El entrenamiento de tren superior definitivo para fortalecer la espalda y los hombros solo dura media hora – GQ Spain
El entrenamiento de tren superior es fundamental a la hora de conseguir un físico funcional, equilibrado y definido. Todos lo sabemos. Pero no hace falta que pasemos horas y horas levantando mancuernas y barras para que nuestra sesión sea efectiva. De hecho, en tan solo 30 minutos podemos realizar un entrenamiento perfecto para trabajar nuestros hombros y nuestra espalda.
Será mejor realizarlo en el gimnasio, porque necesitaremos una barra y distintos discos de peso, además de dos pares de mancuernas y un banco. Debemos tener unas mancuernas de peso leve para trabajar los hombros y unas de peso medio o alto para el resto.
Si no tenemos acceso a un gimnasio, siempre podemos encontrar formas de modificar los ejercicios que sean necesarios, usando las mancuernas que tengamos en casa. Sin embargo, sí que es cierto que si ya tenemos cierta experiencia entrenando y nuestro objetivo es ganar músculo, lo más probable es que las mancuernas que tengamos en casa no sean lo suficientemente pesadas para que nos supongan un desafío.
Debemos empezar cualquier tipo de entreno con una buena rutina de calentamiento y, en este caso, debemos centrarnos sobre todo en preparar los hombros y trabajar la movilidad en ellos.
El entrenamiento de espalda y hombros de 30 minutos
Remo inclinado con barra
El entrenamiento comienza con un clásico ejercicio de espalda: el remo inclinado con barra. Es un ejercicio de tirón que hace que trabajen nuestros dorsales, los deltoides y también los bíceps, por lo que es muy efectivo. Practicaremos este ejercicio con una estructura de serie de pirámide, lo que significa que con cada serie iremos disminuyendo el número de repeticiones que hacemos, pero iremos, al mismo tiempo, subiendo la cantidad de peso que levantamos.
De esta forma, podremos ganar fuerza, pero también asegurarnos de que nuestra masa muscular aumentará en tamaño. Las series piramidales se usan frecuentemente en los entrenamientos de hipertrofia, trabajando en series de entre 8 y 12 repeticiones y, después, como es habitual en el entrenamiento de fuerza máxima, usando series de entre 2 y 6 repeticiones. Tendremos que usar un peso que permita que las últimas repeticiones de cada serie sean un desafío.
Entonces, ¿cuántas repeticiones de remo tendremos que hacer? Básicamente 4 series: la primera con 12 repeticiones; la segunda, con 10; la tercera, con 8 y la última, con 6; mientras progresivamente subimos el peso.
Superserie press Arnold + remo unilateral con mancuerna
El mismísimo Arnold Schwarzenegger afirma la eficacia de las superseries para ganar cantidades increíbles de músculo y fuerza. De la misma forma, fue el también quien creó y popularizó el press Arnold que practicaremos junto al remo unilateral con mancuerna. Tendremos que hacer 12 repeticiones del press Arnold y, después, 12 del remo con un lado. Descansaremos, para después repetir la secuencia hasta haber completado 4 series.
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Al combinar de forma seguida ejercicios que trabajan grupos musculares distintos sin descanso entre ellos, conseguiremos que nuestra sesión sea mucho más intensa y, por lo tanto, que nuestras ganancias también lo sean.
Curl de bíceps y press
La rutina acaba con un ejercicio que dejará nuestros músculos ardiendo. Esta vez, en lugar de contar las repeticiones, trabajaremos con tiempo, haciendo el ejercicio durante un minuto seguido y haciendo tantas repeticiones como sea posible.
Podemos hacer este entreno de dos formas. Con la primera, no añadimos descansos entre ejercicios, para que el entreno sea más intenso y dure menos. Con la segunda, descansaremos dos minutos entre las series de remo inclinado y, después, 90 segundos tras cada super serie.
Al final, esto depende de nosotros, de nuestros objetivos y del nivel de fitness que tengamos. Aunque este entrenamiento de tren superior esté pensado para personas más experimentadas, podemos modificarla, cambiando el número de repeticiones, usando menos peso y tomándonos más descansos. Lo más importante es perfeccionar la técnica y seguir trabajando para progresar hacia nuestros objetivos.
