que a la postre y además de las sofocantes sensaciones, se ha demostrado que disminuye nuestro rendimiento (menor pico y promedio de potencia).
- El ventilador en definitiva ayuda a aumentar el coeficiente de convección, es decir, al pasar el aire en movimiento sobre nuestra piel, el calor corporal pasa desde la superficie de ésta al aire de forma más rápida y eficiente.
- Entrenar con un ventilador mientras hacemos rodillo nos permite tener mejores sensaciones, rendir más y reducir el riesgo de deshidratarnos o de tener una lipotimia, entre otros trastornos.
2/ Usa una toalla
Una toalla sobre nuestro manillar va a cumplir dos funciones. Una muy elemental y otra en la que quizás, nunca hayas pensado si entrenas poco, o casi nunca en rodillo.
- Te ayuda a mantener un poco más seca la piel y por tanto, a reducir la sensación de sofoco o de incomodidad de tener la piel empapada. Ir secando la piel también contribuye a que tengas una mejor capacidad de evacuar calor.
- Con la toalla colocada en la zona del manillar y la potencia, conseguirás que tus gotas de sudor no caigan directamente sobre la tornillería de la potencia y la dirección de la bicicleta. Si esto ocurre, que esta zona de tu bici queda reiteradamente impregnada de sudor, no tardarán en deteriorarse los rodamientos de la dirección de tu bicicleta ya que tu sudor es salino y la sal estropea las superficies metálicas de forma acelerada.
Se comercializan fundas específicas, que hacen las veces de toalla. Cualquiera de las dos cosas te ahorrará a la larga pasar por el taller.
3/ Potencia generada durante el entrenamiento en rodillo
Varias cuestiones condicionan nuestra capacidad de generar energía mecánica, de generar potencia sobre los pedales cuando estamos en el rodillo.
Una de ellos como hemos comentado anteriormente, es que solemos tener más dificultades para evacuar temperatura y con la elevación de ésta, experimentamos una menor eficiencia de nuestro metabolismo y un peor rendimiento muscular.
Por otro lado, adoptar una posición sobre la bicicleta más estática, como a la que obliga pedalear sobre un rodillo, sin oscilaciones laterales ni cambios de posición en subidas y bajadas, dificulta la producción de potencia. Esto ocurre, básicamente, por la implicación de menos grupos musculares, los cuales sí que intervienen cuando podemos movernos más sobre la bicicleta, además de por una fatiga que se produce más rápidamente en los músculos directamente implicados en el pedaleo y que trabajan de manera más intensa al no tener la «ayuda» de los que intervienen en el movimiento que llevamos a cabo en outdoor
Todo esto, sin mencionar el aspecto de motivación, que en ocasiones, dificulta también alcanzar los mismos valores que somos capaces de generar fuera.
Todo ello y desprendido de nuestra experiencia, provoca que la mayoría de ciclistas desarrollen generalmente, entre un 5 y un 10% menos de potencia en indoor si lo comparamos con sus esfuerzos outdoor.
Este aspecto debe tenerse en cuenta a la hora de programar los entrenamientos por potencia en casa, pues si tomamos como referencia zonas calculadas en base a esfuerzos realizados en outdoor, comprobaremos cómo nos cuesta más esfuerzo llegar a la potencia propuesta o simplemente, no podemos alcanzarla en determinados periodos de tiempo si esta, especialmente, es superior a nuestro umbral anaeróbico.
4/ Qué ocurre con las pulsaciones
Cuando entrenamos en rodillo y no tomamos precauciones sobre la ventilación del lugar en el que lo hacemos, el pulso suele ser notablemente más elevado para un esfuerzo determinado. Esta situación debe evitarse en la medida de lo posible con lo que hemos reseñado anteriormente, como la utilización de un ventilador o la ventilación del espacio en el que nos encontremos, pues supone un stress añadido a nuestro organismo
El motivo de ese aumento de la frecuencia cardíaca es que nuestro sistema cardiovascular responde al incremento de la temperatura corporal enviando a la zona más flujo de sangre para con él, intentar disipar calor, lo que produce por contra un mayor estrés cardiovascular que puede comprometer el rendimiento deportivo
5/ Hidratación
La mayor tasa de sudoración que se suele tener entrenando en interiores aumenta significativamente el riesgo o la posibilidad de deshidratación. Sobre todo, si no se tienen en cuenta las medidas de las que estamos hablando y en especial la de hidratarse adecuadamente y en consonancia con el ritmo de pérdida de fluidos que tenemos en indoor, superior al que solemos tener en outdoor.
