Snacks de ejercicio: por qué diez minutos pueden ser más efectivos que entrenar una hora al día – Telva

Si a estas alturas tus propsitos de entrenar tres o cuatro das a la semana o ir al gimnasio ya se ha desvanecido y te frustra que un ao ms sea as, tal vez debas probar nuevas frmulas que acaben con el sedentarismo y adems te hagan sentir mejor por ver que vas logrando tus objetivos.

Los llamados ‘snacks de ejercicio’ o ‘nanoentrenamientos’ se han popularizado como una forma til que tiene ms beneficios de los que podamos pensar. Se trata de pequeas acciones de movimiento consciente integradas de forma salpicada en nuestro da a da. Aqu lo importante no es tanto el tiempo ni la resistencia sino la adherencia, es decir, integrarlo en nuestra vida.

En qu consisten los snacks de ejercicio o nanoentrenamientos

La curva que relaciona el impacto de la actividad fsica en la salud es de crecida rpida: es decir, tiene unos beneficios muy marcados desde sus inicios, incluso aunque el tiempo sea bajo. Es decir, es mejor un poco que nada.

El doctor Vicente Mera, jefe de Medicina Interna de SHA Wellness Clinic de Alicante, y uno de los mejores expertos en Wellaging de Europa lo tiene claro. “Todo el mundo puede reservar un cuarto de hora e incluso diez minutos a hacer una tabla de las mltiples que se ofrecen en la red de entrenamientos de 7 o 10 minutos. Esta minitutina debera incluir algo de cardiovascular y de fuerza. Hacer eso todos los das, sin pereza y sin perdonar ninguno, puede ser mucho ms efectivo que ir al gimnasio, donde muchas veces nos entremezclamos con la vida social y no hacemos un entrenamiento ms efectivo, o nos puede la pereza por tener que ir y terminamos abandonando”.

Y si no eres capaz ni de sacar esos 10 minutos en casa, te damos otras ideas para conseguir hacer esos microentrenamientos en momentos cotidianos de tu da a da, por ejemplo:

• Subir escaleras: Al subir, se trabajan gemelos, glteos y cudriceps. Al bajar, trabajamos de forma especial cuadriceps y glteos mientras que en estos ltimos recae el esfuerzo al bajar, puesto que ayudan al equilibrio. En esencia, se estn trabajando los mismos msculos que intervienen al hacer zancadas y sentadillas. Y fortalecer esas reas ayuda a ganar en fuerza, y previene lesiones.
• Los trayectos de menos de diez minutos realizarlos caminando: Hacerlo en coche solo te ahorra 5 mintos y como os hemos explicado muchas veces en TELVA los beneficios de caminar para tu salud fsica y mental son enormes.
• Tu casa tu pequeo gimnasio: Todos tenemos una puerta o pasillo en la que colgar una barra de dominadas, y una vez instalada podemos por ejemplo implemenrtar la rutina de que la primera vez que pasemos por ella al da hacer una flexin. Tambin todos tenemos un momento de calma en el da en el que mientras vemos uns serie o hacemos una llamada de telfono podemos pedalear al menos 5 minutos.
• En el trabajo, busca los gestos de ejercicio: Por ejemplo, despus de ir al cuarto de bao y al volver a tu silla, en vez de sentarte directamente, puedes levantarte y sentarte 5 veces. Si no ests solo… quiz sera bueno advertir a tus compaeros de que se trata de una rutina que te has marcado… Este pequeo gesto, con solo hacerlo una vez al da sentar fenomenal a tus glteos, piernas y lumbares. Multiplicado por una media de 260 das laborables que tiene un ao, suponen 1.300 flexiones anuales.
• Ponte de puntillas y de talones: Este ejercicio tan sencillo de ponerte de rodillas y pasar a talones mientras qie ests de pie, podrs realizarlo en mltiples lugares: en la cola de cualquier sitio, mientras haces una llamada, mientras esperas el autobs… Es un ejercicio isomtrico que mejora el equilibrio, aumenta la fuerza en las pantorrillas y nos har envejecer mucho mejor previniendo lesiones.

Pero es que adems el deporte no es solo una herramienta fundamental para prevenir la degeneracin de huesos, msculos y articulaciones. Es que tambin interviene en los dos siguientes puntos que son claves para el doctor Mera: el sueo y el estrs. “La manera ms generalizada de aliviar el estrs es por medio del ejercicio fsico, que libera endorfinas y encefalinas, que son hormonas de corta duracin que actan sobre el bienestar. Y para conseguir efectos positivos tambin sobre el sueo es mejor que el ejercicio se realice por la maana y no por la noche”.

La opinin del experto fsico sobre los snacks de entrenamiento

Si la opinin del experto mdico es clara: hay que moverse de forma consciente a diario, la de los preparadores fsicos tambin. “Es una opcin muy interesante para gente especialmente ocupada en su da a da. Es cierto que la media de entrenamiento es de 40 minutos una hora, pero por encima de ese escenario ideal, lo realmente importante es moverse“, nos comenta Alfredo Santa Elena, preparador fsico, nutricionista y entrenador personal del centro Time For Me (calle Piamonte 20) un espacio especializado en entrenamientos personalizados y a medida. “Moverse es lo importante, para nuestro momento presente pero sobre todo para nuestro envejecimiento“.

Otro camino que vuelve a crecer mucho es el de los entrenamientos a distancia: “Es posible y nosotros los ofrecemos en el centro porque cada vez nos lo piden ms clientes. En la pandemia se demostr que era posible y es una lstima que despus de que mucha gente empez a hacer prctica deportiva, el da a da les haya ido comiendo otra vez.”

Si an as piensas que ni siquiera tienes diez minutos al da para invertir en tu bienestar y salud, haz una lista en la que apuntes los minutos que empleas y en qu a actividades que no sean dormir, comer o trabajar. Tal vez te sorprendas de las cosas a las que le ests dando prioridad.frente a esos diez o quince minutos de actividad consciente que podran cambiarte la vida.