“No puedes realmente ‘hackear’ la fuerza”, advierte Holder. Se trata de descubrir la manera de hacerlo que sea más eficiente para ti basándote en lo que puedes hacer y en lo que puedes acceder.
Si estás empezando, Holder recomienda centrarte en la fuerza del peso corporal bajo tempos (es decir, cambiando la velocidad en ejercicios como sentadillas y flexiones) y patrones de movimiento clave, que son cosas como empujar, tirar, hacer sentadillas, caminar, llevar, bisagra y rotación, todos movimientos que a menudo ocurren en la vida cotidiana. Estos movimientos pueden incluir sentadillas, planchas, estocadas, caminatas con carga y giros de cadera. Todos estos ejercicios no requieren de pesas. Si necesitas más resistencia, una bolsa reutilizable y resistente llena de alimentos enlatados puede ser una pesa ajustable decente.
Mantener el equilibrio
Un programa de entrenamiento de fuerza completo y equilibrado no tiene por qué ser complicado. En general, trata de jalar el doble de lo que empujas, dice Holder. Es fácil tener una parte superior del cuerpo más apretada en la parte delantera, dice él, pero los movimientos de tirar pueden servir como contramedida a las posiciones encorvadas en las que nos encontramos a diario en el trabajo, en el coche o en el metro. “Si alguien está comenzando su programa de fuerza, no va a tener ese problema”.
Además de apuntar a los principales grupos musculares, Holder recomienda ejercicios de “prehabilitación” (aquellos que pueden prevenir lesiones antes de que necesites rehabilitación) en áreas pasadas por alto como los tobillos y los hombros. El trabajo de movilidad —Holder tiene una rutina matutina de 15 minutos en YouTube— garantiza que tu fuerza sea funcional, lo que significa que puedas ser fuerte y capaz de moverte de manera óptima.
Mézclalo
Hay formas de progresar en el entrenamiento de fuerza que no implican aumentar el peso. Aunque el máximo de una repetición (la cantidad máxima de peso que puedes levantar una vez, o 1RM) a menudo se promociona en línea como un punto de referencia, “realmente no es aplicable a la vida cotidiana”, dice Holder. Si acaso, concéntrate en el máximo de tres a cinco repeticiones (que debería ser alrededor del 85% de tu 1RM), pero también considera otros factores, como el desarrollo de la resistencia muscular con repeticiones más altas y seguir siendo capaz de moverte bien.
Aparte de aumentar el peso —lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si la forma se ve comprometida— hay otras formas de agregar variabilidad a tus entrenamientos. Por ejemplo, si estás haciendo flexiones, puedes intentar realizar repeticiones donde te bajes tan lentamente como sea posible, para pasar más tiempo trabajando contra tu peso y la gravedad. También puedes intentar “explotar” desde la parte inferior de una sentadilla, mezclando los tiempos para mantener las cosas interesantes.
