Caminar durante un mes: el entrenamiento más fácil para perder peso y acelerar el metabolismo – Mujerhoy
Si te has decidido a ponerte seria en la tarea de
perder peso, felicidades. Has tomado la decisión correcta. Es posible que ahora te sientas tentada para adoptar un régimen de ejercicio agotador y una
dieta baja en calorías, pero lo cierto es que es poco probable que este enfoque sea sostenible. Lo óptimo es concentrarse en desarrollar
hábitos alimentarios saludables y encontrar formas de aumentar tu gasto energético diario.
Caminar, por ejemplo.
Los dietistas y entrenadores suelen recomendar caminar como una de las herramientas básicas para perder peso. Es un
ejercicio accesible y de bajo impacto que puede ayudarte a aumentar inmediatamente y sin traumas la quema de calorías. Si eres nueva en el ejercicio, también
mejorará tu condición cardiovascular, de modo que tu cuerpo estará mejor preparado para ejercicios más exigentes. Es decir, es el mejor comienzo posible.
Para ayudarte a empezar, la popular preparadora Joanna Hall ha creado un
plan de cuatro semanas perfecto para principiantes y mujeres que quieren dejar atrás una vida sedentaria. Tiene diferentes recomendaciones para que puedas adaptarlo a tus niveles de condición física actuales.
El plan de caminar un mes si eres principiante
Hay mucho debate sobre
cuánto tiempo se debe caminar todos los días, pero un estudio clásico de 2016 publicado en el ‘Journal of Physical Activity and Health’ ya sugería que los adultos que dan 7.500 pasos diarios tienen una menor probabilidad de ser obesos. Hall dice que este es un buen número para empezar.
Una semana normal podría incluir una
cuenta diaria de 7.500 pasos con cuatro sesiones de caminata rápida adicionales. Estas sesiones pueden comenzar en 10 minutos. La clave es la constancia y
aumentar gradualmente la intensidad. Es decir, no abandonar nunca e incrementar la exigencia a medida que vas ganando fuerza y resistencia, que será pronto.
Los principiantes pueden empezar por una rutina en la que durante la primera semana den 7.500 pasos diarios, más 4 caminatas de 10 minutos a paso rápido. La segunda semana se repiten los mismos pasos más 4 caminatas de 12 minutos a paso rápido. La tercera semana son otros 7.500 pasos diarios, más 4 caminatas de 15 minutos a paso rápido.
El plan concluye con 7.500 pasos diarios, más 4 caminatas de 18 minutos a paso rápido en la cuarta semana.
El plan avanzado
Si caminas habitualmente, también puedes seguir haciéndolo para perder peso. Hall sugiere centrarse en la técnica y aumentar la cantidad de sesiones de ritmo rápido que realizas.
La rutina avanzada mantiene los 7.500 pasos diariosen cada semana, pero aumentando el tiempo de las caminatas a paso rápido.
Así, durante la primera semana harás los 7.500 pasos más 4 caminatas de 20 minutos a paso rápido. En la segunda serán 4 caminatas de 25 minutos a paso rápido, en la tercera completarás 4 caminatas de 30 minutos a paso rápido y terminarás el plan con una semana con
4 caminatas de 40 minutos a paso rápido.
Caminar y perder peso
La pérdida de peso se reduce a
mantener un déficit de calorías. Consume menos calorías de las que quemas a lo largo del día y verás cómo el número en tu báscula comienza a bajar. Caminar quema calorías, por lo que ayudará a perder peso en general. Necesitarás
combinarlo con una buena dieta si quieres perder peso, pero claro que puede desempeñar un papel relevante en un
programa de pérdida de peso.
Es más probable que sigas un nuevo régimen de ejercicio si te parece fácil y sostenible, por lo que
aumentar el número de pasos diarios podría ser mejor para algunas personas que intentar
hacer entrenamientos HIIT regulares para perder grasa. Ocurre simplemente que muchas personas no soportan el HIIT y acaban abandonando el ejercicio.
Una revisión de 2017 en la revista ‘Gastroenterology’ también sugirió que la pérdida de peso se mantiene mejor mediante un cambio de comportamiento, por lo que seguir
un plan que fomente caminar con regularidad podría ayudarte a mantener un peso saludable. Por lo pronto, pasarás del sillón a la vida activa de la forma más sencilla posible.
