Entrenamiento mitad cardio y mitad fuerza y salud cardiovascular | Iowa State University – ND – La Nutrición y sus Demonios
17 de Enero 2024 – Iowa State University
2024 AMES, Iowa — Aproximadamente una de cada tres muertes en los EE. UU. es causada por enfermedades cardiovasculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. Un conjunto sólido de evidencia muestra que el ejercicio aeróbico puede reducir los riesgos, especialmente para las personas con sobrepeso u obesidad. Pero pocos estudios han comparado los resultados con el ejercicio de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza o con pesas, o con regímenes de entrenamiento que son mitad aeróbicos y mitad de resistencia. Investigadores de la Universidad Estatal de Iowa dirigieron una de las pruebas de ejercicio supervisadas más grandes y largas para ayudar a llenar este vacío.
Sus resultados, publicados en European Heart Journal , indican que dividir la cantidad recomendada de actividad física entre ejercicio aeróbico y de resistencia reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular tanto como los regímenes solo aeróbicos. El ejercicio de resistencia por sí solo durante la misma cantidad de tiempo no proporcionó los mismos beneficios para la salud del corazón en comparación con el grupo de control.
“Si estás aburrido del ejercicio aeróbico y quieres variedad o tienes dolor en las articulaciones que te dificulta correr largas distancias, nuestro estudio muestra que puedes reemplazar la mitad de tu entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. El entrenamiento combinado también ofrece otros beneficios únicos para la salud, como mejorar los músculos”, dice Duck-chul Lee , autor principal y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa.
Realizar un determinado número de series y repeticiones con máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal mediante flexiones o estocadas, entran dentro del ejercicio de resistencia.
“Una de las razones más comunes por las que las personas no hacen ejercicio es porque tienen un tiempo limitado. El ejercicio combinado con entrenamiento cardiovascular y de fuerza que sugerimos no requiere más tiempo”, subraya Lee.
Los coautores del estado de Iowa incluyen a Angelique Brellenthin , profesora asociada de kinesiología; Lorraine Lanningham-Foster , jefa de departamento y profesora asociada de ciencias de los alimentos y nutrición humana ; Marian Kohut , profesora Barbara E. Forker de kinesiología. También contribuyó Yehua Li, profesor de estadística de la Universidad de California Riverside.
En el artículo, escribieron: “Estos hallazgos pueden ayudar a desarrollar prácticas y recomendaciones clínicas y de salud pública para los aproximadamente 2 mil millones de adultos con sobrepeso u obesidad en todo el mundo que tienen un mayor riesgo de [enfermedad cardiovascular]”.
Una de las pruebas de ejercicio más grandes y largas
Cuatrocientos seis participantes de entre 35 y 70 años se inscribieron en el ensayo de ejercicio controlado aleatorio de un año de duración. Todos cumplían el umbral de sobrepeso u obesidad con índices de masa corporal entre 25 y 40 kg/m2 y tenían presión arterial elevada.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a uno de cuatro grupos: sin ejercicio, solo aeróbico, solo resistencia o aeróbico más resistencia. Los que estaban en uno de los tres grupos de ejercicio trabajaron bajo supervisión durante una hora, tres veces por semana durante un año.
Cada participante de uno de los grupos de ejercicio recibió una rutina de ejercicios personalizada basada en sus niveles individuales de condición física, condiciones de salud y progresión. A los asignados al entrenamiento de resistencia se les dio una cierta cantidad de series, repeticiones y pesas para máquinas de levantamiento de pesas. Con los ejercicios aeróbicos, los participantes usaron un monitor de frecuencia cardíaca e insertaron una llave de programa de ejercicio única en una cinta de correr o una bicicleta estática. Al detectar el ritmo cardíaco del participante, la máquina ajustó automáticamente la velocidad y la pendiente para que coincidieran con la intensidad prescrita.
