Cómo empezar a correr y no fracasar en el intento: consejos prácticos para principiantes – MUNDO DEPORTIVO

Iniciarse en el mundo del running puede ser un cambio de vida total. El éxito en este deporte tan adictivo no solo depende de la voluntad; la ciencia, ya sea desde el punto de vista fisiológico o metabólico, juega un papel crucial en la gestión de cargas. Los métodos de entrenamiento efectivos para principiantes pueden ser distintos, pero la importancia de la regularidad para las adaptaciones cardíacas y la necesidad de entrenar con reservas adecuadas de glucógeno son dos puntos que deberíamos tener siempre presentes.

El entrenamiento debe ser progresivo. Esto significa comenzar con sesiones manejables y aumentar gradualmente la intensidad y duración. Este enfoque tiene dos ventajas principales: previene lesiones y permite al cuerpo adaptarse. Una de las primeras adaptaciones que buscaremos son las cardíacas, ya que un corazón más fuerte bombea más sangre con cada latido, lo que significa que puedes correr más rápido y por más tiempo con menos esfuerzo.

El entrenamiento de intervalos, donde se alternan distintos ritmos de intensidad, puede ser una herramienta para inducir ciertas adaptaciones cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar. Ayuda a construir resistencia, aunque sus adaptaciones no se aguantarán tanto en el tiempo. La base no es tan ancha como cuando trabajamos de una manera más suave y más frecuente a la vez que minimizaremos los riesgos de lesión, cosa que en el método de intervalos puede ser más inducible.

A medida que se gana resistencia, se pueden incorporar sesiones de entrenamiento más largas y continuas, manteniendo un ritmo constante para aumentar la resistencia aeróbica. Además, el método Fartlek, que implica variar la velocidad de forma irregular, es excelente para mejorar tanto la velocidad como la resistencia. Si somos principiantes, siempre es aconsejable dejar 3-4 semanas como mínimo antes de empezar a poner cierta intensidad a nuestros entrenamientos.

No menos importante es el aspecto de la nutrición. Correr con depósitos llenos de glucógeno es esencial, especialmente para los principiantes. El glucógeno es la principal fuente de energía durante la carrera, y empezar con niveles adecuados asegura que tengas la energía necesaria para completar tu entrenamiento sin fatigarte demasiado rápido.

Una estrategia efectiva es la progresión en bloques de entrenamiento. Por ejemplo, podrías aumentar la duración o intensidad de tus carreras cada 2-3 semanas, seguido de una semana de entrenamiento más ligero para recuperación. Este enfoque garantiza que el cuerpo tenga tiempo para adaptarse y recuperarse, minimizando el riesgo de lesiones.

El volumen (distancia o tiempo total de carrera por semana), la intensidad (el esfuerzo relativo de cada entrenamiento) y la frecuencia (cuántas veces entrenas por semana) son las tres variables críticas en el entrenamiento de carrera. Estas deben ser equilibradas para optimizar la mejora y prevenir el sobreentrenamiento.

Los días de descanso y un sueño adecuado son esenciales para la recuperación muscular. Una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables es fundamental para apoyar tanto la recuperación muscular como el suministro de energía.