El mejor entrenamiento para los amantes del pickleball – The New York Times (Español)

Por tercer año consecutivo, el pickleball es el deporte cuya práctica ha crecido con más rapidez en Estados Unidos. A Selena Gomez le gusta dar “golpes suaves”, al igual que Jenna Bush Hager. Incluso Michael Phelps cambió las paletas de natación por las de pickleball.

¿Y por qué no? El pickleball puede mejorar tu salud cardiovascular, siempre que vayas a las canchas al menos tres veces por semana y juegues con suficiente intensidad, por encima del 75 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. También puede ayudarte a mejorar tu agilidad y la coordinación entre la mano y el ojo, que disminuyen con la edad.

Sin embargo, pese a todos sus beneficios, el pickleball no desarrolla mucha musculatura. Y dependiendo de la intensidad con que se juegue, puede que no proporcione la dosis recomendada de ejercicio cardiovascular semanal.

“Cuando ves a Serena Williams y observas lo fuerte que es, es fácil pensar que se debe al tenis”, afirmó Jasmine Marcus, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza en Ithaca, Nueva York. “Pero ella es fuerte por el trabajo de fuerza que hace fuera de la cancha”.

¿Es suficiente practicar pickleball?

Si antes de empezar a practicar pickleball eras bastante sedentario, puedes desarrollar algo de fuerza y forma física si entrenas varias veces por semana, según los expertos. Pero quizás llegues a un límite después de unas ocho semanas.

“Tus brazos y piernas se volverán un poco más fuertes por jugar, pero pronto llegas a un punto muerto”, comentó Marcus. “Necesitas desafiar tu cuerpo de manera constante con más resistencia”.

Lo mismo parece ocurrir con la condición física cardiovascular. Aunque el pickleball puede mejorarla al principio, es probable que no haya suficiente movimiento en los partidos de dobles para principiantes o intermedios como para cumplir las directrices de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, que recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, a la semana.

“Tal vez los profesionales consigan resistencia cardiovascular jugando, pero yo no estoy segura de cuánto movimiento general logro”, comentó Sarah Bowen Shea, propietaria de un negocio y conductora de un pódcast sobre correr en Portland, Oregón, que practica pickleball de seis a ocho horas a la semana. “En la cancha, te aceleras y detienes mucho y luego hay que esperar entre un partido y otro”.

Debido a esto, Shea sigue corriendo y nadando en su rutina de ejercicio, junto con el entrenamiento de fuerza. Es un método inteligente, explicó Scott Fliegelman, uno de los mejores jugadores profesionales de pickleball en la división de mayores de 50 años y propietario de Boulder Pickleball en Boulder, Colorado.

“Soy un gran partidario del senderismo complementario para los jugadores que no hagan suficiente ejercicio cardiovascular en la cancha”, dijo. “Puede ser una gran manera de mejorar la condición física cardiovascular de base necesaria para jugar durante muchas horas sin jadear entre cada punto”.

Crea un entrenamiento más integral

Rebecca Stewart, entrenadora personal y coach en St. Paul, Minnesota, dijo que para un acondicionamiento físico más completo, los jugadores deberían complementar el pickleball con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Otra opción es hacer algo de trabajo de fuerza en la cancha entre partido y partido.

“Deberías ponerte la meta de sobrecargar tus músculos progresivamente”, comentó. Un régimen de fuerza dos veces por semana puede ser similar en ambos días, pero hay que mezclar los ejercicios que se eligen cada día para desafiar al cuerpo.

Según Stewart, una buena rutina para complementar el pickleball debería incluir los siguientes movimientos y necesitará alrededor de 30 a 45 minutos. Puedes comenzar con ejercicios utilizando solo el peso de tu cuerpo, pero ve aumentando la carga con el tiempo. Intenta hacer de tres a cuatro series de seis a 12 repeticiones. Cuando puedas repetir 10 con facilidad, aumenta el peso o la resistencia.

Ejercicios para el tren inferior

• Las sentadillas (ya sean las sentadillas tradicionales hacia atrás o, las más desafiantes, sentadillas abiertas) fortalecerán tus piernas y glúteos y mejorarán el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas en la cancha.

• Las estocadas ejercitan una serie de músculos y contrarrestan los desequilibrios de fuerza que puedas tener en la parte inferior del cuerpo. Realiza estocadas frontales, invertidas, laterales o de reverencia, o las cuatro.

• Pesos muertos, ya sean rumanos o con una sola pierna, aumentan tu potencia.

Ejercicios para el tren superior

• Los remos inclinados o con un solo brazo mantendrán tu espalda fuerte y mejorarán tu movimiento para golpear la pelota.

• Los ejercicios de press de pecho con mancuernas ayudarán con los desequilibrios que pueden desarrollarse al utilizar un solo brazo en el pickleball.

Ejercicios para el tronco

Ejercicio adicional

Si todavía tienes tiempo, agrega algunos cuantos movimientos para evitar lesiones.

• Los movimientos de equilibrio, como la marcha con una sola pierna o pararte sobre un pie a la vez durante 30 segundos a un minuto, pueden disminuir tus probabilidades de caerte. Cuando te resulte fácil, intenta hacerlos con los ojos cerrados.

• Los movimientos de fuerza, como las sentadillas con salto, las arrancadas con mancuernas, lanzamientos de balón, los patinadores o los pasos laterales, te permitirán llegar con mayor facilidad al balón sin caerte ni lesionarte.

Entrenamiento cardiovascular

Dependiendo de qué tanto, y con cuanta intensidad, practiques pickleball, puedes estar cumpliendo con las recomendaciones de ejercicio cardiovascular. Stewart señaló que si notas que un solo partido te agota, necesitas desarrollar resistencia fuera del pickleball. Si no puedes acelerar para devolver un tiro, es probable que necesites más velocidad.

Para la resistencia, prueba practicar entre 30 y 60 minutos de senderismo, caminar, montar en bicicleta, correr o nadar dos veces por semana. Para la velocidad, prueba algún tipo de entrenamiento por intervalos dos veces por semana. Tras un calentamiento de cinco a 10 minutos, alterna carreras cortas y veloces de 30 segundos con descansos de 30 a 60 segundos y repite de cuatro a ocho veces.

La intensidad y duración de la práctica de pickleball son muy personales, así que complementa con base en tu propio nivel de juego, la frecuencia de tu práctica y cómo te sientes. Pero con el entrenamiento correcto, te sentirás mejor dentro y fuera de la cancha.

Amanda Loudin es una escritora independiente especializada en salud y ciencia.