En primer lugar, elige un ritmo que suponga un reto para ti, pero que sea alcanzable. Para los principiantes, esto podrÃa significar una caminata rápida o un trote ligero que puedas mantener durante cinco minutos antes de que los músculos empiecen a arder y las piernas se conviertan en gelatina. El objetivo no es forzar hasta la extenuación, sino encontrar un ritmo constante y estimulante que puedas mantener durante un tiempo determinado. Puedes hacer un seguimiento de tu entrenamiento con un monitor de fitness o aplicaciones como Strava o Nike Run Club para determinar tu ritmo y cuánto tiempo puedes mantenerlo.
Aproximadamente un mes después de entrenar con regularidad (tema en el que profundizaremos más adelante), puedes volver a repetir la misma prueba en condiciones similares. El objetivo es ver cuánto tiempo puedes mantener el mismo ritmo. Si la última vez te fallaron los músculos a los cinco minutos, puede que ahora seas capaz de aguantar hasta los 12 o 15 minutos. Aunque no tengas un número de referencia, âpuedes ver realmente lo que has ganado en términos de condiciónâ, dice Marshall.
¿Cómo mejorar el VO2 max?
Lo midas o no, puedes mejorar tu VO2 max. Esto se reduce a dos cosas: entrenamiento de alta intensidad y respiración.
1. Realiza entrenamientos a intervalos
Según Marshall, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es uno de los métodos más eficaces para mejorar el VO2 max. Esto se destaca a través de la investigación, incluido un estudio de 2023, que encontró que las carreras de intervalos eran mucho más efectivas que las carreras continuas de intensidad moderada para aumentar el VO2 max en los jugadores de fútbol.
Durante el entrenamiento a intervalos, realizas una tanda corta de ejercicio realmente intenso, luego descansas y repites. âEsencialmente, lo que esto hace es empujar a tu cuerpo dentro y fuera del rango aeróbico-anaeróbicoâ, explica Marshall. âVas hasta ese umbral, tal vez un poco más allá. Al oscilar entre los dos, desafÃas a tu cuerpo a adaptarse a las demandas aeróbicas y anaeróbicas. No vamos a mentir: este tipo de entrenamiento es muy exigente fÃsicamente: Si no te esfuerzas lo suficiente, puede que veas alguna mejora, pero no será tan eficaz como si te esforzaras al máximoâ, dice Marshall.
Para que el entrenamiento por intervalos sea más eficaz, intenta realizar los ejercicios a un 80 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima durante las fases de alta intensidad, según las sugerencias de Marshall. Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima con la fórmula: 220 menos tu edad. Y aunque correr es un gran método, puedes realizar en su lugar cualquier movimiento dinámico que eleve tu frecuencia cardiaca, como sentadillas con salto o burpees.
Al principio, trabaja con intervalos más cortos (de 45 segundos a un minuto), pero a medida que progreses, puedes alargar tus intervalos para conseguir mejoras aún más rápidas del VO2 max. Según un metaanálisis de 2013, la duración más efectiva de los intervalos fue de entre tres y cinco minutos.
2. Aprende a respirar correctamente
¿Recuerdas cuando dije que no se trata de cuánto oxÃgeno consumes sino de lo bien que lo utilizas? Pues bien, la respiración eficiente desempeña un papel fundamental en la maximización de la captación y utilización del oxÃgeno, y puede ser el factor más olvidado para mejorar el VO2 max. Según Cennamano, no es necesario tomar más aire para aumentar el VO2 max. En lugar de eso, necesitas ir más despacio y aprender a aligerar la respiración. Esto ayudará a mejorar tu tolerancia al dióxido de carbono, lo que ayuda a llevar más oxÃgeno a tus tejidos.
