Estas son las semanas que se tardan en aumentar la masa muscular y la fuerza a partir de los 60 años – Men’s Health
Cuando se afirma con rotundidad que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio físico no es una frase vacía ni carente de sentido. Del mismo modo que no lo es cuando también se comparte que la edad es sólo un número. Por su puesto que los años pesan, no pretendemos decir lo contrario, pero en nuestras manos está tratar de que la vejez sea una etapa vital con una buena capacidad funcional, energía y vitalidad.
Lo ideal es que la actividad física forme parte de nuestro estilo de vida desde la infancia y, aunque así suele ser, con el paso de los años muchos se van abandonando poco a poco hasta arrojarse a los brazos del sedentarismo. Que si la falta de tiempo, que si el trabajo, que si las responsabilidades familiares… Excusas que suenan a excusas y que no conducen a otro lugar que al autoengaño.
Con esto no queremos decir que no se pueda gozar de una vida longeva, pero es probable que venga acompañada de más problemas de salud y de un mayor riesgo de incapacidad. Pero incluso si hemos caído en la dejadez más extrema has de saber, una vez más, que nunca es tarde. Ni para ti ni para quien te rodea.
Si quieres vivir más, haz ejercicio físico. Si quieres vivir mejor, haz ejercicio físico. Si quieres ser más funcional, entrena la fuerza. Si quieres tener más vitalidad, entrena la fuerza. Incluso si has llegado a ese punto en el que piensas que debido a tu edad poco puedes mejorar o no hay mucho más que hacer, la ciencia se empeña en llevarte la contraria.
Una realidad que invita a la acción
Y es que un reciente trabajo publicado en Internatinal Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism confirma lo que introducíamos al principio: nunca es tarde y la edad es sólo un número. Pero antes de abordar las conclusiones del trabajo, vamos a poner las cosas en perspectiva.
Las últimas estimaciones sobre población prevén que el número mundial de personas de 80 años o más se triplique, pasando de 143 millones en 2019 a 426 millones en 2050, y el envejecimiento se asocia a la pérdida de masa y fuerza muscular esquelética y a una reducción del rendimiento físico, lo que disminuye la capacidad de realizar actividades de la vida diaria y la calidad de vida.
Por ese motivo, es importante desarrollar estrategias efectivas que apoyen el mantenimiento de la masa muscular esquelética y la fuerza a lo largo de la vida, previniendo así el desarrollo de sarcopenia y la morbilidad asociada y el deterioro funcional dentro de la población de edad avanzada. Sin embargo surge una duda razonable: ¿Es posible?
Y esa es precisamente la pregunta que un equipo internacional ha tratado de responder. Hasta la fecha está bien documentado que el entrenamiento con ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular, la fuerza y la función en adultos mayores (65-75 años), pero no se sabía muy bien que pasa un poco más allá de esa edad. Y los resultados son, como poco, sorprendentes.
En este sentido, los investigadores plantearon la eficacia de este tipo de entrenamiento con ejercicios enfocados en todo el cuerpo para aumentar la masa y la fuerza muscular y mejorar la capacidad funcional en adultos mayores de 65 a 75 años en comparación con adultos mayores de más de 85 años.
¿Es posible mejorar mucho a edades avanzadas?
Los participantes se ejercitaron durante tres días en las 12 semanas que duró el programa de entrenamiento y la principal conclusión a la que llegaron los expertos es los dos grupos aumentaron la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico, sin diferencias demasiado evidentes.
De hecho, los resultados, como comparte Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario en un post, fueron incluso mejores en el grupo de adultos mayores de 85 años. “Perdemos mucha más capacidad física por dejar de usarla que por cumplir años”, asegura el experto, que zanja la cuestión con una frase que quizá ya hayas escuchado: “Nunca es tarde para empezar”.
Así pues, en apenas tres meses se pueden apreciar importantes resultados que, llegado el momento, pueden marcar la diferencia. Si además de la rutina de fuerza, que no tiene por qué superar los 20 o 30 minutos, incluimos también un poco de actividad aeróbica, como un paseo a buen ritmo, potenciaremos aún más los beneficios para la salud. Y nos sentiremos mucho mejor.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
