Entrenamiento exprés de 15 minutos para tonificar todo el cuerpo como nunca en una sola sesión – Women’s Health

Una de las mejores y más manidas excusas para no entrenar a diario es la falta de tiempo. Recurrimos a ella cuando nuestras agitadas vidas no nos permiten detenernos al menos una hora para calzarnos las zapatillas y salir a hacer una sesión completa de gimnasio con lo que supone también un tiempo de desplazamiento. Sin embargo nunca se nos debe olvidar lo importante que es mantenernos activas y sobre todo que, según vamos cumpliendo años, debemos hacer más hincapié en trabajar la fuerza para compensar la pérdida de masa muscular que se produce de manera natural por el propio paso del tiempo. Sobre este tipo de entrenamientos, destinados en tonificar el cuerpo y trabajar la fuerza sabe mucho nuestra ‘Entrenadora del mes‘, Priscila Burguete. Ella es una preparadora física zaragozana que está más que acostumbrada a acompañar y motivar a todo tipo de mujeres en su gimnasio desde el que imparte clases de entrenamiento personal así como en su cuenta de Instagram en la que desde hace apenas un año, se dedica a divulgar contenido fitness.

¿Te perdiste su combo perfecto de ejercicios para lucir abdomen?

En esta ocasión nos ha querido mostrar cómo sería una rutina exprés perfecta. Aquella que con solo 15 minutos consigue que tonifiquemos todo el cuerpo de una manera efectiva y divertida. Solo necesitas echar mano de unas mancuernas y bandas elásticas que tengas por casa, ambos elementos para generar resistencia en el ejercicio y hacerlo más intenso.

Entrenamiento rápido de 15 minutos para tonificar todo el cuerpo

Ahora ya sí, entramos de lleno en la rutina que nos ha marcado Priscila. Sigue sus pasos copiando los movimientos de nuestra entrenadora en el vídeo que encontrarás en la parte superior. A continuación, como ayuda extra, desglosamos ejercicio por ejercicio para que te sea más fácil su ejecución.

¿Conoces el truco de Priscila para conseguir definir cintura?

1- Sentadilla sumo

• 4 series de 20 repeticiones.

La sentadilla sumo con banda elástica es un ejercicio que fortalece los músculos de las piernas y glúteos. Coloca la banda en los pies y desciende flexionando las rodillas y caderas, manteniendo la tensión en la banda. Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies. Luego, vuelve a la posición inicial, manteniendo la resistencia constante. Esta variante intensifica la activación muscular y mejora la fuerza y estabilidad en las piernas. Ajusta la resistencia de la banda según tu nivel de condición física.

2- Remo de espalda

• 4 series de 15 repeticiones.

El remo de espalda con bandas es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos dorsales. Fija la banda a un punto resistente y siéntate o párate frente a ella. Agarra las asas de la banda y realiza el movimiento de remo, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. La resistencia de la banda proporciona un desafío constante durante el ejercicio. Mantén una postura erguida y controla el retorno para maximizar los beneficios. Este ejercicio con bandas es versátil y contribuye al desarrollo equilibrado de la musculatura de la espalda.

3- Elevaciones de hombro

• 4 series de 12 repeticiones.

Las elevaciones de hombro con banda elástica son un ejercicio para fortalecer los músculos deltoides. Coloca la banda bajo tus pies y sostén los extremos con las manos, manteniendo una ligera flexión en los codos. Eleva los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados. Contrae los deltoides en la parte superior del movimiento y baja los brazos de manera controlada. Este ejercicio con banda proporciona resistencia constante, mejorando la fuerza y la estabilidad en los hombros. Ajusta la tensión de la banda según tu nivel de fuerza para obtener el máximo beneficio.

4- Curl de bíceps

• 4 series de 12 repeticiones.

El curl de bíceps con banda elástica es un ejercicio que trabaja los músculos del brazo. Coloca la banda bajo tus pies y agarra los extremos con las manos, manteniendo los codos cerca del torso. Flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros contrayendo los bíceps en la parte superior. Mantén los codos estables y controla el retorno para maximizar la resistencia de la banda. Este ejercicio con banda es una alternativa efectiva para fortalecer los bíceps proporcionando tensión constante a lo largo del movimiento. Ajusta la resistencia de la banda según tu nivel de fuerza.

5- Patada de tríceps

• 4 series de 10-12 repeticiones.

La patada de tríceps con mancuerna es un ejercicio enfocado en fortalecer los músculos tríceps. Sujeta una mancuerna con una mano y colócate en posición de pie o sentado. Dobla el codo y eleva la mancuerna hacia atrás extendiendo el brazo completamente en la parte superior del movimiento. Mantén el codo cerca del cuerpo y contrae los tríceps. Controla el descenso para maximizar la eficacia del ejercicio. Alternar entre ambas manos ayuda a trabajar ambos tríceps de manera equitativa. Ajusta el peso de la mancuerna según tu nivel de fuerza.

6- Hip trust

• 4 series de 20 repeticiones.

El hip thrust con mancuernas es un ejercicio que fortalece los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda. Siéntate en el suelo con una mancuerna sobre las caderas y apoya tu espalda en un banco. Coloca las plantas de los pies en el suelo, cerca de los glúteos. Levanta las caderas hacia arriba extendiendo las caderas completamente y manteniendo la mancuerna sobre ellas. Contrae los glúteos en la posición superior y baja las caderas de manera controlada. Este movimiento efectivo se centra en el desarrollo de la fuerza y el tono muscular en la zona de los glúteos. Ajusta la carga de la mancuerna según tu nivel de fuerza.

Priscila Burguete con total look de Fabletics y zapatillas Nike.

CRÉDITOS

Vídeo: Luis Cárcamo y Diego Rueda.

Foto: Guillermo Jiménez.

Maquillaje y peluquería: Tatí Garu. @tatigaru.makeup

Ropa y zapatillas: Nike y Fabletics.

Material: Reebok.

Eva Machón es redactora digital, experta en moda, belleza y vida healthy.  No hay zapatilla de deporte chula que haya escapado a su radar ni estilismo de celebrity que le haya pasado desapercibido. 

Es especialista en cubrir alfombras rojas para buscar los abdominales más definidos pero no se despeina si tiene que probar los ejercicios más duros de CrossFit que hay que hacer para conseguirlos. Ahora bien, lo que más le gusta de su trabajo es tener la oportunidad de husmear en el neceser beauty de las famosas y preguntarles a todas (nunca se le olvida) por su truco de belleza favorito.

Nadie mejor que ella sabe lo que es pasar horas buceando en redes sociales en busca de tendencias y nuevos productos que poder testear para escribir sus reviews y opinar del tema que esté más de actualidad con sus amigos (por qué no decirlo). En sus ratos libres aprovecha el tiempo para explotar su creatividad puntada a puntada en su taller de bordado, descargar energía dándolo todo en sus clases de baile y desconectar con una buena novela negra acompañada de sus dos gatos.

Eva Machón se graduó en Publicidad y Relaciones Públicas en la Universidad Complutense de Madrid y desde entonces ha trabajado como redactora en diferentes revistas digitales de temática lifestyle. Lleva más de 4 años vinculada a Women’s Health.