Cada vez más gente recurre a los principios establecidos en el Imperio Romano para influir en sus entrenamientos de fuerza inspirados en Hércules, como Jeremy Allen White, que utiliza entrenamientos inspirados en los antiguos griegos para ponerse en forma.
No se puede negar, los gladiadores de la época estaban muy fuertes, los arqueólogos incluso lo han confirmado. Tras su incorporación al Imperio Romano, los antiguos médicos griegos pasaban horas entrenando a los gladiadores para que estuvieran en plena forma. Una de sus técnicas más eficaces era el plan de entrenamiento llamado “Tétrada”. Se trataba de un ciclo de cuatro días para fomentar la fuerza y el aumento muscular, y fue una de las primeras versiones registradas de entrenamiento periodizado.
Si tiendes a esforzarte demasiado pero no eres constante en tus entrenamientos, este método podría ser para ti. A continuación te explicamos el plan de entrenamiento de la Tétrada, los ejercicios utilizados y cómo inspirarse en él para tu propio entrenamiento, sin necesidad de blandir la espada.
¿Qué es el plan de entrenamiento Tétrada?
La tétrada (o tétradas) era un ciclo de entrenamiento de cuatro días para los gladiadores. Filóstrato, un filósofo griego de la época, lo explicaba de forma sencilla: “Por sistema de tétradas se entiende un ciclo de cuatro días, cada uno de los cuales se dedica a una actividad diferente”.
Esbozó el ciclo de 4 días como sigue:
Día 1: Preparación
‘El primer día prepara al atleta. En cuanto al ejercicio del primer día, se compone de movimientos cortos e intensos que despiertan al atleta y le preparan para el duro entrenamiento del día siguiente“. Podría tratarse de ejercicios cortos e intensos, similares al entrenamiento por intervalos de alta intensidad y a la pliometría.
Día 2: Prueba
“El segundo día es una prueba total. Este día agotador es una prueba total de su potencial“. Podría tratarse de sus levantamientos compuestos pesados.
Día 3: Descanso
“El tercero es la relajación. El tercer día emplea su energía de forma moderada”. Los antiguos griegos también practicaban el trabajo respiratorio en estos días de relajación.
Día 4: Destreza
“El cuarto es un entrenamiento de dureza media. En el último día del entrenamiento, el propio atleta practica cómo romper la defensa y la prevención de la rotura de su oponente’. Puede tratarse de levantamientos accesorios o de trabajar los puntos débiles además de la técnica.
¿Qué ejercicios hacían los antiguos griegos?
Parece que los antiguos griegos podrían haber sido los atletas híbridos (fuerza y resistencia) originales. Claudio Galeno (cerca 130 d.C.-cerca 210 d.C.), que era médico de los gladiadores de la época, decía que los que se ejercitan en la palestra (escuela de lucha o gimnasio) tienden más a ser musculosos que a buscar la excelencia. Creía que muchos se habían vuelto tan pesados que tenían dificultades para respirar.
“Tal vez supongan que recomiendo correr y afirmo que todo debe practicarse con moderación. En consecuencia, no apruebo las carreras con las que la gente adelgaza su cuerpo y en las que no adquiere ninguna práctica de espíritu viril”, decía Galeno. En otras palabras, no le impresionaba ganar masa muscular a costa del atletismo, ni cardio sin fin sacrificando fuerza y masa muscular.
Los antiguos griegos utilizaban unas mancuernas de piedra llamadas “halteres”. Con ellas hacían ejercicios como flexiones de bíceps, estocadas y peso muerto. Galeno recomendaba ejercicios con un balón medicinal que, según él, “producen un cuerpo sano y un equilibrio entre las distintas partes del cuerpo, y junto con ello, un espíritu fino”.
Los ejercicios con balón medicinal trabajan todo el cuerpo, a la vez que mejoran el cardio cuando se programan con esa intención.
Los entrenamientos de la Antigua Grecia se centraban en gran medida en:
- Entrenamiento cardiovascular
- Cargas con peso
- Peso muerto
- Movimientos con balón medicinal
- Movimientos con el peso corporal
Además de levantar y cargar piedras, los atletas se apoyaban en su propio peso corporal para desarrollar músculo y fuerza con movimientos como flexiones, estocadas y dominadas.
Los habitantes de la antigua Grecia practicaban conceptos que siguen siendo fundamentales para ganar músculo en 2024, como la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar continuamente los pesos (u otras variables) con el tiempo a medida que te adaptas y te haces más fuerte.
Prueba de ello es la leyenda de Milón de Crotona, que desarrolló su fuerza levantando un becerro todos los días. Continuó el proceso a medida que la vaca crecía, que es esencialmente el principio de la sobrecarga progresiva. Pero, antes de que vayas a irrumpir en la granja más cercana para conseguir esas ganancias de Milón, hemos hecho un plan de entrenamiento más accesible inspirado en la Tétrada para que lo pruebes.
Por supuesto, las rutinas de entrenamiento de los antiguos griegos no son exactamente el pináculo del conocimiento del fitness, así que hemos añadido algo de nuestra salsa secreta para mejorar el plan utilizado por los gladiadores para que sea un poco más adecuado para tu gimnasio local.
Plan de entrenamiento inspirado en la Tétrada
Aquí tienes una rutina de entrenamiento de 4 días inspirada en los gladiadores del Imperio Romano para incluir en tu entrenamiento.
