Entrenamiento en cuesta y escaleras: ¡Gana potencia y velocidad! – MUNDO DEPORTIVO

Existen cuatro tipos de métodos de entrenamiento para corredores: continuos, controlados, competición, fraccionados e interválicos. Entre todos ellos se encuentran los de cuestas y escaleras, que pueden ser con recuperaciones o sin recuperaciones, aunque este último no es lo habitual. Este entrenamiento es una herramienta poderosa para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas experimentados.

Y es que realizar este tipo de sesiones de entrenamiento ofrece una serie de beneficios que ayudan a dar un plus de variabilidad. Así, nos proporciona la posibilidad de entrenar la fuerza muscular. Al correr cuesta arriba estamos desafiando la gravedad y trabajando los músculos de las piernas de una manera diferente a la carrera en terreno llano. El resultado es un fortalecimiento de los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y músculos estabilizadores del core, lo que te brinda una base más sólida y previene lesiones.

Otro beneficio añadido es el entrenamiento de la potencia y velocidad. Subir cuestas requiere un esfuerzo adicional, lo que ayuda a desarrollar la potencia y la velocidad en nuestras piernas. Así, cuando volvamos a correr en terreno plano notaremos que vamos más ligeros y con mayor impulso. Además, aumenta la demanda cardiovascular, mejorando nuestra resistencia y capacidad pulmonar. De este modo nos sentiremos más preparados para afrontar carreras de larga distancia y mantener un ritmo constante.

Perfección de la técnica de carrera

Por último, también puede enfocarse para mejorar la técnica de carrera. Al subir cuestas, nuestra postura y técnica de carrera se vuelven aún más importantes. Mantener el torso erguido, los hombros relajados y una zancada eficiente nos ayudará a subir más rápido y con menos esfuerzo. Esta atención a la técnica se traduce en mejoras significativas en terrenos planos.

Ejemplos de entrenamientos

Por ejemplo, podremos entrenar en una cuesta empinada de unos 100 metros, subiendo a toda velocidad, como si estuviéramos compitiendo por llegar a la cima. Después descansaremos caminando o trotando hacia abajo y repitiendo el ejercicio de 6 a 8 veces. Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la potencia y la fuerza explosiva en nuestras piernas.

Finalmente, otro tipo, en cambio, podríamos ejecutarlo si tenemos acceso a un estadio o algún anfiteatro en un parque. Primero debemos subir las escaleras a un ritmo rápido y constante y luego bajarlas caminando o trotando suavemente. Para conseguir los beneficios debemos hacer esta actividad durante unos 3-8 minutos y enfocándonos en mantener una técnica de carrera eficiente incluso en las escaleras.