Los investigadores también recopilaron datos sobre actividad física y dieta fuera del laboratorio. Todos los participantes, incluidos los del grupo sin ejercicio, usaban podómetros para medir los pasos diarios. Se reunieron cada tres meses con dietistas registrados en el estado de Iowa para recibir educación sobre “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión”, promovida por los Institutos Nacionales de Salud. Tres días aleatorios al mes, se pidió a los participantes que registraran lo que habían consumido en las últimas 24 horas con una herramienta de evaluación dietética en línea desarrollada por el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.
Al comienzo del ensayo clínico de un año de duración, seis meses después y al final, los investigadores midieron la presión arterial sistólica, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, la glucosa en ayunas y el porcentaje de grasa corporal de cada participante. Todos son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular bien establecidos.
“Muchos estudios anteriores solo analizaron uno de estos cuatro factores, pero en realidad son múltiples factores combinados los que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular”, explica Lee.
Los investigadores utilizaron una puntuación compuesta para cuantificar de manera justa los cambios en los cuatro factores, ya que cada uno utiliza una unidad de medida diferente. Una puntuación compuesta más baja indica un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
Hallazgos principales
Al final de la prueba de un año, el porcentaje de grasa corporal en los tres grupos de ejercicio había disminuido significativamente en comparación con el grupo de control sin ejercicio. Los autores escriben en el artículo que “cada -1% de reducción de grasa corporal se asocia con -3%, -4% y -8% menos riesgos de desarrollar factores de riesgo [de enfermedad cardiovascular] de hipertensión, hipercolesterolemia y síndrome metabólico”.
Sin embargo, teniendo en cuenta los cuatro factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, los grupos de ejercicio aeróbico y combinado tuvieron puntuaciones compuestas más bajas que el grupo de control. Los resultados fueron consistentes entre género y edad.
Hallazgos secundarios
En el transcurso del estudio de 12 meses, los del grupo de sólo ejercicios aeróbicos continuaron mejorando con la prueba de VO2max, que es la tasa máxima de consumo de oxígeno alcanzable durante una prueba máxima en cinta rodante. El grupo de resistencia se mantuvo relativamente estable. Lo contrario fue cierto para las pruebas máximas de fuerza muscular en banco y prensa de piernas; el grupo de solo resistencia continuó mejorando mientras que el grupo de solo aeróbico no.
Sin embargo, el grupo de ejercicios combinados mejoró tanto la condición aeróbica como la fuerza muscular.
Encontrar la dosis adecuada
Los autores dicen que sus hallazgos respaldan “las pautas de actividad física que recomiendan tanto el ejercicio de resistencia como el ejercicio aeróbico de los EE. UU., [la Organización Mundial de la Salud] y la Sociedad Europea de Cardiología, específicamente para personas con obesidad”. Actualmente, se trata de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia.
“Pero estas pautas no especifican cuánto tiempo deben durar esas sesiones de entrenamiento de fuerza para obtener beneficios para la salud”, dice Lee.
Con una subvención recientemente otorgada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Lee quiere encontrar “la dosis correcta” de ejercicio de resistencia entre los adultos con sobrepeso u obesidad. Planea realizar otra prueba aleatoria controlada de ejercicios de resistencia, esta vez con 240 participantes. El estudio comparará los resultados de sesiones de resistencia de 0, 15, 30 y 60 minutos, dos veces por semana durante seis meses en un laboratorio de ejercicio supervisado. A los participantes de los cuatro grupos también se les pedirá que realicen sesiones de 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, dos veces por semana, según las pautas de actividad física..
Durante la segunda fase de seis meses, los participantes recibirán una membresía gratuita en un gimnasio y se les pedirá que continúen con el régimen asignado, sin supervisión. Lee explica que esto ayudará a identificar qué dosis de ejercicio de resistencia es efectiva y factible fuera de los ensayos experimentales.
- Duck-chul Lee et al. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial. European Heart Journal, 2024 DOI: 10.1093/eurheartj/ehad827
