Los beneficios del calentamiento y cómo ejecutar una buena rutina pre entreno – GQ México
Si no conoces los beneficios del calentamiento, entonces es probable que no estés sacándole el mayor provecho a tu entrenamiento.
Llegas al gimnasio y miras el reloj: tienes una hora para entrenar antes de que empiece tu ajetreado día. La tentación, comprensible, es lanzarse directamente a la parte central de tu entrenamiento. Lo último que quieres hacer es perder tu valioso tiempo pedaleando en una bicicleta sin resistencia o haciendo una serie de estiramientos.
Sabemos que es molesto, pero deberías considerar calentar antes de hacer ejercicio. “Piensa en cuando arrancas un coche en un frío día de invierno”, dice el entrenador experto Derek Millender. “Hay que darle tiempo para que se caliente, para que se derrita el hielo del parabrisas, para que todos los líquidos pasen por el motor”, explica. “Eso es lo que ocurre con tu cuerpo cuando calientas”.
¿Por qué debes calentar antes de entrenar?
Los beneficios del calentamiento han sido objeto de debate en múltiples estudios debido al abrumador número de modalidades (foam rolling, estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos, ejercicio ligero, etc.), pero todos los entrenadores y fisioterapeutas con los que hablé están de acuerdo en algo: calentar antes de hacer ejercicio es bueno. He aquí por qué.
1. Reduce el riesgo de lesiones
La razón principal por la que la mayoría de las personas —desde atletas profesionales hasta asistentes ocasionales al gimnasio— deberían calentar es para reducir el riesgo de lesiones. Durante un calentamiento, tu ritmo cardíaco aumenta, enviando más flujo sanguíneo (y oxígeno) a tus músculos. “Los músculos se vuelven más elásticos y esto reduce el riesgo de desgarros o distensiones”, dice la terapeuta física Cara Dobbertin. “Un calentamiento también ayuda a lubricar tus articulaciones para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con las articulaciones”. Además, tus tendones también te lo agradecerán. Incluso, según un estudio de 2018, el calentamiento también reduce las cargas pesadas en el corazón que “pueden ocurrir cuando se inician repentinamente ejercicios de alta intensidad”.
El entrenador Derek Millender sugiere comprobar y escanear tu cuerpo antes de comenzar a ejercitarte: Toma nota de cualquier parte del cuerpo que puedas sentir un poco tensa o dolorida y haz ajustes a los ejercicios en función de cómo te sientas ese día, o dedícales un poco más de atención mientras calientas.
2. Puedes mejorar tu rendimiento
Si quieres que tu cuerpo funcione al máximo, el calentamiento puede ayudarte a conseguirlo. Una revisión bibliográfica de 2010 analizó treinta y dos estudios y encontró que en el 79 por ciento del criterio, el calentamiento mejoró el rendimiento. Otro estudio de 2020 realizado en jugadores de tenis de mesa encontró que calentar los músculos condujo a aumentos significativos en la flexibilidad, la potencia de las extremidades inferiores y superiores, y la velocidad de la pelota cuando los participantes combinaron estiramientos dinámicos con estiramientos estáticos o foam rolling.
3. Realineas tu enfoque
