Qué alimentos y cantidades comer mientras preparamos una media maratón – MUNDO DEPORTIVO

El rendimiento en atletas que corren media maratón es un entramado complejo donde la nutrición periodizada actúa como uno de los ejes importantes para progresar. Cuando hablamos de nutrición periodizada nos referimos a la adaptación estratégica de la ingesta de nutrientes para alinearse con las diferentes fases del entrenamiento y la competición, asegurando que los deportistas consuman la cantidad correcta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para respaldar sus necesidades energéticas y de recuperación.

Fase de entrenamiento (periodo general y específico)

En la fase de preparación general los atletas construyen una base aeróbica y de fuerza. En este periodo se recomienda una ingesta de carbohidratos de 6-8 g por kg de peso corporal al día, que para un atleta de 70 kg se traduce en 420-560 g. Esta cantidad puede alcanzarse, por ejemplo, con una combinación de cereales integrales (una porción de 100 g puede contener hasta 75 g de carbohidratos) y frutas como el plátano (un plátano mediano aporta alrededor de 27 g de carbohidratos). La ingesta de grasas debe ser de 1.5 a 2 g por kg (105-140 g para un atleta de 70 kg), con opciones como el kéfir que es una fuente excelente de grasas y probióticos (un vaso de 250 ml puede contener alrededor de 8 g de grasa).

Las proteínas, en cambio, son capitales para la recuperación y la reparación muscular; una ingesta de 1.5-1.7 g por kg (105-119 g para un atleta de 70 kg) es adecuada, con fuentes como el atún (100 g proporcionan unos 29 g de proteínas).

Durante la fase de preparación específica, el énfasis se desplaza hacia la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica. La ingesta de carbohidratos se incrementará dada su exigencia, con lo que la consideraremos alta, y alimentos como la quinoa (100 g de quinoa cocida proporcionan aproximadamente 21 g de carbohidratos) son fundamentales. Se debe ajustar ligeramente la ingesta de grasas, mientras que la ingesta de proteínas se mantiene constante para facilitar la reparación y el crecimiento muscular, siendo el pollo una fuente excelente (100 g de pechuga de pollo proporcionan unos 31 g de proteínas).

Fase de competición

En la fase de competición la dieta se enriquece con carbohidratos de rápida absorción para maximizar las reservas de glucógeno. Los alimentos preferidos pueden incluir arroz blanco (una taza cocida de 185 g aporta cerca de 45 g de carbohidratos). La ingesta de grasas se reduce aún más y se ajusta la de proteínas para mantener la masa muscular.

Durante los entrenamientos prolongados es vital una ingesta de carbohidratos de 30-60 g por hora, que pueden provenir de fuentes como frutas de rápida digestión. El post-ejercicio es otro aspecto muy importante, y una opción eficaz es un batido de proteínas acompañado de carbohidratos de alta calidad.

Al alinear la nutrición con las fases de entrenamiento los corredores que preparan una media maratón pueden mejorar significativamente su rendimiento y recuperación. Una ingesta consciente de carbohidratos complejos y carbohidratos simples en los momentos adecuados es esencial. Este enfoque periodizado garantiza que los atletas mantengan niveles óptimos de energía y se recuperen eficazmente entre las sesiones de entrenamiento y después de las competiciones.