Día 1: Preparación
x3 repeticiones – 5 series
El objetivo aquí es la explosividad y las repeticiones altas, en lugar de interminables saltos de caja para cardio. Colócate delante de una caja, con los pies separados a la anchura de las caderas. Salta encima, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible y doblando ligeramente las rodillas para absorber el impacto. Vuelve a bajar, listo para repetir.
Flexiones pilométricas
x5 repeticiones – 5 series
Colócate en posición de plancha, con el torso contraído y las manos bajo los hombros. Dobla los codos para acercar el pecho al suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva para que los brazos se enderecen y las manos dejen de estar en contacto con el suelo. A medida que desciendes, ve directamente a la siguiente repetición.
Lanzamiento de balón medicinal
x10 repeticiones – 3 series
Ponte en cuclillas y coge un balón con las dos manos. Levántate de forma explosiva y levanta el balón por encima de la cabeza. Extiende las caderas y las rodillas y ponte de puntillas. Contrae los abdominales y golpea el balón contra el suelo con toda la fuerza posible. Repite, manteniendo la explosividad en cada repetición.
Sprints
20 segundos a tope, 40 segundos de descanso, 10 series
Completa un sprint de máximo esfuerzo durante 20 segundos. Tómate tu tiempo de recuperación, deberías necesitarlo.
Día 2: Prueba
Peso muerto
x3-5 reps, 5 sets
Ponte con las espinillas hacia la barra. Coloca las caderas por detrás de los talones y extiende las manos hacia la barra. Los hombros deben estar encima de la barra. Manteniendo la espalda y la cabeza alineadas, retrae los omóplatos mientras mantienes el torso rígido para crear tensión entre tú y la barra. Bloquea las caderas sin enviar el peso hacia atrás e invierte el movimiento.
x8-12 repeticiones y 3 series
Túmbate sobre un banco plano y sujeta una barra en el soporte situado encima de ti con un agarre por encima de los hombros. Inspira y baja la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras, listo para repetir.
Rmeo pendlay
x3-5 repeticiones, 3 series
Colócate y agarra la barra. Manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, rema explosivamente la barra hacia arriba y hacia las caderas, antes de volver a bajar la barra al suelo. No necesitas controlar el peso en el descenso, estos deben ser pesados y potentes.
Back Squat o sentadilla trasera
x8-12 repeticiones, 3 series
Colócate de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas. Mantén el pecho erguido y el tronco contraído. Echa las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas mientras las rodillas se desplazan en línea con los dedos de los pies. Al final de la sentadilla, los muslos deben quedar paralelos o más bajos y los codos deben quedar entre las rodillas. Vuelve a subir, impulsándote con los talones y tensando los glúteos en la parte superior. Repite.
Press de hombros
x3-5 repeticiones, 3 series
Sujeta la barra en posición frontal con los codos elevados. Respira hondo y aprieta el tronco. Presiona la barra hacia arriba, manteniendo el pecho abierto. Baja bajo control hasta los hombros y repite.
Farmer’s Carry
x30 metros, descanso de 30 segundos, 5 series
Completa el peso con anillas olímpicas y placas, o un juego de mancuernas pesadas. Ponte de pie con las pesas en cada mano. Deja que los brazos cuelguen libremente a los lados, respira hondo y comienza una marcha rápida y pausada. Cuando llegues a una marca de 15 metros, recobra la compostura, date la vuelta sin dejar que las pesas se balanceen y regresa.
Día 3: Descanso
Tómate el tercer día como un día de recuperación. Si realmente quieres hacer algún movimiento de baja intensidad, prueba el rucking o caminar con peso.
Día 4: Destreza
x8-10 repeticiones, 3 series
Sujeta una barra de dominadas por encima de la anchura de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados. Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Pistol Squat o sentadilla pistol
x5 repeticiones cada pierna, 3 series
Colócate con los pies en una postura estrecha y levanta una pierna del suelo. Dobla la rodilla que tienes levantada para agacharte todo lo que puedas manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial empujando con el talón, listo para repetir.
Dips o fondos de tríceps
x8-10 repeticiones, 3 series
Agárrate a las barras con las palmas hacia dentro y los brazos estirados. Desciende lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que queden pegados al cuerpo y no se abran. Vuelve a subir y repite.
Curl de bíceps
x10-15 repeticiones, 3 series
Colócate de pie con las mancuernas colgando delante, con las palmas mirando hacia fuera. Curva ambas mancuernas hacia arriba hasta que los pulgares casi toquen la clavícula, mantén los codos cerca de la cintura. Baje ambas mancuernas listo para repetir.
Wood Chop con balón medicinal
x5 repeticiones por cada lado, 3 series
Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el balón medicinal por una cadera con ambas manos, el torso torcido y mantén los brazos estirados. Utiliza las piernas para impulsar el movimiento y gira la cintura mientras levantas explosivamente el balón por encima del hombro hacia el lado opuesto. Contrólalo en la parte superior e invierte el movimiento, listo para repetir.
Kate is a fitness writer for Men’s Health UK where she contributes regular workouts, training tips and nutrition guides. She has a post graduate diploma in Sports Performance Nutrition and before joining Men’s Health she was a nutritionist, fitness writer and personal trainer with over 5k hours coaching on the gym floor. Kate has a keen interest in volunteering for animal shelters and when she isn’t lifting weights in her garden, she can be found walking her rescue dog.
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