El entrenamiento que debes hacer para estar en forma si no tienes tiempo ni quieres complicarte la vida – GQ Spain

Encontrar tiempo (y ganas) para hacer un entrenamiento completo, que desafíe nuestro cuerpo y que nos haga sentir bien, puede ser complicado si nuestro día a día está lleno de cosas que hacer e inundado por una sensación permanente de estrés. A casi nadie le gusta tener que pasar horas y horas en el gimnasio tras un día duro en el trabajo y, por ello, debemos organizar nuestras sesiones de una forma que nos resulten llevaderas y que nos motiven a hacer ejercicio.

La manera más eficiente de hacerlo es eligiendo circuitos. Pueden ser muy efectivos, no solo a la hora de ayudarnos a ganar músculo, sino también quemando calorías. Además, podemos organizarlos forma que solo necesitemos un par de mancuernas para que, si el gimnasio está muy lleno a hora punta, tan solo tengamos que colocarnos en un rincón a entrenar.

Primero, como la sesión es corta pero muy intensa, tendremos que hacer un buen calentamiento que prepare a nuestro cuerpo para el entrenamiento. Después, haremos 4 ejercicios siguiendo una estructura de escalera. Esto quiere decir que empezaremos haciendo 10 repeticiones del ejercicio e iremos reduciendo el número progresivamente en cada ronda, hasta acabar haciendo solo una.

Respecto al descanso, tomaremos el que necesitemos entre ronda y rona, pero intentaremos no soltar las mancuernas antes de completar todas las repeticiones. Si queremos darle más intensidad a la sesión, haremos menos descansos.

El entrenamiento

1. Push press

Si hemos practicado alguna vez deporte funcional o CrossFit, seguramente conozcamos este ejercicio. Tendremos que colocar las mancuernas sobre nuestros hombros, con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Cogemos aire y activamos nuestro core para tener una buena técnica.

Doblamos un poco las rodillas para, después, haciendo fuerza con las piernas, empujar tanto como podamos contra el suelo, colocándonos rectos y, al mismo tiempo, subiendo con potencia las mancuernas por encima de nuestra cabeza. Las bajamos de forma controlada y repetimos.

2. Sentadilla frontal

La sentadilla es uno de esos ejercicios que podemos hacer tanto con barra como con mancuernas. Ponemos las pesas justo delante de nuestros hombros, a la altura de la clavícula. Apretamos el core y bajamos en una sentadilla tan profunda como nos sea posible (o, al menos, hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo). Empujamos con fuerza contra el suelo y subimos de forma explosiva.

3. Remo renegado

El remo renegado es uno de esos ejercicios desafiantes que trabajan todo el cuerpo pero, sobre todo, el tren superior. Tras la última sentadilla frontal, nos colocamos en posición de plancha alta, con las manos apoyadas sobre las mancuernas. Apoyando todo nuestro peso sobre la mano izquierda, cogemos la mancuerna derecha y la levantamos hacia nuestra cadera, haciendo el ejercicio de remo. Hacemos una pausa y volvemos a bajarla de forma lenta y controlada.

Repetimos con el otro lado y, así, sucesivamente, alternando cada mano. Una repetición consistirá en hacer el movimiento primero con el lado derecho y después con el izquierdo.

4. Flexiones

En ningún entrenamiento de cuerpo completo pueden faltar las flexiones. Sin movernos de la posición de plancha alta, apretamos el core y mantenemos las manos sobre las mancuernas. Doblamos los codos, llevando nuestro pecho hasta el suelo. Debemos mantenerlos tan pegados al cuerpo como podamos y, después, empujamos contra las mancuernas, subiendo todo nuestro cuerpo al mismo tiempo de forma explosiva.

Lo más importante a la hora de crear una rutina de entrenamiento es organizar nuestras sesiones de forma que las disfrutemos, al mismo tiempo que podamos progresar en nuestro fitness. Con circuitos así, sin lugar a dudas, podremos ponernos en forma fácil y rápidamente.