Estos son los 12 mejores consejos para ganar masa muscular – El Tiempo

Muchas personas emprenden su viaje en el gimnasio con la meta de aumentar su masa muscular, buscando mejorar su apariencia física. Sin embargo, pronto se dan cuenta de que alcanzar este objetivo implica mucho más que simplemente levantar pesas y consumir proteínas.

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Según Menshealth, es crucial prestar atención a cada detalle de la rutina de entrenamiento y la dieta, incorporando alimentos que promuevan la ganancia muscular, para lograr la hipertrofia deseada.

Principios clave para el crecimiento muscular

Maximice el desarrollo muscular con proteínas

Es importante consumir aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal diariamente para optimizar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

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Aumente la ingesta calórica

Calcule su necesidad calórica diaria para ganar masa muscular y coma más, centrándose en carbohidratos y grasas, además de proteínas.

Enfóquese en movimientos multiarticulares

Incorpore ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca para estimular varios grupos musculares simultáneamente.

Entrene pesado

Utilice pesos que representen un desafío, realizando series con menos repeticiones para fomentar el desarrollo de fuerza.

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Tome un Pre-Workout

Consumir un batido con aminoácidos y carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas y el rendimiento.

No llegue siempre al máximo

Evite entrenamientos extremadamente intensos todos los días. Elija momentos estratégicos para intensificar y asegura días de recuperación.

Reduzca los carbohidratos después del entrenamiento

Limite la ingesta de carbohidratos post-ejercicio para favorecer la reconstrucción muscular en días de descanso.

Aplique la sobrecarga progresiva

Busque maneras de desafiar a sus músculos en cada entrenamiento, ya sea aumentando peso, repeticiones o intensidad.

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Maximice el tiempo bajo tensión:

Mantenga los músculos bajo tensión durante más tiempo con tempos específicos en sus ejercicios para estimular el crecimiento.

Priorice el sueño

Asegúrese de dormir al menos 6 horas para facilitar la recuperación y la secreción de hormonas de crecimiento muscular.

Realice entrenamientos con volumen alto e intensidad media

Opte por 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 60 segundos para una combinación efectiva de volumen e intensidad.

Entrene tres días a la semana

Limite sus sesiones de entrenamiento a 3 días por semana para permitir un descanso y recuperación adecuados.

Profundización en la hipertrofia

La hipertrofia, o aumento del tamaño muscular, comprende dos tipos: sarcoplasmática y sarcomérica, basándose en la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. 

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Para principiantes, las máquinas de gimnasio son una excelente introducción, ofreciendo movimientos guiados y personalización.

Se recomienda seguir un programa de entrenamiento completo, que incluya tanto cardio como resistencia, tres veces por semana durante 12 semanas. La clave está en ajustar la intensidad gradualmente, monitorizar el progreso y mantener la consistencia y personalización en el entrenamiento para lograr aumentos significativos y seguros en la masa muscular.

Cabe destacar, que antes de embarcarse en cualquier nueva rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, es fundamental consultar a un profesional del fitness o un médico deportivo.

Este paso es crucial para diseñar un programa que se ajuste a tus necesidades específicas, evitar lesiones y asegurarte de que las prácticas que sigues son seguras y efectivas. 

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Universal, y contó con la revisión de un periodista y un editor.