Qué ejercicio cardiovascular es el mejor para no perder músculo según los expertos – Men’s Health

A la hora de abordar la pregunta sobre qué tipo de entrenamiento es mejor, la respuesta más evidente es que depende del objetivo. Si simplemente quieres mantener una buena condición física puede que sólo necesites un poco de cardio, pero si el objetivo es el desarrollo muscular, el entrenamiento de fuerza a través de ejercicios que impliquen el levantamiento de pesos, ya sea libres o con máquinas, es fundamental.

Sin embargo, existe un amplio consenso a la hora de indicar que la combinación de pesas y cardio puede ayudar a acelerar los resultados orientados a la ganancia muscular. Y es que, a diferencia de lo que se podría pensar, si el objetivo es la hipertrofia, incluir algo de cardio moderado puede ser beneficioso para elevar tu ritmo cardíaco y ayudarte a levantar más peso y mejor.

Cómo plantear el entrenamiento

Pero vayamos por partes. En primer lugar, has de saber que la mayoría de expertos recomiendan que si se introducen rutinas de cardio el mismo día que las de fuerza -hay quien aboga por hacerlas por separado- lo ideal es que estas se completen después ya que se evita la fatiga muscular y se previene el riesgo de sufrir lesiones antes de levantar pesos.

Y en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza en sí, también hay enfoques diferentes. Por ejemplo, un reciente estudio, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, concluye que el entrenamiento con peso libre y con máquinas tienen una eficacia similar para promover la fuerza y la hipertrofia sin aumentar las molestias articulares.

No obstante, como indicábamos, hay opiniones que no comparten esa tesis. “Creo que el trabajo con pesos libres favorece de una manera más amplia el ejercicio físico, ya que obliga al atleta a tener más atención en el movimiento y en la activación de todo el abdomen, desde la parte más profunda (transverso) hasta la más superficial (recto). También, al realizar con peso libre determinados ejercicios como peso muerto y sentadilla, la biomecánica del cuerpo no se ve alterada como sucede con los trabajos guiados o multipower”, explica Aarón Santos, entrenador personal y experto en fitness.

Ahora bien, retomando la incidencia del entrenamiento de cardio sobre la hipertrofia, hay quien muestra su preocupación por la cantidad o el tipo de ejercicio más adecuado para no fomentar la pérdida muscular. En este sentido, la literatura científica indica que lo mejor es no traspasar ciertos límites.

Un metaanálisis de 21 estudios concluyó que aquellos que quieren obtener aumentos simultáneos en hipertrofia muscular, fuerza y resistencia deben, en primer lugar, seleccionar una modalidad de ejercicio aeróbico acorde a su objetivo específico. Y, del mismo modo, deben evitar los ejercicios de cardio de larga duración, por encima de 20 minutos o media hora, que se llevan a cabo con una frecuencia elevada, es decir, más de tres días a la semana.

Qué ejercicio de cardio es mejor para la hipertrofia

Y si te preguntas qué ejercicio de cardio es mejor para evitar la pérdida muscular, quizá la clave no haya que buscarla en si es más adecuado correr o montar en bicicleta, en si es mejor la cinta o la elíptica. “Más que discutir sobre cuál es el mejor cardio para no perder masa muscular, deberíamos enfocarlo en qué frecuencia cardiaca no deberíamos sobrepasar para que el gasto energético no influya en la quema de músculo”, explica Aarón Santos.

“La mejor manera de seguir teniendo una base cardiaca óptima sin perder masa muscular es realizar nuestros entrenamientos cardiovasculares sin sobrepasar las 120 pulsaciones por minuto, y siempre realizando el trabajo de fuerza antes que el aeróbico”, zanja el experto.

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Así pues, si lo que pretendes es desarrollar la masa muscular y estás preocupado por el cardio, ya ves que este tipo de entrenamiento puede formar parte perfectamente de la ecuación. Puedes ganar mucho músculo en el gimnasio o en casa sin dejar dejar de lado el running o el ciclismo. De hecho no debes centrarte exclusivamente en potenciar ese 40% que representa el músculo esquelético en el total del cuerpo humano porque sólo te centrarías en una parte, importante sí, pero no la única.

Y es que si atendemos al big picture, como gusta decir en el mundo anglosajón, combinar el ejercicio de fuerza con el de cardio reducirá más el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, y el de sufrir determinadas enfermedades y lesiones. Pero también ayudará a prevenir el deterioro cognitivo, la ansiedad y la depresión. Motivos más que suficientes para no tener que elegir cuando podemos tenerlo todo. Piénsalo.

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación. 

Aarón Santos es entrenador personal y experto en fitness de Men’s Health, donde ha sido entrenador del mes y ha compartido sus conocimientos y experiencia para ayudar a los usuarios en sus entrenamientos mediante los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo, entrenamiento de isometría y abdominales o mejores ejercicios con fitball, entre otros.

Especializado en entrenamientos de fuerza, alta intensidad, recuperación de lesiones y pérdida de peso tiene la certificación de instructor de CrossFit Level 1 y está graduado como Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD) en Madrid por el Colegio Gredos San Diego Las Suertes. Además es técnico en actividades deportivas, como natación.   

Su relación con el deporte comenzó desde muy niño cuando con 6 años comenzó a practicar karate, compitiendo hasta los 25 años y sumando varios títulos nacionales por equipos.   

Desde hace 14 años se dedica a la preparación física y el bienestar de las personas. Por su centro, Aarón Santos Trainer situado en Madrid, han pasado actores que han contado con su ayuda y confiado en él para preparar sus papeles en el cine. 

Actualmente compite en CrossFit e incluso ha tenido la oportunidad de compartir un entrenamiento o WOD (Work Of the Day) con la leyenda Mat Fraser, cinco veces ganador de los CrossFit Games.