La cantidad de fluidos y sales que perdemos en indoor puede ser netamente superior a las cantidades que perdemos en outdoor.
La hidratación sin embargo, no debe componerse únicamente de agua. La tasa de producción de sudor en rodillo puede ser tan elevada que lo más probable es que también estemos eliminando en términos relativos, una gran cantidad de sales minerales. En ese sentido, el bidón que utilicemos en el rodillo debe contener sales minerales, en bebidas preparadas para ello o mediante pastillas específicas.
Beber entre 500 y 750 ml por hora de bebida energética con sales, o agua a la que le pones tú las sales, no menos que esta cantidad, puede abastecer nuestras necesidades de hidratación en sesiones intensas sobre el rodillo.
6/ Hacer fondo en el rodillo
Obviamente, la posición más estática y la fatiga que eso conlleva, la menor ventilación y el aspecto motivacional, hace que no esté al alcance de todo el mundo realizar sesiones largas sobre el rodillo.
Ante esta situación, hay que asumir en determinadas ocasiones que en rodillo no se puede alcanzar tampoco la misma carga de entrenamiento que cuando entrenamos en exteriores y podemos dedicarle más horas.
Si te lo tomas muy en serio, doblar sesión, o sea hacer dos entrenamientos en el día por la mañana y por la tarde, puede ser una opción para mantener la carga de entrenamiento.
Dos sesiones de 90′ por ejemplo, nos suman 3 horas de bicicleta al día. Las adaptaciones no son exactamente las mismas en cuanto a fatiga a la resistencia, pero es una de las mejores formas de aproximarse dentro de la circunstancias.
7/ En la variedad está el gusto… y la mejora
Ante la, a priori, mayor monotonía del entrenamiento en rodillo en comparación con el exterior, podemos añadir algunas variables y tareas específicas para hacerlo más ameno.
Pero no sólo esto nos va a hacer el entrenamiento más llevadero. Las condiciones en las que se pedalea sobre un rodillo son totalmente controlables, lo que propicia que podamos orientar a nuestro antojo el entrenamiento mediante algunas de estas variables que podemos introducir en el pedaleo.
Jugando con la resistencia y la cadencia podemos orientar el entrenamiento para mejorar cualquiera de las manifestaciones de fuerza que componen el pedaleo. En este sentido, puede jugar un papel importante el modo ERG de los rodillos inteligentes, un sistema de frenado del que gozan los rodillos con resistencia electromagnética, esto es, la mayoría de rodillos inteligente de gama media y alta, que permite mantener el nivel de potencia al que quieres entrenar variando automáticamente la resistencia.
- Jugando con una cadencia baja y una resistencia elevada podemos potenciar el momento de fuerza.
- A la inversa, promoviendo una cadencia elevada con baja resistencia trabajamos aspectos más relacionados con la velocidad y la coordinación específica en el pedaleo.
- También podemos trabajar a altas cadencias y elevadas resistencias para metabólicamente optimizar la tolerancia a la acidosis muscular, por ejemplo.
Las posibilidades son realmente amplias modificando estos aspectos, al tiempo que conseguimos introducir variabilidad al entrenamiento indoor.
8/ Utiliza apps para tener más posibilidades
En los últimos años han aparecido infinidad de aplicaciones que mediante conectividad ANT+ o Bluetooth pueden gobernar y gestionar la resistencia de tu rodillo, además de plasmar en un videojuego o simulador, tu rendimiento y evoluciones.
Necesitas para ello un rodillo ‘Smart’ o, si tienes un modelo antiguo, unos sensores de cadencia y velocidad que podrás acoplar a tu rueda y a tus bielas para comunicar la bici con la aplicación.
Opciones como BKOOL o Zwift, entre otras, se han ganado la atención de muchos usuarios que entrenan habitualmente en indoor. Estas aplicaciones permiten por tanto, pedalear sobre recorridos virtuales reproduciendo en el rodillo la resistencia correspondiente al peso del ciclista y a las subidas o cambios de desnivel que en los entornos virtuales se producen.
BKOOL también cuenta con un potente simulador y red social entre sus usuarios.
En versiones prémium, incluso, se permite pedalear en línea y en tiempo real con otros ciclistas. Una opción que sin duda dinamiza y aporta un aliciente que hace no demasiados años resultaba inimaginable.
