Cómo pesarse correctamente en casa y medir de forma fácil el aumento de masa muscular – Men’s Health
Es una duda razonable. Queremos vernos más grandes pero no sabemos exactamente cómo medir nuestros progresos para determinar si nuestro enfoque de entrenamiento y alimentación es el adecuado. Pero por suerte, como sucede a la hora de constatar los avances cuando estamos inmersos en una estrategia de pérdida de peso, hay formas sencilla de pesarse en casa para medir fácilmente el aumento de masa muscular.
Damos por sentado que tanto la dieta que sigues como los ejercicios que realizas son los indicados para tus músculos crezcan. No obstante, por si acaso, debes saber que un correcto aporte de proteínas, carbohidratos y grasas es necesario para que las sesiones de entrenamiento, preferiblemente con peso libre o máquinas, sean efectivas. Y todo ello aderezarlo con el pertinente descanso, en cantidad y calidad, tanto durante las rutinas físicas como cuando nos metemos en la cama.
Evidentemente para obtener los resultados deseados en preciso que todo forme parte de un plan perfectamente estructurado que además se prolongue a lo largo del tiempos. Es decir, la adherencia a la dieta y al entrenamiento es un aspecto básico. Sólo a través de la constancia es posible cumplir el objetivo marcado, en este caso la ganancia muscular.
Pero una vez estamos inmersos en el proceso puede surgir, como indicábamos al principio, la duda sobre cómo controlar nuestros progresos, sobre todo si no tenemos demasiados recursos ni podemos acceder a determinada tecnología o profesionales que arrojen un poco de luz al asunto. Porque, como podrás imaginar, no hay una única manera de hacerlo.
Si nos centramos en el uso de una báscula que nos ofrezca la información que precisamos hay que decir que no basta con una de las tradicionales. “Lo ideal es pesarse en una báscula de bioimpedancia y siempre en unas condiciones parecidas. Para ello se recomienda que sea a primera hora de la mañana, en ayunas y después de ir al baño para que este tipo de básculas, que son accesibles para todo el mundo por su relación calidad precio, nos ofrezcan una idea de cómo estamos”, explica Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento.
Mediciones precisas, pero al alcance de pocos
Y el matiz de ofrecernos una estimación no puede ser más acertado porque efectivamente existen formas relativamente infalibles. “Para conocer con exactitud nuestro progreso en el aumento de masa muscular, se puede utilizar la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), que es una técnica indirecta de análisis de la composición corporal, pero es un tanto invasiva porque emite radiación”, asegura Oliver.
“No obstante se hace con poca frecuencia. Muy pocos centros, públicos o privados, la ofrecen, es muy cara y no se puede emplear con asiduidad por el problema de la radiación. Para hacerlo de manera más profesional, sin los riesgos y problemas mencionados, lo mejor es combinar la báscula de bioimpedancia con la antropometría ISAK (Sociedad Internacional para el avance de Cineantropometría, por sus siglas en ingles), que es el sistema de mediciones corporales más estandarizado y preciso”, añade el experto.
El método casero más fiable
En cualquier caso, lo más socorrido y lo que nos puede ayudar en el día a día en casa es utilizar la báscula de bioimpedancia para ofrecernos una visión general. Aunque debemos ir un poco más allá.
“Para hacer una valoración completa tendríamos que aplicar algunas técnicas de medición adicionales. Utilizar una cinta métrica para registrar el crecimiento de los parámetros más musculares del cuerpo, como suele ser el cuádriceps, el perímetro dorsal y pectoral o el bíceps es una buena herramienta. Eso sí, hay que evitar medir la zona del abdomen porque se acumula más grasa y puede inducir a error”, comparte Roberto Oliver.
Y si queremos ser más precisos todavía, hay un método clásico que no falla. “Puedes hacer fotografías frontales, laterales y dorsales a unos dos o tres metros para ir viendo de forma visual y objetiva cómo va evolucionando tu situación. Eso sí, al igual que sucede con la báscula, hay que hacerlas siempre en las mismas condiciones de luz y distancia”, indica el nutricionista, que aconseja a su vez que los registros de peso y medidas se hagan “cada tres semanas o un mes” para que pueda verse una evolución real.
Así pues ya los sabes. En primer lugar, entrena a conciencia, ingiere los alimentos adecuados y descansa. Y cada mes súbete a la báscula de bioimpedancia, coge la cinta métrica y hazte unas cuantas fotos con el móvil. Es la forma correcta de pesarse en casa para medir fácilmente el aumento de masa muscular. Te lo dice un experto.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro ‘Nutricionalmente hablando’, donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
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