HIRT, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad que construye músculo y te ayuda a perder peso – Mujerhoy
Si eres una fan del gimnasio a la que le encanta hacer ejercicio todos los días, seguro que habrás oído hablar del
entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, como se conoce más comúnmente. Pero, ¿qué pasa con su «primo», el
entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT)?
Si bien no es tan popular,
el HIRT maneja un concepto similar excepto que combina
entrenamiento de fuerza y alta intensidad a diferencia del HIIT, que implica pasar de un ejercicio cardiovascular al siguiente con breves descansos entre ellos. Sí, es posible que ambos incluyan pesas, pero se usan de diferentes maneras.
Qué es el entrenamiento de resistencia HIRT
Al igual que el HIIT, el HIRT se enfoca en emplear ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, pero en lugar de correr y sudar como si no hubiera un mañana, se centra más en
una mayor resistencia y/o trabajo de fuerza. El HIRT es la evolución natural del HIIT, que ha ganado una enorme popularidad en los últimos 20 años, pero al que se le puede achacar poner más énfasis en la velocidad que en la seguridad y la técnica.
El HIRT es diferente en que esencialmente equivale a un
levantamiento de pesas de alto volumen y pautado. Un entrenamiento HIRT eficaz, por ejemplo, requiere un índice de esfuerzo que alcance un mínimo del 80% de tu capacidad física en cada repetición. Esto da como resultado una intensidad tal que las sesiones de entrenamiento HIRT
no deberían durar más de 30 minutos.
El HIRT para perder peso
Con la inclusión de series más intensas de entrenamiento de resistencia, ha habido evidencia que sugiere que HIRT también provoca un mayor consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto significa que
el metabolismo y el gasto energético del cuerpo permanecen elevados durante más tiempo, incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
Un estudio de la National Library of Medicine encontró que las sesiones HIRT más cortas pueden
aumentar el gasto de energía en reposo (las calorías que quemas mientras descansas después del ejercicio) en mayor medida que el entrenamiento de resistencia tradicional, al mismo tiempo que mejoran la oxidación de grasas (el proceso de descomposición de la grasa). Si bien
HIRT es menos intenso que HIIT en lo que respecta al esfuerzo cardiovascular, es enormemente eficiente cuando se trata de eliminar kilos de más.
El HIRT para construir músculo
Si ya sabes que el HIRT funciona para ayudarte a quemar grasa, ¿puede ayudar también a
estimular el crecimiento muscular? La verdad es que el HIRT se puede utilizar para desarrollar músculo, y músculo magro, además, ya que los rangos de
repeticiones típicos para un entrenamiento (de seis a diez repeticiones, por ejemplo) están en el rango ideal para el desarrollo muscular, también conocido como hipertrofia.
Este tipo de entrenamiento se centra en el objetivo de aumentar la masa muscular mediante el uso de mayores repeticiones para estimular un
aumento en la resistencia y el volumen muscular, todo lo cual es un sello distintivo de HIRT. Por esta razón es tan bueno a la hora de crear músculo y eliminar grasa.
¿HIIT o HIRT?
Igual te preguntas qué tipo de entrenamiento gana la batalla entre HIRT y HIIT. Es difícil contestar. Eso
depende de tus objetivos. Si lo que buscas es una mayor definición y tamaño de los músculos, seguramente el HIRT sería el método preferido. Su uso de más pesos y rangos de repeticiones más altos sugiere que es probable que logres
grandes resultados de hipertrofia.
Sin embargo, si tu objetivo principal es la pérdida de peso, entonces un buen entrenamiento HIIT quizá podría tener la ventaja para ti, ya que encontrarás más
ejercicios cardiovasculares que elevan el ritmo cardíaco en este tipo de entrenamiento. Aunque, por supuesto, todo esto depende de la duración del entrenamiento que estás haciendo, los tipos de ejercicios que has planeado realizar,
el número de series y repeticiones, y también tu nutrición.
Realmente,
las dos modalidades de ejercicio son buenas y todo depende de cuál se adapta mejor a tus gustos y condiciones. La única consideración que hay que hacer entre los dos es que el HIRT normalmente requerirá más equipo, como pesas, bandas de resistencia, máquinas, etc. Para la mayoría de
las sesiones HIIT puedes realizar simplemente ejercicios de peso corporal.
